瘦背的最快方法 坚持瘦背操

腿变瘦了，手臂变纤细了，腹部变得健美有力，这时候你可别忘记了对背部也要练习，拥有一个曲线优美的幼滑美肩，你会发现自己离完美女人又近一步了，等到夏天，楼被撞再也不会被你放弃在衣柜里面了！

详细教程图解

1、双臂自然垂放，双腿并拢站立，将双手置于脑后交叉，双臂并拢向前伸直，再向水平方向打开，重复练习30次

2、自然站立，膝盖弯曲，胸部往前倾斜，将右手按在膝盖上，左手拿起—个哑铃，向后尽量伸直，胳膊不能弯，背部要伸直，重复练习15次！

3、双腿屈膝站立，两手各拿一个哑铃自然垂放。将上半身向前倾，持哑铃的双手向后伸直

4、两手握住哑铃向两边水平 HJ3,感受背部肌肉的用 力,重复练习15次。

5、平躺在地面上，使腰部紧贴地面，双手在脑交叉，轻轻抬起头部，使胸,部离开地然后回落身 体，重复练习15次

6、俯卧在地面上，两腿自然分开。用手臂和脚掌的力量支撑整个身体，使背部、 臀部和大腿都离开地面，并呈一条盲线。

7、弯曲膝盖，将左腿向后伸直，然后回落，之后再换右腿练习，背部一定要挺直，并感受肌肉的支撑。坚持步骤7一云儿，再换另_边练习，腿部一定要伸直，可以采取腹式呼吸法，更有利于排出体内毒素，加快新陈代谢！

PS：

背部有着全身最长的肌肉群，可谓是牵一背而动全身，因此在日常多多练习一些针对背部的运动，对身体其他部位也有塑形效果，练习完毕后，可以再洗一个热水澡，使用身体磨砂产品来彻底清除背部角质，能促进背部的血液循环，沐浴完毕后在涂抹一层身体乳效果更好哦！

一分钟瘦背操

背部是很容易被忽略的一个部位，也是最难减的部位，那么如何才能快速有效的瘦背部呢？其实很简单，只需要你早上醒来后，做一分钟的运动，坚持一个月你就能看到明显的背部变化哦，很轻松也很方便的一个运动。

第一步：早上醒来躺在床上，慢慢呼吸，全身防松。从头部，肩部，上身，四肢到脚底，想像自己是婴儿，保持放空的心情防松整个身体。（当你全身防松后，再去做第二步）

第二步：用腹式呼吸从丹田吸气，鼓起腹部，尽量向上抬起，你的后背会自然收缩抬高，坚持15秒后防松，再做一次这个动作。 第三步：手脚慢慢延伸手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉伸，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。坚持15秒后防松，再做一次这个动作。 第四步：侧躺起身然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。 注意事项：

掌心相对，十指尽量打开；双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵；下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽；脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展；腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身；掌心相对做背部拉伸操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身；坚持每天练习，不仅让你起床之后精神饱满，还能达到瘦背塑身的目的。

简易锻炼瘦背

　简易锻炼瘦背，夏季的到来，好多女性都爱选择露背装，凡是让人过目不忘的背影，无一不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。为了达到瘦背的目的，每天需要做相应的瘦背运动，下面是简易锻炼瘦背。

简易锻炼瘦背1

　 瘦背方法一

　方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　 瘦背方法二

　背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

　每次坚持几分钟，有空就做做。

　 瘦背方法三

　早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。

　让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　 TIPS：

　瘦背小窍门让你尽情秀美背

　针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

　经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。

　多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

简易锻炼瘦背2

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 分腿叩首

　1、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

　2、保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

简易锻炼瘦背3

　 哑铃抬举法

　俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的'过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。

　夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

　 反方向拉伸法

　做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

　 普拉提训练法

　这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的身材越来越有自信哦！

　 背部瘦身操

　适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。

　再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

　 懒人瘦背法

　对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

最快瘦背的方法

　最快瘦背的方法，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰，虎背熊腰是女生最害怕听到的一个词，下面分享最快瘦背的方法。

最快瘦背的方法1

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 减肥必学的3个美背动作

　 所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

　作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。

　step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。

　step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。

　 所需物品：哑铃两个

　作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。

　step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。

　step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。

　 所需物品：瑜伽球、瑜伽垫

　作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。

　step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。

　step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。

　Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可

　 几种简单有效的瘦背操

　 深呼吸15秒

　这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

　 眼睛睁开第一件事

　早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

　 手脚慢慢延伸

　手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

　 侧躺起身

　然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

最快瘦背的方法2

　 动作一：引体向上

　站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

　 动作二：俯卧撑式举哑铃

　双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

　 动作三：超女动作

　脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

　 动作四：高拉力训练

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

我在网上收藏了一套，天天做效果还不错，分享给你：1、拉伸腰部。平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能拉伸腰部。重复此动作。2、伸展背部。用手和膝盖撑地，将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动，然后换另一侧再做。3、锻炼肩部肌肉。跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟状态。当然除了做这些健身操外，后背疼痛的厉害的时候我会吃两粒英太青双氯芬酸钠缓释胶囊，同时在后背疼痛部位涂抹点英太青双氯芬酸钠凝胶，止痛效果挺好的。