生完娃，少女变成了虎背熊腰的胖大妈？产后瘦身到底该怎么做？

生完娃，想象中自己还是一个青春辣妈美少女，可一照镜子，头都要吓掉了！那个虎背熊腰的胖大妈真的是自己吗？

之前的漂亮衣服一件都挤不进去，妈妈们除了心疼的抱住胖胖的自己，还要在心底里暗下决心，一定要瘦回原来的样子！怎么瘦？这三件事一定要做到！

母乳喂养，利娃利己

母乳的好处，相信不用我多说，绝大多数的妈妈都是了解的。母乳天生就是为宝宝准备的，所以其中含有的营养素对于宝宝来说是不多不少刚刚好的，既能满足宝宝的生长需求，又不会增加身体负担。

同时，母乳当中还含有较多的免疫活性物质，能够大大增强宝宝的免疫力。比如母乳当中的乳铁蛋白能够发挥抗菌的作用，溶菌酶、补体、细胞因子甚至白细胞等，都能够促进宝宝免疫系统的成熟。

母乳喂养除了能给宝宝带来各种好处以外，给妈妈自身带来的福利也不小。除了能降低2型糖尿病、乳腺癌和卵巢癌的发病风险这种远期重大福利之外，当下肉眼可见的福利就是让体重秤上的数字越来越小。

我们来算一笔账，母乳喂养的宝宝每天需要750-850ml的乳汁，每100ml乳汁能量大约为70kcal，我们机体转化乳汁的效率是80%。也就是说，老母亲每产生1L的乳汁，就会消耗自身900kcal的能量！

900kcal是一个什么概念呢？这么说吧，相当于快步走将近20000步消耗的能量！惊不惊喜？意不意外？是不是觉得眼前正在吃奶的娃更加可爱了！

控制饮食，重中之重

很多产后妈妈为了下奶，经常在婆婆妈妈们的监督下，大吃特吃，但妈妈们真的需要这么多能量吗？

其实，产后妈妈需要的能量只比普通女性多500kcal,500kcal是什么概念呢？大概相当于二两挂面再加上一盒250ml牛奶的能量，所以产后妈妈大可不必吃高油高脂和大鱼大肉。

妈妈们乳汁的分泌量与摄入的水量也是密切相关的，所以产后妈妈还要做到科学饮用汤水。

首先，餐前不宜喝太多汤，以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤，等吃饭吃到八九成饱后再饮一碗汤。

其次，喝汤的同时要记得吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉本身的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

再有，不宜喝多油浓汤，以免影响产妇的食欲以及引起宝宝脂肪消化导致不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂类较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等汤汤水水。

最后，可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等食物。

尽早运动，效果加倍

母乳喂养加上控制饮食，可以有效降低体重。但如果想把松松垮垮的自己变得更紧致，还是要依靠多运动。

《中国哺乳期妇女膳食指南2016》建议产后妈妈可以做一些简单的保健操，像顺产的妈妈一般在产后第2天就可以开始，每1～2天增加1节，每节做8～16次。

保健操具体如下：

第一节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

第二节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。

第三节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。

第四节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。

第五节：仰卧起坐。

第六节：俯卧，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。

第七节：全身运动，俯卧，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

顺产妈妈产后6周就可以选择新的锻炼方式，比如可以进行散步、慢跑等有氧运动。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4～5次，形成规律。对于剖宫产的妈妈来说，要根据自己的身体状况，如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

还有一些产后妈妈由于精神状态不好，难以坚持运动，这时就可以和其他妈妈搭个伴儿、组个团一起运动，或者定期试一试自己怀孕之前的漂亮衣服等，都可以增强自己运动的动力。

各位宝妈，你孕期增重了多少斤？生娃后比生娃前重了多少？都试过哪些瘦身又不影响奶量的方法？欢迎留言分享你的孕育经验~

婚前瘦身必看

一、瘦腿运动合集

1美丽芭蕾内外侧。

2帕梅拉12分钟瘦腿。

3林芊妤20分钟快速瘦腿。

4周六野10分钟翘臀瘦腿。

5韩小四瘦小腿。

6林芊妤腿部拉伸不管你是肌肉腿、脂肪腿、水肿腿还是脂包肌，燃脂+瘦腿+拉伸按摩，一套下来分分钟变成筷子腿。

二、腹肌运动合集

1林芊妤小蛮腰。

2帕梅拉马甲线。

3体态大师瘦腰女王。

4美丽芭蕾纤腰燃脂训练。

5话痨姐虐暴腰间赘肉上腹、下腹、侧腰，都是容易囤积脂肪、也是最难瘦的几个部位。控制饮食再搭配上面几个运动，可以练出马甲线哦~

三、美背运动合集

1吉尼最强瘦后背。

2欧阳春晓直角肩。

3体态大师斜方肌婚纱能遮住粗腿与熊腰，但“虎背”真的很难掩藏。背部运动可以有效改善驼背、富贵包等问题，还能突出锁骨与纤细脖颈，让身着婚纱的新娘们瞬间气质upup!

四、全身运动-周版

周一33mins欧阳春晓直角肩 10mins帕梅拉改善假胯宽 8mins帕梅拉瘦大腿 15mins。

周二52mins周六野改善斜方肌 10mins韩小四站立跑跳燃脂 30mins帕梅拉马甲线 12mins。

周三42mins吉尼最强瘦后背 12mins林芊妤小蛮腰 10mins林芊妤快速瘦腿 20mins。

周四休息。

周五40mins美丽芭蕾天鹅臂 15mins美丽芭蕾瘦腿提臀 15mins。

周六野翘臀瘦腿 10mins周六30mins欧阳春晓直角肩 10mins林芊妤快速瘦腿 20mins。

周日36mins体态大师瘦腰女王 6mins体态大师斜方肌 30mins。

24小时高效瘦身时间表

一、减脂时间安排表

1、7：00起床—喝温水

经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

2、7：30—8：00早餐

一定要吃早餐。早餐可选择：鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等

3、9：00—12：00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

4、12：00—13：00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感，注意：吃完饭不要立即坐下／躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5—10分钟来促进消化。

5、15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5—10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

6、17：00—18：00晚餐

一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80—100g，蛋白质100g蔬菜100g。

7、20：00—21：00运动

可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

8、22：30—23：30

睡觉早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

二、三分靠练，七分靠吃

一些简洁的人生建议：

1、世界是由早睡早起的人推动的，清晨的粥比深夜的酒更好喝。

2、杀掉拖延症最好的方法：凡事先做三分钟。

3、不要让自己每天的时间分散，碎片化是效率的最大死敌。

4、很多时候，完成比完美更重要，不要总等完全准备好了再上场。

5、永远要记住，身体健康是根本。

6、成功有一千种方式，但没有一种是需要以损害自己的身体为代价的。别把熬夜加班当成光荣这是给白天无能的自己找的借口。

7、脱贫比脱单更重要。

8、早起的人，远比熬夜的人更可怕。

9、做你害怕做的事，然后你会发现，不过如此。

10、最后悔的不是我不行，而是我本可以。

三、想到就立马去做，3分钟行动原则运动时间参考表：

1、O7：00—7：30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢13：00—15：00最佳瘦腰时间，没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

2、O16：00—17：00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。

3、18：00—20：00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

四、24小时高效瘦身时间表

运动时间参考表每天喝够八杯水

1、07：30第一杯水 清洁肠道09：00第二杯水 润肤提神。

2、11：30第三杯水 餐前提高饱腹感13：00第四杯水 餐后促进消化15：00第五杯水提神醒脑。

3、17：30第六杯水 防止暴饮暴食19：00第七杯水 运动前补充水分21：00第八杯水睡前一杯。

水果推荐：

番茄、黄瓜、苹果、橘子、奇异果、草莓、蓝莓、橙子、梨子、火龙果。

蛋白质推荐：

鸡肉、鱼肉、鸭肉、虾蟹、豆制品（豆腐）鸡蛋、奶制品。

饮品推荐：

牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、柠檬水、黑咖啡 。

上班一族久坐，长时间面对电脑和手机。久而久之，背部会增厚，有酸痛感，并且十分影响美观。背部变厚，是力学失衡的形态表现，背部变厚集中表现在后背部两侧肩胛骨之间的脊柱区域，同时到大椎至两侧曲垣变厚突起，犹如一顶支起来的“帐篷”。

长时间玩手机的人，很容易出现“乌龟颈”。

看屏幕时整个头部往前伸，这时颈椎相当于承受40斤重压！如果低头族和电脑族长期保持这种姿势，会让颈椎承受巨大的压力。背部变厚从而发生病变！

每天用电脑4个小时以上，超过80%的人产生脊椎侧弯的情形。站立歪斜或坐姿不端正、习惯性翘脚、长时间坐在电脑前都会造成我们脊椎歪曲不直，脊椎一旦弯曲歪斜，很多毛病会跟着来：颈背僵硬、疲劳、胸闷、鼻子喉咙过敏等症状。

当出现背部变厚时，往往伴随着颈肩部的紧张，要解决这一问题，有一个关键点大椎！

该穴位于颈部阳位，阳中之阳，向上向外，性主疏散，总督全身之阳气，故泻之能开启太阳之门逐邪外出，是治疗外感发热的首选穴。有清热祛风、助阳散寒、理气降逆、通阳截疟、止痛镇静之效。临床治疗范围非常广泛，以针刺泻法或刺络拔罐为主，也可用灸法。大椎穴是养护人体阳气的穴位。

对大椎穴进行适当按摩刺激，就达到一穴通诸经，振奋一身之阳气，快速解决阳气不足的问题，让你恢复体力，意气风发！

大椎在中医当中为诸阳之会，手三阳、督脉都与之相关，用现代医学来说就是肩背部力学中心，这里的肌张力最大。大椎通过手太阳，协调肩胛骨与颈背的关系；向前与手阳明协调肩前斜方肌前束的关系；向外与手少阳协调肩侧的关系，向后与足太阳协调颈、胸、腰部的关系。

大椎一个点要协调多方关系，被各方势力拉扯，当关系失衡时，大椎就会被过度牵拉而增厚，颈部和背部的“帐篷”就支起来了，这也是富贵包形成的原因，临床往往富贵包与“虎背”并见。

从解剖角度而言，背部变厚的基础是菱形肌隆起，而大椎至身柱是菱形肌紧张的高张力点，因此要想使背部变薄一定要解决大椎穴的高张力。

定穴位正坐低头，该穴位于人体的颈部下端。

第七颈椎棘突下凹陷处即是。

由大椎穴进针，穿过斜方肌针至菱形肌表面的腱膜上，散刺。针对肩背变厚，松解大椎穴外，还需配合肩井、肩贞、曲垣等穴。当异常的张力释放后，背部这顶鼓起来的“帐篷”就会像毯子伏贴在肩背上。

针刺取效的关键是针刺方向向下并与皮肤成角小于15°，使针感向病灶处传导。

采用刺血加罐的方法。先用三棱针点刺大椎穴，随即加拔火罐，以出血为度，10分钟左右起罐。3-5天进行一次治疗，可活血通络、祛毒养颜。