合适女士健身的哑铃动作

合适女士健身的哑铃动作

合适女士健身的哑铃动作，男士和女士在锻炼的过程中，由于力量和体能有较大差别，所以在锻炼的过程中，所选的动作也是有所差异的，那么有哪些更合适女士健身的哑铃动作呢？

合适女士健身的哑铃动作1

1、 哑铃深蹲

哑铃深蹲是我们站立在地面上完成的'，一开始我们双腿打开站直在地面上，此时我们双手各握住一只哑铃在手上，此时我们双手自然放松好在身体两侧。动作开始时，我们身体慢慢下蹲，并且下蹲到极限，此时我们双手向上缓缓上升，当下蹲到极限时，我们做平举动作。直到我们起身的同时，我们再将双手缓缓放回，回到原来的位置。每次坚持完成动作20个为一组，需要根据自己的能力选择适合的重量。

2、 哑铃平举

这个动作主要锻炼的是我们的手臂肌肉。一开始我们双腿并拢站直，保持挺胸收腹，此时我们深吸一口气，缓缓向上抬起手臂，直到我们双手和地面保持平行的状态，可以做前平举动作，也可以做侧平举动作。然后我们再放回双手，回到原来的状态。每次坚持完成30个为一组，每次可以进行3~5组。

3、 哑铃飞鸟

这个动作是我们俯身完成的，能够锻炼我们的胸背部肌肉。一开始我们身体站直，接下来我们慢慢俯身，此时双手各握住一只哑铃，动作开始，我们将双手慢慢向我们的身体两侧打开，直到我们的手臂伸直，到我们的肩部后方。此时我们再向前放松手臂，重新进行动作。每次可以进行3组，每组完成30个。

合适女士健身的哑铃动作2

哑铃卧推

A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

平卧哑铃飞鸟

A、重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D、训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩。

　导语：哑铃是一种很常用的健身器材，我们可以运用哑铃进行各种健身活动。通过运用哑铃，我们可以达到肥人减脂，瘦人增肌的效果。同样女性朋友也可以通过使用哑铃来锻炼自己的胸肌，那么怎样才能更好地锻炼自己的胸肌呢？现在就让我给大家介绍几个运用哑铃锻炼胸肌的方法，希望能得到女性朋友的认可。

　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。

　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的`频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。

　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。

　这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。

　在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　哑铃是一种很方便的健身器材，除了锻炼胸肌外，我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等部分肌肉，但是在进行运动之前，我们要做好适当的热身，否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。

　肩部肌肉的训练计划　　

　哑铃前平举

　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群

　1双手各持相当重量的'哑铃;

　2双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈;

　3用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　单臂哑铃侧平举

　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　1双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　2用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　1双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　2用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　3停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　1坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　2吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸。

　俯身飞鸟

　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　杠铃提举

　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议有一定基础的人进行该项锻炼。