好,我们先讲一下肩部练习三角肌前束的姿势,我们常见的三角肌前束练习有哑铃前平举,有哑铃劲前推举和哑铃阿诺式推举,这些动作呢,都是非常实用,非常简单的,好,所以,这些动作只适合中级或者中级以上更高水平的健身人士使用。
2、哑铃劲前推举(三角肌前束)00:28
好,我们讲到哑铃劲前推举,同样的如果你是初级可以选择把手臂打开,掌心相对,好,在这个时候手肘与肩部相水平,吐气,将双臂举起,在我们额头的上方,而不是正上方,上方,吸气打开,如果你训练了很久我们可以选择掌心向前,在这个时候挺胸收腹,吐气将哑铃向头部斜上方45度角的位置方向推出去,吸气打开,挺胸,你会看到我三角肌的前束会有明显的受力,OK,好的。
3、阿诺式推举(三角肌前束)01:04
如果你把我们前面的一跟二的个动作完全掌握住了,我们可以尝试一下三,阿诺式推举,这个动作有现任州长阿诺德发明的,非常的实用,大家对阿诺德有很多的了解,他的前身是一个健美运动员,这个动作呢是高级动作所以你务必要一跟二完全掌握好,首先将我们的双脚打开,挺胸收腹,慢慢的将双手掌心朝向我们的面部,手肘略抵于肩膀,收腹,当我们吐气的时候手腕旋转向前内推出去,受力的地方仍然是我们三角肌的前束,但是受力的效果要比前面强出一到两倍,呼吸慢落,换另外一只手臂,吐气,好,吸气慢落。这个动作里面我们双臂要交替使用,手臂要交替使用,组数3组到5组之间,数量可以选择20、左一右二,前面两个动作我们是同时进行的,数量12到15之间。好,抓紧时间,训练你的三角肌的前束吧。
4、哑铃侧平举(三角肌中束)02:26
好,下一个环节我们进入到三角肌中束的训练。打开你的双脚,在这个时候我们选择的姿势大多是站姿的,双脚的间距,挺胸收腹,一定要牢记,在这个时候将腹部收紧,如果你是个初学的人士,我们可以将手臂打直,做一个简易的侧平举,手肘不要弯曲肩部不要耸起,吸气将手臂慢慢的落下,非常的简单,选择10磅,选择5磅或者选择更轻的,哪怕一瓶矿泉水都可以,那么我们在这里讲的第二个动作会难一些,手臂微微弯曲,看一下我左边的影像,双腿微微弯曲,头部收紧,挺胸,你可以选择将哑铃放到我们大腿的前侧或者是将哑铃放到大腿的外侧,做靠拢或者是立式,挺胸收腹,吐气时将手臂打开,你会看到我的手臂跟刚才的前侧平举大不相同,我们手肘要弯曲,弯曲的角度如果打直就是90度,再加45度就变成我要求的135度左右,挺胸收腹吸气慢慢向下落,好,吐气的时候将双臂侧平举,手肘一定要记住微微弯曲,手肘的高度与肩部相水平,吸气慢落,你可以将哑铃相接触,然后吐气发力举起,停顿时间大约1秒钟左右,吸气落下来,好,吐气,吸气落下。动作就是这样简单,你可以选择10磅的完成12个,也可以选择5磅的完成20个。
记住这个动作容易出现错误,为什么呢,很多人在练习的过程中先把肩膀耸起来,这样无形中会让我们的斜方肌会先受力,然后是三角肌中束,这样达不到我们的训练的效果。所以呢一定注意挺胸收腹,沉肩,让所以力量集中到我们三角肌的中束,当进行的时候一定要掌握力量是在我们三角肌的中束里面,好,感觉这里,找到这里酸酸的,胀胀的,好,OK。
5、哑铃俯身划船(三角肌后束)04:45
接下来我们讲三角肌的后束,在我们后臂的后侧你会看到一个小小的三角形的位置,这就是我们三角肌的后束,在这里,OK三肌的后束很容易练习,例如说我们在做俯身向后划船的时候呢,就可以很好的练习,同时这里我要讲一点,我们在练习三角肌的后束的时候,有些时候会选择一个坐姿的器械也可以练习,例如说做引体向上,也可以练习,当然在这里呢,我们用哑铃练习会更方便一些,打开双脚做俯身状,挺胸收腹,臀部向后,好,腹部要收紧,选择一个适合你的重量,将双手掌心相对,或者是掌心向后,打开时手臂弯曲,尽量不要将手肘向外翻,手肘肘关节与我们的肩关节相水平,吸气慢慢落下来,当我们发力的时候吐气将手臂慢慢提起,吸气慢慢落下来,始终保持我们的背部是挺直的,尽量不要出现塌腰的现象,好的,开始吧。让我们起身的时候,以把气吐出去,做一个绕肩,可以放松一下我们的肩部找一下感觉,本组动作可以进行10个到15个,每组之间间隔2分钟,快速找到我们肩部发酸发热发烫的感觉。
一切过往,皆为序章,星辰大海,未来可期。高考结束了,假期即将到来,我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢?
我们可以做一个安排计划,联系自己的胸部,让自己有一个好身材,那么该如何安排计划呢?
一、练前充分热身(二选一)
1、跑步机热身
2、划船机热身
二、练前拉伸上肢
1、坐姿胸部拉伸
2、泡沫轴胸椎拉伸
三、练前激活胸肌
1、屈臂向前环绕肩部
2、屈臂向后环绕肩部
四、正式组胸部训练
1、上斜俯卧撑
2、跪姿俯卧撑
3、平躺小哑铃卧推
4、弹力带高位飞鸟
5、弹力带十字飞鸟
6、平躺小哑铃飞鸟
五、练后放松上肢
1、头顶胸部伸展
2、胸背拉伸
如有侵权,请联系删除。
一哑铃基本锻炼原则
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)
二、哑铃的`锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法:
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法
"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
4平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
5拿哑铃做投掷动作
锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
6上斜推举
主要练上胸肌。
动作
动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
7平卧飞鸟
主要练胸部中间沟。
动作
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举,停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复
8仰卧直臂上拉
扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
9俯卧撑
主要练胸大肌
动作
起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
10耸肩握一对哑铃
直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
11哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
12双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。肩部三角肌:直立,双手两侧自然下垂,慢慢由两侧向上抬起,手臂不能弯曲,停20秒,轻轻放下。
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线,那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗?如果你不知道的话,那我就告诉你,我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线,当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型,会让你的肌肉更紧致,身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广,所以能做的动作也是非常多的,可选择的动作也是非常多的,但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作,这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作,肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作,那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢?有研究指出,越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。
但是肩推这个动作也分好多种,有站姿的也有坐姿的,有哑铃的也有杠铃的,那这几种哪种又更好呢?
站姿或者坐姿的哑铃肩推,都能够最大的刺激我们的三头肌,但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推,那么就可以刺激你的三头肌。
肩前举的动作在健身房很少看到,因为它对肩部的刺激只有54%,而肩推达到74%,所以这就是为什么相较其他动作,我们应该首选肩推的原因了。
但肩推对中后三角肌的刺激还不够大,但它的训练却是十分重要的,所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举,滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练,但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想,我建议你不要采取这种方式。
很多人做滑轮侧平举身体站的很正,但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀,更加能刺激到你的中三角肌。
关于练三角肌就推荐这三种主打方法,当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做,这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。
借助这三种动作,再加上其它辅助动作,那盔甲肌练出来就指日可待了。
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:如何有效练肩?
经常撸铁的朋友都知道,肩部三角肌的发力感是比较难找到的,经常会练完没有感觉,长得也比较慢,怎么能够做到高效呢?
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里,但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束,分别是:前束、中束和后束。
起止点就不说了,直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋;
中束的功能是肩外展;
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能,就是知道了怎么练三角肌,只是知道是不够的,还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了,总之就是····很重要!
激活的方式也有非常多:杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量,用较小的重量,找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂,那就找一个自己感觉最好的动作,用小重量开始去激活,逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度,所以在练肩的时候,周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩,三角肌没感觉,上斜方充血了。
还能怎么办?当然是盘它啊!
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨,练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移,额,躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话,建议选择比较稳定的器械,并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候,如果做推类的动作,可以选择用固定器械做推举,或者是史密斯。
相对来说比较稳定,能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了,可以选择增加一些复合的动作,比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作,再额外说一下练肩的整体安排,ki这个周期的训练计划中,是把肩分开的,前中后束跟在大肌肉的后面,效果也还不错。当然这个就因人而异了,一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话,刚开始撸铁的童鞋,可以先从最有感觉的位置开始,撸一段时间之后,从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作,希望能够帮助到大家。
前束:
史密斯推举:
杠铃前平举:
中束:
哑铃侧平举:
直立提拉:
后束:
哑铃反向飞鸟:
蝴蝶机反向飞鸟:
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
如果是喜欢健身的男性朋友,应该都希望自己拥有一个强大的肩膀,而三角肌就占据了肩膀的绝大部分,肩部处于一个上肢三角地带,连接着我们的手臂,胸部和背部,是胸肩背的交通枢纽,从一定程度上来说,背要练好,肩不可少,胸肌要练好,肩不可少,可见肩部是很重要的,肩部能够增加你整体上肢围度,拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般,而且还能够给人安全感,不仅如此,强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架,三角肌好处那么多,那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢?
第一个动作:哑铃推举
第二个动作:杠铃推举
第三个动作:哑铃前平举
第四个动作:杠铃前平举
第五个动作:哑铃侧平举
第六个动作:直杆窄距直拉
第七个动作:拉力器单臂侧平举
第八个动作:俯身哑铃侧平举
肩部肌肉也就是我们说的三角肌,虽然是小肌肉群,可训练时却是最花心思的,也正是如此,如果肩练得好看,整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练,因为三角肌分为前束、中束和后束,而且每个位置都有很多的训练动作,而要善用这些训练动作,从不同角度训练三角肌,这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束,因为后束是最难练的位置,一是人们往往只注重前束和中束,二是后束难以找到发力感,一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟(站姿、坐姿)
先说 站姿俯身 ,因为是完全靠双腿和躯干固定动作,所以不宜用大重量,一方面是因为重量大了身体会晃动,训练效果不好,另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大,重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿 因为有固定支撑,稳定度上比较好,需要注意的是,收紧核心,双脚也要发力踩实,给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作,要感受后束的发力,用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式,高位主要针对后束上部,低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同,其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索,低位朝锁骨方向。有几个要点要注意,因为是站姿,身体稍稍后倾以维持平衡,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,双手虚握绳索,而不是使劲握紧,目的在于减少手臂发力。动念一致,用后束的力量完成动作,速率要慢,不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力,比起哑铃来也更加稳定,初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈,收紧核心背挺直,挺胸不要耸肩,用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节,动作过程中以肩为轴,把整个手臂想象成一扇门,肩膀是折叶,发力点在三角肌后束上。注意,最好去掉把手,直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量,以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点,那就是最好采取半握姿势,因为半握可以让目标肌肉更好感受发力,也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直,不要耸肩,哑铃举起与地面平行即可,不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起,不要靠惯性甩起,同样,放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势,不论是哑铃还是绳索还是固定器械,侧平举最重要的点就是,一定不要耸肩!因为你练的是三角肌,耸肩之后就练到了斜方肌上,如果你不想脖子看起来越来越短,就一定要做正确的动作!
特别说明,肩部是十分脆弱的位置,因此一定不要盲目追求重量,否则,一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要,用正确的方法,制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的!
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌,三角肌共有三束肌纤维,分别是前束、中束、后束,而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激,将三束肌纤维全面刺激,就是一次有效的训练,当然很多训练水平比较高的运动员,能够通过更细致的划分,用3-4次的训练练肩,这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激,但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了,下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2侧平举,这个是单独加强三角肌中束的动作,通过肱骨的运动,使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3哑铃俯身飞鸟,这个动作是训练三角肌后束的动作,通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢,达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿,身体俯身角度几乎与地面平行,双脚与肩同宽,双手握紧哑铃,保持背部的平直,双手垂直向下,肘部微曲,然后三角肌后束发力,将哑铃向身体两侧抬起,达到双臂与肩膀同高,停顿片刻在下放,做8-15次,做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作,分别刺激前、中、后束,达到全面发展,有效刺激。
小伽语录:生活不是**,生活比**苦太多了。
美女之所以被别人成为是美女,是因为她有很好的容貌,她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的,胸部必须大而且有弹性,身材匀称腿长的女生。
所以呢你想成为一个美女,你必须要腰部很细胸部很大腿很长,这样你才可以成为别人青睐的标准,一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。
但是很多人呢却达不到这种效果,因为他们的身材不是美女的身材,所以就达不到美女的效果,一个真正的美女的标准就是从背面看身材,从侧面看气质,从正面看容貌。
小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。
小伽呢今天在这里就告诉大家,大家千万不要泄气,今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式,来帮助大家解除掉心中的烦恼,不知道各位有没有兴趣去听呢
舞王式一级
A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。
B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上,腰部挺直,颈部伸直,抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势,调整好呼吸。
C 缓慢的下压自己的身体的上肢,在下压身体上肢的过程中,要缓慢的抬起在自己的左腿,腰部呈一个圆弧状,颈部伸直,左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直,右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。
反板式
A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的,所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。
B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上,双腿并拢紧紧地靠在一起,两臂自然的放在身体的两侧,颈部伸直,完全的放松身体,保持住整个姿势。
C 缓慢的用抬起自己的两臂,用自己的两臂支撑在整个地面上,两臂伸直腿部不要分开,整个身体呈一个弧状的状态,头部稍微下垂,不要幅度太大以免意外的发生。
骆驼式
A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上,两个脚背紧紧的贴在地面上,两腿稍微开立约15 ,腰部挺直,保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方,调整好动作。
B 缓慢的后仰自己的身体的上肢,使自己的身体呈一个圆弧的状态,在后仰的过程中,抬起自己的右小腿的部分,并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后,并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰,还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。
完美的肩膀,可以让你的身姿更加挺拔,更有气质。
想要练好肩,首先要了解肩部的构造,这样才能有针对性的练肩,才不会走弯路 。
肩部肌肉从外观上看是一整块,但是从实际的生理功能和训练角度上来细分,可以分为三部分。分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束。
下面分别对于每块肌肉的训练,推荐一些动作
01 三角肌前束
推荐动作:哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)
三角肌中束
推荐动作:哑铃站姿侧平举
三角肌后束
推荐动作:哑铃俯身侧平举
动作推荐不是很多,但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们,早日练出完美的肩膀 !
02 练习肩部的注意事项
1肩部训练之前,要充分热身。因为肩关节比较脆弱,充分热身可以防止肩关节在运动中受伤
2肩部训练结束之后,要充分的拉伸,缓解肩部紧张状态。
3做侧平举时,肘关节不要锁死,大臂和小臂之间可以微微弯曲,这样大部分的力量由肌肉承受,更安全,训练也更高效。
4由于肩部肌群属于羽状肌群,所以训练时,采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。
不用去健身房,在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。
有哪些动作是练肩部肌肉的呢?分享几个动作给大家作为参考。
徒手:
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械:
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡,防止肩关节扭伤,器械训练注意不要负荷太大,量力而行。
南木瓜健身速读,
人的肩膀虽然体积不大,但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”,肩膀正好位于人的视觉水平位置,无论从前后左右,观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。
人体有300多块肌肉,每块肌肉都有自己的特点,如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它,就可以让它快速的生长,下面冷风就会介绍肩膀的生理特点,以及如何训练肩膀才最有效。
肩膀肌肉体积并不大,因此它的力量也不大,这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好,如果你用大重量去刺激它,身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作,那么针对肩膀的训练效果就会减弱。
无论训练哪里的肌肉,我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则,因此第一个动作,我们选择推举类的动作,比如杠铃推举或者哑铃推举,这也是训练肩膀的经典动作。
推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束,中束和后束,重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束,做一些孤立性动作。
侧平举是孤立训练三角肌中束的动作,侧平举类的动作有很多,坐姿哑铃侧平举,站姿哑铃侧平举,绳索侧平举等等。
训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟绳索,反向飞鸟,开肘划船等等。
我们先做3到5组推举类动作,选用中高重量每组做10到12次反复,然后选择1到2个三角肌中束的动作,用较轻的重量每组做15次反复,最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。
至于三角肌前束是否需要单独训练,要根据实际情况来定,在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到,因此一般情况下不用再单独去练它,如果你的三角肌前束实在是不够发达,再把前束加入到肩膀的训练中。
以上是肩膀的基本训练原则,遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀,人体能够适应任何的训练计划,因此训练计划的有效性就会逐渐降低,如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。
具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量,在保证动作标准的前提下,每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。
健身指南练肩的好处与方法有哪些?
肩部训练是无氧力量训练之一,练肩让我们身材看起来更加挺拔,成为行走的衣服架!
十大最强肩部训练动作有哪些?
1 Barbell Push Press 杠铃推举
2 Standing military Press 站姿实力推
3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6 Upright Row 直立杠铃划船
7 Arnold Press 阿诺德推举
8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
通常建议小重量多组数,反复刺激肩部肌群,因为从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成,这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感,三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#
哑铃的锻炼方法是什么
哑铃的锻炼方法是什么,在锻炼的过程中,很多人都会通过哑铃来锻炼自己的身体,其中哑铃是一个比较常见的健身器械,哑铃可以锻炼的地方是有很多的,下面分享哑铃的锻炼方法是什么。
哑铃的锻炼方法是什么1哑铃不同于杠铃,但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音,所以被称为哑铃。
哑铃比杠铃小,轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等,重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。
正确的哑铃锻炼方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
哑铃健身5种细节要点
1、肌肉的增长是符合短板效应的',一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例,再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在对胸大肌肉进行训练时,不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。
你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主,而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。
2、一组12次的动作,你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速度”,慢速度到底是多少,我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”,2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服,但这恰恰是收益最大的方式。
3、每周至少要进行1-2次高强度的训练,不要让计划按部就班的进行,适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样,都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次,而中等强度的力量练习每组做8-12次。
哑铃的锻炼方法是什么2哑铃锻炼背部的方法是什么
俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃,垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
在用哑铃进行背部锻炼的过程中,要注意几个地方的细节问题。首先,锻炼的过程中,锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳,不要忽快忽慢,慢慢学习保持对哑铃的控制。此外,在练习的时候负重不宜过大。哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。
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