哑铃胸肌怎么练 哑铃练胸肌方法

1 仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌。

1、在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3、之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4、然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

2 仰卧上斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌上沿。

1、躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。

4、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5、手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

3 仰卧下斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌下沿。

1、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

4 仰卧哑铃臂屈伸 主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

1、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4、保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5、然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材，很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌，那么哑铃怎么练胸肌有效果呢？

哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌羣。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效 目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌是很多健身人士的追求，但其实在健身过程中，很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂，虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢？其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼，今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法，还你一个完美的胸型。

胸肌下垂怎么练饱满

胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位，一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌，需要训练胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌内侧，胸大肌外侧和扩展整个胸腔，同时关注胸大肌和三角肌的联结度，练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽视，但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸下沿为什么需要锻炼

厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。

胸下沿肌肉训练方法

别小看只是边缘的这个部位，不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实，还会塑造出漂亮的胸部形状。

1史密斯下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多，而且你能举起更大的重量。

tips：

①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。

②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方，这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。

③控制好速度和稳定性，来感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。

建议次数：3-4组 每组8-12个。

2下斜哑铃飞鸟

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧，是训练者必备动作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整体性。

tips：①健身凳调节成低于水平面的30-45度。

②双臂在胸大肌上方伸展，双臂注意伸直但是不要锁死。

③下斜动作时要保证安全性和稳定性，要用双脚来控制平衡。

④选用的重量不宜过重，要自己能控制好的，动作不宜过快。

⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。

⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液，为了保证安全在动作底部不要停止，需要通过手臂的不断运动避免血压增高。

建议次数：3-4组 每组8-15次。

3下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

是对胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作，同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。

tips：①调整凳子到身体和地面呈15-30度角，头部低于上半身。

②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。

③注意力集中在胸肌上，在最高峰的时候短暂停留，下落时候动作放缓至少1-2秒。

④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。

⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角，和地面大致平行，双手位置在整个运动过程中应该保持不变。

建议组数：3-4组 每组12-15次

4双杠臂屈伸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。

在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌，但这个动作稍稍做了调整，将训练的重点放在了胸下沿，让胸肌下部变得更宽。

tips：①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。

②在做的动作的时候身体向前倾，这样子重心自然落在胸肌上。

③运动过程中不要挺胸，始终保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能够到达的最低点。

⑤有意识控制自己的身体的上升和下落，要动用最多的胸肌和最少的三头肌。

建议次数：4-6组 每组力竭

5高位绳索夹胸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是个孤立锻炼胸肌的动作，让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。

tips：①单关节运动注意选择重量不宜过大。

②过重的重量会导致动作不标准，减弱训练效果。

③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性，专注于胸肌的收缩。

④动作幅度不宜过大，过大会导致含胸驼背，肩部上抬等问题，会牵扯到背部肩部肌肉。

建议次数：3-4组 每组8-12次

胸肌下部的训练是一个漫长的过程，有些人训练了一段时间也不见效果，不要灰心。

怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

胸肌下沿怎么练，胸肌怎么塑性。 30分

作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了

胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法

手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）

脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）

如果楼主有双杠的话，建议做双杠屈臂伸，这个动作对胸肌下部的 相当大，效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频，就查 双杠屈臂伸 就可以了。

胸肌下沿怎么练？

1上斜俯卧撑——两手撑在50—70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

如何用俯卧撑练胸肌上沿，内沿，下沿

首先是要宽握距，即两手间距比肩宽，其次3个动作分别锻炼胸肌上中下部位，1个是双手支撑在两个小凳子上，2个是双手支撑于地面，3个是脚垫在凳子上，

不过，根据长期健身的经验来说，仅仅依靠徒手俯卧撑是很难锻炼出漂亮大块的胸肌的，要想有效增大胸肌，必须通过负重的哑铃，杠铃等器械才可以，如果感兴趣，可以介绍几个动作，杠铃平卧推，哑铃上斜推举，哑铃上斜飞鸟等，每个动作做4组，每组做12次达到力竭，根据这个原则确定器械的负重重量，希望可以帮到你

胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解

练胸肌下沿，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！

不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：

一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿

双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝

双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼

手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。

胸肌下沿怎么练图解 胸肌下沿怎么练

深度俯卧撑，下去的时候要夹紧胸大肌，钻石俯卧撑也可以！

胸肌的外沿和下沿怎么练？

首先胸肌分上中下三个肌束，你说的外沿和下沿应该是中下两束胸肌！练中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往复运动就可以锻炼到。

像里这样就是锻炼中下两束胸肌的！

类似的锻炼方法都行！比如下图

胸肌下沿外侧怎么练？

一般性都是用下斜杠铃卧推，或下斜哑铃卧推。

如果没有器材的话，那就找个双杠做双杠臂屈伸交果都不错！

好像普通的宽距的俯卧撑也是可以练得到的！这个你上网搜搜，如果在家里面练最好就是做俯卧撑，哪里都可以做！

怎样练习胸肌的中缝部分,胸肌下沿怎么练

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。