女生背部塑形私教跟练完整版
练背完整流程
1练前热身
跑步机热身
5min跑步机热身
充分热身达到微微出汗
开合跳或椭圆仪热身二选一
椭圆仪热身
5min椭圆仪热身
充分热身达到微微出汗
椭圆仪或开合跳热身二选一
2练前肩背部拉伸
反弓背部拉伸
双手放于支撑物
俯身向下反弓背部
静态拉伸20S重读两次
展胸拉伸
自然站立
双手打开做扩胸运动
重复15次
3背部激活
站姿弹力绳俯身划船
将弹力绳踩于脚下固定
双臂贴近身体向上发力
循环2组每组16次
坐姿弹力带划船
将弹力绳放于器械上固定
双臂贴近身体向后发力
循环2组每组16次
4坐姿划船
肩膀下沉
后拉呼气
循环4组每组16次
杠铃划船
沉肩收肋
上拉呼气,下落慢放
循环4组每组12次
5杠铃T划船
屈髓屈膝俯身向下
腰背收紧向上收背
循环4组每组12次
器械拉背
核心收紧,肩膀下沉
呼气后拉,吸气控制慢放
循环4组每组12次
6练后肩背部拉伸
婴儿式放松
俯身手臂向前延伸
保持正常呼吸
静态拉伸30S
单侧背部拉伸
将右侧手时抬高抵在墙面
身体缓慢前压
静态拉伸20秒,左侧重复
背部是一个男人最重要的部位,一个男人是否强壮主要就看他有没有宽阔厚实的背部肌肉,背部肌肉对于一个男人来讲,不但是力量和魅力的源泉,也是防止男人背部塌陷的关键。
我们都知道男性在长期的劳作之中由于各种不良姿势导致的弓脊驼背,要比女性的比例高很多,所以每个男都要加强背部肌肉训练,强壮的背部肌肉不但让身体更加有型有美感,还能保护背部不受外力伤害,预防脊柱脊椎变形引起各种腰酸背痛,弓脊驼背等情况,
今天小编为大家推荐一组背部健身训练的基础动作,可以有效的帮助大家进行背部增肌训练,这组动作也是每个健身者必须熟练掌握的基础动作,所以的背部训练几乎都是以这三个动作为基础而演变的,所以一定要掌握,如果这三个动作不能熟练掌握就别想练出真正的强壮的背部。
下面3个动作,每个动作做5组,每组休息1分钟,每个动作休息2分钟。(健身初学者请一定要仔细看下面每个动作的力量变化和标准动作姿势)
热身动作(动图1,非常重要,无论用什么方式去热身,一定要完成),手依靠在健身椅利用哑铃来完成划船,做3-4组,较轻重量完成,每组做20次
动作1 身体以一定的角度,手依靠在健身椅做哑铃划船,多角度动作视角,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次(完全的收缩背部)
动作2 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握),使用的重量逐渐递增,每组做12-10次(完全的收缩背部
动作3 利用杠铃做硬拉,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次 (缓慢,完全的收缩)
背部训练对于每个人尤为重要,为大家安利背部的简易组合动作。
锻炼目标:背部上部以及斜方肌
锻炼效果:背部上方其实是很容易囤积脂肪的部位之一,并且在生活和工作中的不标准坐姿或站姿也很容易造成背部上方发展的不协调,会产生溜肩、双肩高低不平等现象,坚持下面几个动作消除背部多余的脂肪,增强背部肌肉负重力量,挺直你的背部,让你看起来更有气质。
锻炼组数:3-5组,每组8-10次
动作一:体哑铃耸肩
1:双脚开立,与肩同宽,双手握哑铃,自然下垂于身体两侧。
2:耸肩,手持哑铃向上提拉,保持片刻,恢复起始姿势,重复该组动作。
教练提示
当双肩提起向上收缩时吐气,慢慢落下时吸气。在动作进行中,尽量感受斜方肌的收缩与伸展,同时控制动作速度。
动作二:哑铃提拉
1身材斜趴在器械上,双手握哑铃,自然下垂。
2手臂弯曲,将哑铃向上提拉。保持此姿势片刻,恢复起始动作。
教练提示
哑铃提起肌肉收缩时吐气,落下时吸气。
动作进行中手臂提起时应控制胸部不要抬离靠垫,要把所有力量集中在背部中央位置。
温馨提示
健身的同时防晒不可少防晒不只是女人的事情,时尚爱美的你怎么能够容忍自己的皮肤被紫外线中的UVA、UVB 所伤害呢 经常健身的人士要经常使用防晒霜,尤其是进行户外运动,更应格外注意皮肤的保养。试想当一个练出二十来岁的有形身材之一,却有一张年老沧桑的脸,恐怕任谁也感受不到美了。
动作三:俯卧后扩运动
1将皮筋中间固定,俯卧在健身垫上,双手分别拉皮筋两端,下半身不动。
2双手用力拉皮筋,向两侧展开,同时借势伸展胸部,慢慢抬起上半身,至顶峰状态保持片刻,意识到下背部肌肉的收缩后,缓缓放下上半身,恢复起始动作。
教练提示
在动作进行中,双基并拢夹紧,固定双脚,保证在背部收缩时身体下部是稳定的。
动作四:坐姿划船
1:坐在器械凳上,双手紧握握把,两脚踏住横梁,双腿稍屈膝,两臂自然伸直,肩关节放松。
2:双手向后拉起活动杆,同时挺胸收腹,背部肌群收缩,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒钟,然后恢复起始姿势。
教练提示
动作至顶峰时,注意肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。
温馨提示
健身最怕坏心情当人心情不好、情绪低落的时候,最好不要去健身,很多人会采用运动去发泄坏情绪,但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、肝及其他器官,坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至带来负面影响
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