练习哑铃需要每天做吗？

练习哑铃不能每天做，肌肉锻炼需要间隔24小时到48小时。

肌肉的锻炼需要充分的休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，这样有消耗又补充，才会让肌肉得到增长。

如果是胸大肌等大肌肉群，锻炼间隔时间一般至少72小时，像手臂肌肉等小肌肉群锻炼间隔时间一般至少48小时。

扩展资料

练习哑铃锻炼的具体操作步骤如下：

1、双手持握哑铃坐在练功椅子上。

2、保持哑铃在胸前，慢慢躺下。

3、两臂成90度弯曲，持握哑铃。

4、慢慢向上移动，直至手臂伸直，往复练习即可。

练哑铃一般都是为了发展肌肉的体积与力量，从你的问题可以看出不是为了减肥吧。

如果是为了减肥可以天天练，能最大限度的消耗多余的脂肪。如果是为了练块和力量最好隔天一练。因为：

001、新手一般都是处于动作学习期，在动作不熟练的情况下，每次以良好的精神状态和体力来学习的更安全。所以最好隔天一练。

2、新手前三个星期一般处于肌肉对刺激的适应期，练后肌肉会酸痛加之，天天练会感觉更明显。

3、肌肉都有疲劳恢复期，一般小肌肉群48小时，大肌群则要72小时。

哑铃一周练几次最好

哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看哑铃一周练几次最好。

哑铃一周练几次最好1

哑铃一周练几次最好

一周3~5次

每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；

而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。

哑铃锻炼一次多长时间

时间无所谓，并不是很重要，关键是方式方法，要有针对。1个小时起步，连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了，在多了身体属于消耗了。

一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

哑铃一周计划

哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。

这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。

周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌；

周二休息；

周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；

周四休息；

周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；

周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。

搭配合理饮食

若是想要增肌一定要吃对东西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。

哑铃健身计划一周表

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠

下面一起来看看这14个哑铃动作吧：

1、耸肩

主要锻炼斜方肌的上部。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌。

2、站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

3、手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

4、哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

5、哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

6、坐姿哑铃推举

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

7、侧平举

起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

8、俯身侧平举

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置，不要大力甩动哑铃。

9、俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

10、俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

11、直腿硬拉

双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

12、哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

13、平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

14、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌

15、交替弯举

16、单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。

哑铃一周练几次最好2

举重杠铃片

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

举重杠铃片和颜色的关系

铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。

红色杠铃片重为25千克，蓝色重为20千克，**重为15千克，绿色重为10千克，白色重为5千克，黑色重为25千克，铬**重为125千克。

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答个问题~

以下是一周的训练计划~

周一：练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三。练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息。

周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

周六休息。

周日跑步，有氧恢复。慢跑四十分钟。

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

请问用哑铃练力量是每天训练好，还是隔天好？？

肌肉生长要采用“过度负荷”+“过度回复”的模式，同时要补充足够营养

过度负荷指训练时按组来做，选择自己能承受的最大重量做每组8-12个，直到精疲力竭，没有能力再做一个为止

过度回复指训练后给予肌肉足够的回复时间，一般训练和恢复时间采用1：2模式，也就是你说的练一天，休两天

但是不要两天内什么都不做，可以在这两天分别锻炼其他部位肌肉，从而合理利用时间，不间隔地锻炼

局部肌肉锻炼一周两次为宜，大臂、小臂、胸、背、腹肌、包括腿部、臀部肌肉汇总在一起，可以拆成三次组合练习。

换句话说，每周可休息一天，呵呵

力量训练（不要肌肉，主要练力量）是隔天好还是每天进行好

要练力量就会 到肌肉发力，一旦肌肉受力，肌纤维就会因为受力程度的大小产生不同程度的撕裂，而肌纤维撕裂后会进行修复和再生，时间长了肌肉围度就会变大，就是所谓的长肌肉；不管你练哪个部位的力量都好，如果不是特殊需求，每个部位一周只练一次就好，不能每天都练或者隔天练，这样肌肉得不到休息和恢复，练多了反而伤

练哑铃是每天都练还是隔天练一次好

看自己的承受力，如果感觉还行可以天天练。如果觉得比较累可以缓一天。锻炼需要持之以恒，有规律。

请问练胸肌，是每天练还是隔天练好？

胸肌应该至少间隔48小时练一次，一周至少要练到一次。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

健身隔天好还是每天练好

无氧健身除了练腹肌以外，一般隔天做，你的肌肉才能有效生长。

有氧健身可以天天做比如跑步游泳骑车，每次至少连续坚持30分钟，这也是在你有比较好的体力前提下的，休息两天，但最佳的也是隔天练，你也可以这样安排一三五日做有氧，考虑到肌肉的强力恢复，无氧可以减少一天，为二四六做无氧。我朋友是做健身教练的，呵呵。可以参考下。

每天做力量训练好还是隔天做的效果好

应该将你要练的肌肉部位分组，隔天进行练习，（肌肉 过后需要休息至少48小时）不适宜每天做，因为肌肉在 过之后需要48到72小时的修复时间，（腹肌除外，它不同于其他肌肉，要经常对其进行 ）长时间的 ，反而不适于肌肉的生长，希望我的回答对你有帮助。！

力量训练（不要肌肉）是每天练还是隔天练，如果是隔天练隔几天

力量训练可以每天练，但是同一部位（除腹肌）的力量训练不要连续，要分开训练，比如一周可以按如下顺序（背、肩、腿、臂、胸）分五天训练，或是分三天训练（背＋肩、腿、胸＋臂），这样可以把大肌肉群胸、背、腿分开练习，给足大肌肉群充足的休息时间。同一部位的肌肉至少要隔两天再练习（不含腹肌）。由于腹肌的修复时间最短，你可以安排在每次训练的最后一部分完成。需要提醒的是，由于腰腹部是人体的核心力量区，安排在其它训练内容前完成会使训练效果打折扣（因为人在训练任何一个部位时都会调用核心肌肉，核心肌肉群过早乏力会影响其它部位的锻炼未达到饱和状态），因此腹肌要安排在其它训练内容之后再进行。

400米训练每天都练好还是隔天练好？

隔天

一天跑体力

一天练冲刺，400米老难的

- -有氧里最累的

有空拉拉韧带

步子跨大有好处的说 ！

练力量是臂力器好还是哑铃好

臂力器能锻炼手臂爆发力和一定力量，但锻炼力量却不如哑铃，哑铃能够锻炼手臂力量和肌肉，建议两样一起练又有力量又有爆发力

一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

还有其他要注意的：

器械重量：

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

饮食方面：

除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。