对于我们大多数的健身者来说,练出一个宽大且厚实的背部肌肉,对于自己来说,都会是一件非常具有挑战性的事情,小编我之所以会这么说,是因为我们在进行背部肌肉的训练时,自己会遇到的问题是非常多的,就比如这样一个我们很多新手朋友都可能会遇到的问题,那就是在练背的时候,总是找不到发力的感觉。
在小编我的观念中,我们如果在练背的时候,难以很好的找到背部肌肉的发力感觉的话,其中的原因,就很可能是自己没有选择好练背的动作,也没有掌握一些较好的方法。
对此,小编我想和大家说的,那就是我们如果能够掌握并且多做这样2个动作的话,练背怎么能没有感觉?,全面激活你的背部,迸发肌肉泵感那么就能够在很大程度上,帮助我们去找到背部肌肉的发力感觉。
一,单臂绳索下拉
这是一个非常好的背部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的过程中,自己的背部肌肉能够非常好的得到发力,当然,这个前提是我们得要把这个动作给做好。
我们得要知道的是,单臂绳索下拉这个动作是一个可以鼓励背阔肌的训练动作,我们在做这个动作的过程中,如果想要把这个动作做好的话,那么就最好需要注意到这样三个要点。
其一,在做动作的时,需要保持身体的稳定,除了运动自己的肩关节和肘关节以外,身体的其他部位就最好不要有什么多余的动作。
其二,身体朝向发力的一略微的倾斜,比如当我们在用左手去做动作时,就最好让自己的身体躯干略微的向左倾斜一些,这样可以让我们的背阔肌更加充分的发力。
其三,自己的手臂在运动的过程中,最好是和自己身体躯干是在一个平面的,也就是说,不要让自己的双手去超过身体躯干这个平面去进行运动。
另外,小编我想和大家说的,那就是我们在做这个动作的时候,最好是在一开始练背时,或者是在练背快要结束的时候去做。
也就是说,我们把这个动作安排在练背的一开始,或者安排在练背的末尾,对于我们来说,就是很好的选择。
因为我们得要知道的是,当自己在练背的一开始去做这个动作的时候,就可以给我们的背部肌肉一个很好的预疲劳,从而让我们在接下来练背的时候,能够有更好的练背效果。
二,卧拉
我们应该对卧推这个动作有所较好的了解,应该都会知道卧推这个动作,是一个非常好的胸部肌肉的训练动作。
而说到卧拉这个动作,有的朋友可能就会比较陌生了,在小编我的观念中,卧拉和卧推可以说是一对相反的训练动作。
我们在做卧拉的时候,可以非常好的练到自己的背部肌肉,因为我们得要知道的是,自在做这个动作的过程中,是难以有其他部分肌肉借力的。
在小编我的观念中,我们在做卧拉时,可以选择用杠铃去做,也可以选择用哑铃去做,不管是用什么样的器械,我们都不应该在做动作时耸肩,并且在做动作时,需要让自己做到快起和慢落,才能够更好的练到背部肌肉。
如果你是在健身房进行背部训练,那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部,那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作,如果你没有找到背部的发力感,那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候,我们要学习一下相关理论知识。
我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群:斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成;而处理浅层肌肉群,我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲,我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。
在健身房训练找到背部发力如果你在健身房进行锻炼背部,你需要对其进行一个热身,你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练,慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外,当我们在锻炼背部肌肉的时候,我们要注意自己的意念,我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候,我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。
在家或者室外进行锻炼背部如果在家中或者室外,这时候主要锻炼背部的器材比较少,你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念,要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后,自己要反思是否用其他部位进行接力,然后再做进一步调整。练背的时候,我们一定要注意不能用太大重量,一定要适合自己。
单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
你做这个动作手臂很累,证明你没有掌握动作要领。做这个动作的时候一定要注意,是背肌先用力,手臂只是起一个附带的作用。
动作要领:1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
锻炼任何部位的肌肉,心里一定要想到那块肌肉,你做这个动作的时候,心中的意念也要到锻炼的那一侧背阔肌。
注意事项:
1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性
做这个动作它还有一个好处是能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
关于引体向上:
主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。
宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项:
1每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
2动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
还有一点,你如果是刚开始练,可以先做坐姿T型杠下拉。初学者由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
以上不知对你有没有帮助,练得时候一定要想到那块肌肉,很多爱好者都忽视了这一点。“心想”事才能成,这是很符合健身的。
首先大家要清楚一点 ,如果是新手练背,没有发力感是很正常的,那我们到底应该怎么解决呢?
1我们可以快速的揉搓背阔这块区域,快速的按摩可以更好的激活起我们这个部位。
2 我们可以通过泡沫轴和拉伸的方法去拉伸背部,因为背阔大圆肌都有肱骨内旋的功能, 他们平时起始也是过度激活的状态,所以我们需要拉伸他 如果他在缩短的状态, 我们就无法更好的收缩,大家可以尝试用泡沫轴放松一下,绝对酸爽,之后你就记得那里酸,你就多去想想,往这里发力。
3 我们可以在背部点个几滴风油精,过一会儿他就会发热发烫了,之后哪里热你就多注意哪里发力就可以了。
4我们手臂不要过度的抓握,否则小臂就会过度的发力,导致你手臂会先酸。另外我们要多注意后面两根手指发力, 因为这两根手指是和背阔肌相关联的。
5练背前我们可以用两个动作激活,弹力带的直臂下压,和单把手的高位下拉加侧屈,因为文字无法描述,所以以后有机会我出个视频。
6我们要把动作做标准了才会有更好的发力感,例如当我们划船时,我们要想像手肘夹紧,并且向后画弧线时,我们要把注意力放在手肘上。
7每个人对每个动作的感觉都不一样,你要寻找你发力感最好的动作,然后我们先做这个动作,等到你的发力感建立了之后,慢慢的后面几个发力不好的动作你也能找到感觉了。
最后,大家不用着急, 即使你找不到发力感,背部也是在发力的,这种神经对肌肉的控制会越来越好的,久而久之,即使你没有负重 ,空手也能找到发力感的。
我们都知道感觉很重要,那么在训练中同样如此,若你没有良好的感知力,肌肉是不会有好的表现和成长的,这一点在背部训练中尤为突出,那么练背发力状态不好找?1个技巧3个动作,不信你没感觉!
首先是为什么在练背的时候,大多数人的感觉是很微弱的,甚至是没有没什么感觉,这主要和肌肉的神经连接有关,也就是刺激的强弱程度的不同,很明显平常使用多的刺激就要强些。
所以原因就是你的背用到的太少了,可以去感受一下平常一直会用到的双手,是不是很轻易的就能有知觉,所以解决的办法就是要多刺激,平常训练多用小重量去做一些练背的动作。
那么我们要说到的这个技巧,其实并不会很难,关键就是在于你能经常做下去,看似是一个很小的改变,但是你的背肌会在这个过程中,取得更多的与大脑的连接,从而加强感受程度。
你要做的就是每次训练前,可以放在热身前也可以是之后,挑选你最擅长的三个练背的动作,每个做三组,每组五个即可,中间不用怎么休息,主要是感受发力,增强神经之间的连接。
有了这个技巧之后,相信你会产生很大的改变,但不仅要把这个做完,还要进行训练中,相关部位的预热,对于背部来说你要做的,就是将你的肩部预热充分,避免在划船等动作中受伤。
动作一:引体向上
很多人会因为身高体重等原因,选择放弃这个动作,那么这当然不是明智的选择,在这里想说的时跳箱可以帮你解决身高问题,而弹力带可以帮你解决体重问题。
男性和女性在做这个动作时候是不一样的,女生在做的时候要稍微窄握一点,而男性则是握15倍肩宽。将双手放在把手上后,用背阔发力将身体带起来,过程中不要想着用脚蹬去借力,并确定自己的肩胛骨在发力。
动作二:杠铃硬拉
这个动作主要练的是你的上背部肌肉,首先分开双脚距离同肩宽,用双手去抓杠铃杆,然后站起来将重量提起,下放过程中同样保持后背的挺直。
动作三:杠铃划船
做这个动作二头很容易借力,所以要控制好你的背部发力,下放的时候注意,是你的背向下放了一下,而不是说要让手绷着。
引体向上是练背部肌肉,这个是没错的,很明显,你的引体向上是错误的。
先说正确做法。首先你需要正握单杠,很多人做引体向上都是反握,这个是错误的。其次握距要比肩宽一点,就是两手间的距离要比肩宽,如果在你争取掌握标准动作之后,你可以尝试窄握距,就是双手靠紧,可以给你的背部肌肉不一样的刺激,但主要的还是要练宽握距。然后是你的脚,在做的时候向后收,大概与你的大腿垂直,竟可能地保持放松的状态。身体保持挺胸收腹。这个是准备的动作。
做得时候,需要手部极大的力量支持,但是这并不是说引体向上就是锻炼手臂的。当你往上拉的时候,你要把注意力放在背部的肌肉上,尽可能用背部肌肉的力量而不是手臂力量牵拉身体。这个是很重要的,你可以仔细体会一下,相信很快就能找到正确的感觉。上升的过程尽量挺胸,用胸部去迎杠杆,身体保持直立不要弯曲。
在整个过程,下身是完全放松的,保持挺胸收腹,上臂肌肉也尽量放松,尽可能地让背部力量来牵引你完成动作。如果你按照标准动作来做,你很快就会感觉到背部有膨胀的感觉。
不要偷懒,不要借力,相信你很快就会发现这个动作的难度。如果吃力,建议先多做坐姿下拉,做到基本了力量储备。
记得把注意力集中在背部,无论你练那一部分肌肉,你的注意力都要集中在所练的肌肉,好好体会肌肉的感受,你会有不一样的感觉。
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