普拉提需要注意的重要因素

第1项准则：

意识清醒

从进行普拉提运动的第一步，到接下来的每一步，都需要全程保持清醒的意识及专注力。将身体和意识同时带入运动当中。

在练习中，有些环境因素像在故意扰乱身心结合，例如嘈杂的音乐、电视屏幕、安装在训练器材上的电脑，还有其他大量的干扰因素。普拉提需要在促进和增强身心统一的环境中进行。首要的便是身体意识的清醒。

第2项准则：达到平衡

“平衡”一词含义丰富。它与多种健康要素都有关联，例如力量和柔韧性，单腿站立时所需要保持的平衡，身体的对称同样需要平衡。

我们需要平衡地锻炼不同的肌群，也需要在不同的运动平面之间保持平衡。平衡还可表示一个健康的生命，即身体、意识和精神的协调。你应当尽可能在各个层面上都实现平衡，并将平衡作为普拉提练习中的重要部分。

第3项准则：正确的呼吸方式

呼吸是一个复杂的过程，涉及许多关节和肌肉，对自主和被动的身体控制都有作用。对呼吸的基本认知尤为重要，因为它能帮助你更深地了解动作和锻炼。膈肌对于呼吸来说是一块关键的肌肉，它向上膨隆呈穹隆形，在胸腔下方，构成胸腔的底和腹腔的顶。膈肌在呼吸和形成“肌肉束身衣”的过程中起着至关重要的作用。

第4项准则：高度的专注力

专注是意识与动作之间的桥梁。当你在准备开始练习时，建议先构建一遍重要信息：需要使用到哪些肌肉，如何调整身体排列以及选择哪种呼吸模式。

在动作开始之前，将注意力集中在特定的肌肉上，会更为准确地让这些肌肉得到锻炼。

集中注意力保持身体的排列将有助于让正确的肌肉工作，以避免不必要的身体压力。专注于呼吸模式能帮助维持良好的运动节奏，并使意念更加集中。

但要注意，过分的专注可能会适得其反。它会增加压力，导致肌肉紧张，呼吸受限，进而导致动作的不连贯。这并不是我们的目的，因此要避免这种情况的发生。

第5项准则：找到身体中心

找到身体中心可谓是纯粹的身体术语——即找到你自身的重心所在。女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大约在骨盆的中间区域。

男性的重心相对较高，在与肚脐相对的位置。不同的体重分布使身体结构也有所差异—男性往往上半身较重，而女性则是骨盆区域所占比重较多。发现并感受到身体的中心是相当重要的，它会影响到你进行的所有锻炼。

第6项准则：获得控制力

获得控制力是对前述所有准则的融合。我们在观察人们的动作，尤其是在做复杂的动作的时候，能很明显地看出他们是否具有高水平的控制力。

几乎没有比观察舞蹈演员、体操运动员或花样滑冰运动员更加美妙和令人振奋的事情了，他们总能很完美地控制自己的动作。同样，观察狮子踱步、猎豹奔跑或瞪羚飞跃也会令人心生敬畏。尽管人类还无法达到动物的运动能力，但这仍然值得我们去追求。

第7项准则：高效

力求高效可以帮助我们更加关注自身的能量。在练习普拉提时，我们不会在动作难度增加、要求更高时而感到不安。

专注在重点区域，适当地运用所需要的能量。身体的其余部位则保持平静和放松。在练习时，给予自己内心暗示：越是困难和要求更高的动作，越要有意识地放松。

第8项准则：流畅

流畅和所有的原则一样，都是同时体现在身体和意识上的。它存在于每个动作当中，并贯穿普拉提课程。

我们可以将流畅描述为：能量顺畅地流通并转化到动作当中。它也是一个动作到下一个动作之间的无缝接合，使它们看上去是一套连贯的动作。虽然老师有时会为指导学生而停下来纠正。但每个单独的动作或整节课程都应当是连贯的。

目录方法1：应对急性疼痛1、急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。2、逐渐弯曲膝盖放平身子。3、在疼痛区域冰疗20分钟。4、如同往常一样，起床然后开始四周走动。5、做一些深呼吸练习，如7-4-8运动。方法2：进行活动1、当你的背部出现疼痛之后，开始每天例行散步。2、买一个计步器。3、减少你每天坐着的时间数。4、考虑购买一个坐/立台在工作中使用。方法3：物理治疗1、当你背部受伤后，可以预约理疗师。2、开始游泳。3、每天伸展你的背部。4、做一些核心强化锻炼。方法4：改善姿势1、检查下你的站立姿势，看它是否会造成你的背部疼痛。2、改善你的坐姿及办公人体机能。方法5：睡眠姿势1、永远不要趴着睡。2、试试睡向一边。3、如果你侧向睡眠不适应，可以放平背部，在膝盖间放置枕头。80%的成年人都有过急性背部受伤和疼痛的经历。大多数这些伤痛可以结合冰疗、伸展运动和锻炼来缓解。如果你正经受背痛困扰，这可能是由于不良姿势、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通过下述推荐的生活方式的转变及锻炼，可使你摆脱背痛问题。

方法1：应对急性疼痛

1、急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。如果你觉得你只是拉伤了肌肉，可服用布洛芬，萘普生或乙酰氨基酚来减轻炎症。如果损伤使你的双腿麻木，或者如果你不能控制排尿，立即去急诊室诊治。这是一种严重的椎间盘周围组织神经受损的信号。

2、逐渐弯曲膝盖放平身子。你也可以做在椅子上放松下你的双腿。如果你的上背部或颈部已经受伤，找到可以支撑你的脖子的曲形枕头。

3、在疼痛区域冰疗20分钟。用毛巾覆盖冰袋，以免被冰块冻伤。

4、如同往常一样，起床然后开始四周走动。医生建议床上休息应不超过24至76小时。

5、做一些深呼吸练习，如7-4-8运动。持续7秒钟的用鼻吸气，保持呼吸4秒，然后呼气用口，持续8秒。这可以减少焦虑和背部肌肉紧张。

方法2：进行活动

1、当你的背部出现疼痛之后，开始每天例行散步。保持6个5分钟的散步计划。然后，开始增加你散步的时间，减少每天散步的计划数。例如，第一个星期，做65分钟的散步活动。然后，接下来的一周做4个8分钟的运动。第三个星期做2个15分钟的运动，之后每天坚持1个30分钟的运动。这类似于现代背部手术的复苏疗程。

自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。这也可以伸展你的腿筋，臀部和背部肌肉，当你坐在办公室里它们时常是收紧的。

2、买一个计步器。旨在一天走一万步。10000到12000步是医生建议的每日活动量。增加活动量会降低体重，增加肌肉的支持性和改善整体健康。

3、减少你每天坐着的时间数。无论在家还是工作时都要注意调整。每次都不要坐超过30分钟的时间。到卫生间、办公室的打印机或水冷却器处走一走。当你接电话，或正在试图解决的一个问题的时候，考虑到咖啡间或午餐室走动下。

减少你坐在家里的电视机前或电脑前花费的时间。在工作时间以外，你每天坐着的时间不应超过两小时。在广告时段起身动动，晚餐后去散散步，或安排每周3次的家庭户外活动。

4、考虑购买一个坐/立台在工作中使用。这台桌子可以通过手动曲柄或液压泵上下移动。在工作时间中站半天可以改善腰酸背痛，提高生产力，促进血液流通和减缓全身紧张。

方法3：物理治疗

1、当你背部受伤后，可以预约理疗师。这些专业人士可以告诉你当你在恢复时应该避免哪些运动。他们还可以规定你的运动清单，来强健你的腹部和背部肌肉。

2、开始游泳。每次游泳10-30分钟，在水中走动或慢跑，一两个星期内可以减轻背部疼痛。游泳是一项低冲击、锻炼全身的健身运动。当你开始有计划后，使用桨板或腿来分别锻炼你的手臂和腿部。

然后，尝试花样游泳，像蛙泳、仰泳，同一时间运动你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸，以减少对你的背部压力。

3、每天伸展你的背部。你可能想要在上午，下午和晚上轻柔地舒展下，以缓解极度紧张的肌肉。做一做从膝盖到胸部的拉伸。膝盖弯曲来放平身体躺下。抬起你的右腿膝盖，用双臂抓住它。朝向自己轻轻拉膝盖来伸展20秒，重复另一条腿。

伸直腿做腿筋伸展。将你的膝盖背向地面。抬起你的右腿。绕着脚踝裹一条毛巾或皮带，并抓紧它的两端。像你的胸前拉动腿部，保持你的膝盖轻微弯曲，臀部用力在地面上。保持这个动作20秒。重复另一条腿。

做4次舒展。膝盖恢复到弯曲的位置。用你的右脚踝绕向左大腿。右臂通过你的膝盖之间的区域，环绕你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒，以伸展你的梨状肌。重复向反侧运动。

跪在枕头或运动垫上。把你的右膝盖向前推，直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移动你的右脚向前十厘米左右。身体前倾，将手轻轻放在你的右大腿。你应该能感觉到臀部内侧的舒展，这便是所谓的臀部屈肌。保持20秒，然后换另一边。

站起来，双手置于墙壁或椅子上。用你的右手抓住你的右脚。并放置在大腿侧。向着你的右大腿后侧轻轻地拉动右脚。保持20秒，同时伸展你的四肢。换另一边重复运动。

4、做一些核心强化锻炼。根据医师规定的练习清单运动，或每星期去学几次普拉提课程。骨盆倾斜是加强背部力量的一个很好的运动。腿部弯曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。将一只手置于你的背部曲线下方。放低背部向下压手3次。松开，重复10次。

做一个跪板。翻转你的手和膝盖。侧身面向镜子来做这个动作，这样可使你的姿势保持舒适。身体向前倾，直到你的膝盖在臀部，同时你的背部在臀部与肩膀之间的平直木板上。保持你的双手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分钟。随着你锻炼的加强，用你的身体以俯卧撑的位置做一个完全的平直舒展。

做游泳锻炼。腹部躺平。将手臂置于头部上方肩高位置。将右手放低，然后放低左臂。当处于空中时保持一两秒钟，向上和向下切换你的手臂20秒。然后重复你的腿部。随着锻炼加强，同时抬起你的左腿和右臂，放低他们，然后抬起你的右腿和左臂。来回切换30秒至1分钟。

方法4：改善姿势

1、检查下你的站立姿势，看它是否会造成你的背部疼痛。后背面向墙壁站立。缓缓向后，直到你的臀部触碰墙壁。评估你的姿势：如果你的肩膀、上背部和头部的后面不碰墙，你有向前的姿势，这会增加后背压力。

微微挤压你的肩胛骨，将它们接触到墙壁上。降低你的下巴，让你的头感觉更高并接触墙壁。分开双腿与臀同宽。吸气，收腹。保持这个姿势，返回到墙边。每天进行测试直到你开始进行必要的姿势转换。

2、改善你的坐姿及办公人体机能。坐直，用腰部支撑，可以减少背部疼痛。当你坐在椅子上时，保持你的腿呈90度弯曲，将双脚平放在地上。

确保在键盘前，轻轻转动手腕确保手得以休息休息。

确保电脑屏幕距离你的面部45厘米远，应该平视或略低于平视。

方法5：睡眠姿势

1、永远不要趴着睡。当你需要缓解背部疼痛时，这样反而增加了后背紧张。

2、试试睡向一边。在你的膝盖之间放置一个枕头，并略微的放高它。当你睡觉时保持你的背部和颈部挺直。用枕头来保持你的头和你的脊椎处于同一水平位置上，这样就不会增加后背肌肉紧绷。

3、如果你侧向睡眠不适应，可以放平背部，在膝盖间放置枕头。

博主：Nicole

时长：35min

动作间歇：无间歇

动作构成：垫上普拉提动作

消耗卡路里：118kcal

平均心率：93

最大心率：115

个人感受：

永远不要小看普拉提的力量，健康上，对脊椎、脊柱。健美上，对塑形、体态，都有好处。特别是学生党、上班党强烈推荐大家定期训练普拉提。

Nicole**姐可太美了