背部肌肉的训练方法

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌

大家好，我们都知道背部需要加强，但是具体的操作可能并非易事，那么看了那么多的攻略或者计划，那我们在现实生活中如何去应用呢？下面带来背部训练安排以及动作指导，想练大背部其实并没那么难！

如果你的计划每周只有八组背部训练，训练量可能不够刺激背部生长，同样的如果一个计划每周训练背部超过30组，这应该超过了大多数人可接受的范围，所以如果你的计划是每周训练10，20或24组背部，这样就很不错。

并且还要记得，无论是增加组数还是重量，超负荷才是使你进步的关键，关于频率的话，我们应该多久训练一次呢？其实高分化训练并没有传说的那么有效，一周只练一次背效果也没那么好。

除非你的背跟祖师爷一样大，那样就需要很久来恢复了，对大多数人来说每周训练2到4次背部是不错的，并且随着你变得更大更强壮，你每周需要做的的超负荷训练次数会减少。

所以如果你体重200磅以上，而且体脂不高，可能一周两次背部很适合你，但是如果你只有100，130，140，150磅的话，你的恢复速度也很快，所以每周进行四次超负荷训练就很不错。

但总的来说每周2-4次都是不错的，强度的话，我们要控制在每组做6-20次，并且选择相对有一点挑战的重量。那存不存在为了增肌，而练每组20次的情况呢？这是有可能的比如做一些代谢训练，又或者为了取得灼烧感。

但是传统的做组每组做6到20次，当然这也取决于个人，有些人喜欢每组做少一点比如每组八次，有些人只有在每组做15次的时候，才能感受到肌肉的发力，所以你要自行做出判断。

那么总结下来就是如果你背部训练每组只做三四个，你的力量可能会变大，你的神经效率和肌肉发力都会进步，但你可能并不会变得更大，但如果你一直做每组超过20次的背部训练，你的训练重量却不够，也不够刺激到快肌纤维来促进肌肉生长。

所以应该在6到20次之间，选择不同的次数来做组，下面讲一下动作的变式，你需要最少从两个角度来训练背部，垂直角度拉以及水平角度拉，因为这些动作会涉及到很多不同的肌肉纤维。

只做引体向上或者只做俯身划船是无法练出完善的背部的，所以当你设计背部训练计划时，一定要有垂直拉和水平拉，并且均衡好这二者的量，让你的背从各个角度得到相同的刺激。

说到男性的肌肉，我们首先想到的除了高耸的二头肌峰，挺拔的胸大肌，就是铠甲一般的背部了，那我们到底如何去训练背部才能有效果呢？很多人背部就像圣诞树开了花一样，肌肉线条分明，背阔肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，斜方肌每一块都强壮而有质感。

今天我们就让四届奥赛健美冠军，乔卡特来给我们介绍四个练背的动作，让我们来看看世界级健美之神，是如何去做这些动作的，如何让你变成一个靠背影就可以震撼大家的人。

动作一：直臂上拉

动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。

这个动作的主要目的就是充分拉伸我们的背阔肌，而在握哑铃的时候，练胸的时候我们可以两掌心相对而握，但是在背部训练中，卡特推荐我们手掌一上一下的握，这样双手环绕这哑铃，能够更好的刺激背阔肌。

动作二：绳索下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，要尽量将绳索往我们的身后去拉，这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌，将绳索尽量往后拉，这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。

大家在训练中，背阔肌的下部很多时候都容易成为被忽略的一点，这个动作就可以很好的刺激我们的背阔肌下部，练出横纹肌，如果你想练出倒三角的身材，这个动作千万不能错过。

动作三：窄握下拉

动作要领：窄握下拉和一般的高位下拉有所不同，窄握对于我们背部肌肉的厚度更加有帮助，在这个动作中，我们要感受到我们的背部肌肉被挤压，手臂只是一个钩子，钩住把手，而非主要的发力肌肉。

在做这个动作结束后，我们还要注重拉伸，乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候，背部能够更加漂亮强壮。

动作四：器械拉背

动作要领：这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感，在做完一两组双手的器械划船以后，我们可以换单手来进行，这样交替着刺激，对我们背部的生长强化更加有益。

背部的训练，其实最精髓的一个词就是发力，不管你是做直臂下拉还是引体向上，你的发力都不能从背部移动到手臂，很多人为了拉动更重的重量，在动作的后期都是手臂在发力，这也证明了我们的背部太过薄弱。

重新审视一下自己的动作吧，你的练习是否还只是一个“手臂训练”？你的练习真的练到背了吗？这些都是我们应该问自己的，以上卡特的演示，希望大家认真观看，学会正确的姿势，早日练出强壮的大背。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。