我要全套的身体锻炼方法

今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所限制，而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上，做更有价值的训练。

你应该花大量时间来练习这些动作，改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制，协调性的基础。

深蹲

深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

蛙跳

它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

猴爬

这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

侧手翻

这可能并不是比较旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

引体向上

引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。

熊爬

熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

俯卧撑

没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

仰卧超人式

这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

天平式

可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

L-支撑

L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

倒立

倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你比较喜欢的练习。

1、爬楼梯

在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

2、在一天当中尽可能进行负重运动

寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。

扩展资料：

保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。

不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。

人民网-专家支招！9个妙招成就好身材

你的新年愿望清单里年年都会把“保持体重和身材”放在第一条。可是今年，当你信誓旦旦的启动健身计划的时候，忽然发现自己怀孕了。

你很快就会发现，怀孕的过程，简直就像是在打怪闯关。而孕吐和恶心，才是让刚刚对怀孕这件事充满喜悦的你遭遇到的第一个挑战。

今天芝麻酱想要给大家分享的，是著名的健身教练Amanda Kloots刚刚po出的独家孕期健身秘笈，健身女超人Amanda对抗她在怀孕初期恶心的经验，和用运动来改善孕期沮丧低落心情的方法，都会是大份超级有营养的孕妈妈心灵鸡汤，来，尝一下~

问：能告诉我们你跳舞跳了多少年么？

答：从10岁的时候我就开始跳舞了。我在百老汇Radio City Rockettes舞蹈团参加演出，一直跳了17年。

问：那你觉得怀孕这件事打断了你的常规生活和运动规律么？

答：到目前为止，我觉得怀孕完全没有影响我的任何安排。在头三个月，如果身体没有太多变化，一切都可以照常，另外，我选择继续怀孕前的运动状态来对抗早孕期的恶心和疲惫。我发现锻炼确实有帮助，身体动起来的时候，容易让人忽略了恶心。最近我已经不太有恶心的感觉，饭量也增加了，好像提前进入了怀孕中期，所以我正在积极调整饮食和运动量。

问：作为准妈妈，你是怎么鼓励自己继续运动的呢？

答：我一直这么想，既然怀孕了，分娩就是妈妈终将面临的大挑战， 在那个时刻必须得调动全身每一块肌肉去用力，如果没力气怎么行呢？所以，在宝宝到来之前，妈妈应该多运动，锻炼手臂、背部、腿部和臀部的肌肉。其实不光是分娩的时候，想象一下今后，又要抱孩子又要拎东西，不够健壮的妈妈可怎么做得到？

问：你对其他的孕妈妈还有什么除了运动之外的好建议么？

答：在怀孕期间尽量多睡觉，身体里的宝宝一天天长大，你的身体不得不加倍工作和提供营养，当然需要更多的能量，除了照顾自己的饮食，每天一定要早点上床睡觉；白天如果有机会，也应该随时小睡一会。抓紧多睡吧，等到宝宝一生出来，可就没那么多安心睡觉的机会了！

怀孕期间保持锻炼，听上去就令人生畏，甚至觉得不可能。所以如果你看完Amanda的话觉得特别受到鼓舞，有了健身的冲动，那就肯定想知道哪些运动对您和您的小宝宝来说是安全的，下面Amanda给出了6个怀孕健身规则。

1、不断补充水分。运动时身边带着水杯。在孕早期喝水不但可以缓解恶心，此外，孕早期激素的变化会让韧带变得没有之前那么紧致，所以你会感觉自己的身体有点“松懈”，不断补充水分，对孕妈妈健身非常重要。

2、选择有支撑力的鞋子。 穿上舒适的、支撑力强的跑步鞋。我最喜欢的是来自ASICS的Gel Quantum 360。非常舒适，你连袜子都可以不用穿！

3、学习有效的呼吸。 在开始运动之前、运动期间和结束的时候，都要进行深呼吸，尽量在吸气时加宽胸腔的隔膜，再通过凯格尔运动（盆底肌肉运动）形成挤压，呼出体外。

4、可以坚持之前的运动。 怀孕前你做的任何运动其实都可以在怀孕期间安全的保持下去。如果你怀孕之前每天都跑10公里，就可以在怀孕时继续跑步；但是如果你之前从不跑步，确实不能在怀孕之后才开始每天跑10公里。在怀孕之前从不锻炼的孕妈妈，应该咨询身边可靠的健身教练，帮助你制定一套更安全可行的运动计划。

5、不要做仰卧起坐。 就算是长期健身的孕妈妈，也应该尽早停止所有的仰卧起坐类动作。你可以继续锻炼你的腹横肌和盆底肌，但是随着宝宝在肚子里不断长大，你的腹白线本来就会自然不断伸展，那么持续仰卧起坐或对腹部、盆底肌施加压力就会有过度拉伸的风险。

6、可以利用椅子运动。 找一把稳定的椅子，在孕中期和孕晚期，利用椅子锻炼你的腿部肌肉，臀部和上半身是最理想的也非常安全的方式。坐在椅子上很稳定的抬高胸部，这样可以缓解孕妈妈腹直肌的压力。如果在运动期间你需要在两组训练之间休息一会，坐在椅子上比坐在地上就舒适多了。

现代人工作压力大，日日坐在电脑桌前埋首打字，年轻人因电脑、电视、游戏机和汽车，这个现代科技产品的出现，经常长时间处于同一姿势不动，而导致气血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影响全身血液循环与新陈代谢 若不想变成全身「顶叩叩」的钢铁人，终日到晚这边酸那里痛，勤做这些瑜伽动作，有助于舒展全身紧绷的肌肉与筋膜，对于体态修饰也非常有帮助！

英雄式能舒缓肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷。 <span style="

1 从〔开腿站立式〕开始，双手叉腰，双腿打开，二个脚掌平行，指尖指向前方。右脚右转 90 度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，左脚也右转 45 度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜，脊椎与两身侧上下延展。

2 吸气，双臂平行高举过头，胸宽、肩胛骨下沉，避免耸肩或肩夹挤造成提肩胛肌和胸小肌紧绷。

吐气，固定双脚不移动，身体朝顺时针方向扭转90度，收缩腹背让脊椎沿身体中轴延伸，右膝弯曲呈直角，右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方，启动右侧髋屈肌及左侧髋伸肌，左腿拉长、脚跟向下扎深。

将肩膀和骨盆摆正，防止胸椎过度伸张或腰椎前凸，胸廓在髋部正上方，头、胸和骨盆在同一垂直面。

3 如不会造成颈部不适的话，抬头看向双手，但避免掉头折颈。停留，自然地呼吸，离开动作时，反向执行前述步骤直到回〔开腿站立式〕，然后换边练习并停留等长时间。

益处 • 纾解肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷 • 扩展胸部，优化呼吸品质，清除体内废物与毒素 • 强化脚踝、膝盖、肩膀，美化臀部、腿后侧线条 • 改善肾脏、肝脏、消化与循环功能 禁忌 • 高血压、心脏病、膝盖受伤，腹泻者不适合本练习

point

注意在弓箭步动作中，臀腿肌肉必须适当启动才能避免膝盖负担过重。 进行英雄系列 法和弓箭步动作时，许多人发生骨盆前倾现象，尤其是脊椎柔软度很好的女性学员，这使腰椎负担过大的压力，练习者在动作中应收缩核心让脊椎保持在健康的顺位。

英雄第二式

可伸展髋关节及大腿内侧，改善下肢循环并增强臀腿肌肉，同时活化腹腔与骨盆腔脏器，强化消化和生殖系统功能。

1 呈〔开腿站立式〕，双手叉腰，双腿打开，二个脚掌平行，指尖指向前方。双手叉腰，吸气，手臂往两侧平举至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，颈椎延伸，前胸宽，但避免胸椎过度伸张或腰椎前凸，适当启动核心肌群以保持骨盆中立，身体重量平均交给双腿。

左腿站稳、左脚掌下扎，右脚右转 90 度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，髋关节中立不倾斜，脊椎与身侧延展。

2 吐气，右膝弯曲呈直角，右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方，启动双腿及臀部来减轻前腿膝盖负重并稳定后腿，左腿伸直、脚掌外缘下压。视线看向右手，停留，深呼吸。 解开动作时，吸气，伸直右腿，返回起始动作；接着换边重复同样练习，结束后回到双腿伸直，大脚趾、脚跟、膝盖并拢，脚掌稳定贴地的站姿，将身体重量平均交给双腿后放松。

益处 • 所有〔英雄第一式〕的益处都有 • 加强心肺功能、消化系统、新陈代谢 • 保养骨盆、子宫、前列腺、生殖系统；缓解生理痛、更年期不适、疝气 • 预防椎间盘突出 • 孕妇如正确规律练习有助顺产 禁忌 • 高血压、心脏病、膝盖受伤，腹泻者不适合本练习

point

放松脸部与肩颈肌肉，同时轻松规律地呼吸。

英雄坐姿扭转式

本动作直译为「侧面英雄式」，即英雄坐姿加上扭转，此基本坐姿扭转式温和地 脊椎并软化其周边组织，很适合作为暖身动作。

1 右膝向后弯曲，脚跟靠近右臀，脚掌朝上，在不压迫膝关节的前提下使右大小腿相贴，接着以相同方式屈曲左膝，臀部坐在脚踝中间地板上，不压到踝关节，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸宽但避免肋骨外凸。（如无法保持脊椎延长，或膝盖、背部不适，可以瑜伽砖垫高臀部。）

2 吸气，延长脊椎，骨盆中立、臀部坐稳不移动；吐气，脊椎、身体往右扭转，将左手带到右膝外侧，右手指尖在臀部后方点地。保持坐骨全程扎稳、骨盆不歪斜，肩膀放松在同一水平面，往顺时针方向轻转颈部、看向右后方。动作停留，自然地呼吸，后回到英雄坐姿，接着换边；左手带到臀部后方、右手在左膝外侧。结束时，吐气，回正至〔英雄式坐姿〕。

益处 • 改善大腿肌肉僵硬、静脉曲张、膝关节炎 • 缓解胃胀、胃痛和其他肠胃不适，加强消化系统 • 、柔软脊椎与背部 禁忌 • 膝盖、脚踝受伤者不宜

书籍资讯 ◎图文摘自写乐文化出版，Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深层瑜伽：中英双语，融合解剖学、体腺排列与生理学的印度瑜伽大全，引导你感受生命能量，挑战身体极限！》一书。 从冥想、调息、手印、脉轮， 到站姿、躺姿、坐姿、扭转、后弯等103式经典 法， 平均师资25年，透过「控欲、制心、调息、强身」的印度瑜伽真谛， 不管是从入门到精通，从练身到炼心， 全面掌握 练习法、调息冥想和灵性疗愈的方式， 循序渐进，一步一步臻至深层瑜伽的完美至融境界！ ◎印度瑜伽冠军老师亲自指导 本书所有内容，皆在瑜伽冠军老师的指导下进行，品质保证 ◎全书皆是瑜伽老师、亲自、真人示范 本书所收录的103招全 法，皆由印籍老师亲自示范，每个步骤都让你看清清楚楚 •书籍资讯 请点此

责任编辑／Oliver Wu