怎样才能练出完美的背部线条？

很多女生都幻想着拥有像明星们一样的完美身材，特别是那种流畅完美的背部线条。不管是穿露背装还是紧身装，都显得格外出彩。完美的背部线条很大程度上可以提升个人气质，改善不正确的身形站姿。这对于女生们来说，简直是塑造完美身材的关键所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的习惯，但是背部肌肉的锻炼往往被忽视了。很多女生都不太注重上肢的训练，她们往往害怕训练方式不当，一不小心练成了金刚芭比。想要拥有完美的背部线条，就不能忽视上肢训练，特别是背部肌肉的训练。

在进行背部肌肉训练之前，我们先要弄清楚几个问题。

训练时没有必要太深入了解那些细分的肌肉，训练前只需掌握少数重点肌肉的知识即可。同时也要尽可能地了解一下，主要肌肉的基本功能，以及对应的有效训练方法。制定训练计划时要充分考虑自身的情况，训练强度和训练量要适当，训练要循序渐进地展开。

在介绍具体的训练动作之前，小编先向大家简单说明一下，塑造背部线条需要练到的肌肉。它们分别是背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌，以及训练难度略大一点的三角肌后束。熟悉健身的人对这些肌肉肯定不陌生。训练过程中，上身的很多关节都处于不断的活动中，而这些肌肉则是拉力的主要提供者。

接下来小编将正式向大家介绍一下，本期的背部训练动作。

一、弹力带划船动作

这个动作也是我们进行背部训练的热身动作，此过程其实就是以弹力带为工具的，手臂做前后拉伸的动作。过程中注意，拉伸弹力带时，手臂尽量不要弯曲，拉到极限时，保持背部肌肉夹紧，但不要刻意地夹紧背部肌肉。

二、杠铃俯身划船动作

双脚直立朝前站立，双脚分开，与肩同宽。双手握住杠铃，握距与肩同宽时，塑造线条的效果最佳。过程中保持背部线条直立，不要驼背，感受双臂和背部肌肉对抗的力量。这个动作能加深我们的背沟，让背部的线条更性感，更立体。

三、哑铃单臂划船动作

利用哑铃做单臂抬举和放下动作，双臂交替进行训练。过程中保持背部线条直立，不要下榻。注意训练时，身体要保持向前，不能出现身体扭转，避免出现关节损伤。这个动作会让我们的斜方肌得到充分的训练。

四、钢线直臂拉伸

最后利用钢线做一个收尾动作，有了之前的训练量，到训练最后可以适当降低一点钢线拉伸的重量，避免出现身体过于疲惫的状态。过程中双臂要保持适当的弧度，不要过分弯曲，手臂不要主动借力。

坚持训练三个月左右的时间，就能帮助你改善驼背的现状，同时塑造出完美的背部线条，想要拥有迷人身形的小伙伴们赶紧练起来吧。

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

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