10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

用哑铃练深蹲标准动作是：

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。

最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

注意动作中的细节，可以让动作更加有效，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

扩展资料：

深蹲要点：

1、做好热身工作。华龙网建议，深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2、做深蹲运动要讲究循序渐进。《健康报》建议，一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

3、避免膝盖前移，《健康时报》提到，深蹲时避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。

4、不要放松膝关节。据华龙网建议，在你蹲到最低点后立刻向上站起，最低位置不要放松膝关节，不要泄气，因为一泄气压力就承受在膝关节上了，人们应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

5、不要锁死膝关节。据华龙网建议，站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。

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蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

有很多人想减肥，但我没有时间，没有健身器械有什么好的方法或者运动能起到减肥的作用，这个就是深蹲了。不仅有利于减肥，更能把身体线条，锻炼的好看，还能起到健身的效果，一起来看看吧！

什么是深蹲 ？

深蹲是一种锻炼方式，主要是锻炼大腿肌肉的同时，对心脏也起到很大的刺激作用，能提高心脏功能，深蹲主要是练习大腿和下肢的力量，股四头肌、臀大肌，腰部等其他部位也会有作用。

深蹲应该怎么做？

首先，在身体前方放一张椅子，或者不放桌子放瑜伽垫

那么深蹲的好处在哪里？能起到减肥的作用吗？

1深蹲能提高新陈代谢

经常做深蹲的锻炼，可以提高新陈代谢，还能让减肥不容易反弹

身体通过深蹲训练后，就会比一般人有肌肉量，基础的代谢有会比别人高，同样静坐，身体消耗的能量也会比一般人多。

2更有运动能力

通过深蹲，强化了股四头肌、腿后腱肌群等各方面的肌肉，深蹲还能让腿部和臀部的肌肉力量提升，让你比任何活动的都更轻松的哦。

3深蹲能消耗更多脂肪

很多人以为深蹲只是运动锻炼，其实深蹲也具有减肥作用。还能刺激更多的肌肉，消耗热量也会比一般的运动多，训练后，消耗的热量都比普通有氧运动多。

5深蹲能让自己减肥效果更好

很多人减肥刚开始会练习深蹲，臀部会更有线条，深蹲能更好的锻炼肌肉，身体燃烧脂肪会更多，体脂水平就会更好，减肥效果会比一般人要好。

深蹲需要注意什么呢？

1提前先做热身运动

有的人觉得深蹲不是强烈的运动，反而忽略了热身运动，但其实不管是任何的运动，提前都先要做热身运动，这样才可以避免运动中受伤。

2起身要缓慢

很多人在做深蹲的时候，觉得身体很累，速度越来越快，其实这样更不利于 健康 ，会导致脑部回血出问题，长时间下来会出现头晕的情况哦。

3腿部腰部受伤的，不建议锻炼

腰部受伤的人不适合锻炼深蹲，深蹲要保持腿部伸直，需要腰部用力，腰部曾经受伤的，这个动作就没办法完成，另外小腿在练习深蹲的时候，腿部需要用的力气很多，有膝关节受伤的人，不建议哦。

4注意细节

深蹲看着很简单，但是一定要注意细节，身体需要站直，下半身要慢慢往下蹲，让大腿尽量保持与地面平行，小腿与大腿保持90度的状态，下蹲的速度一定要慢，蹲下去呼气，起来是吸气。 喜欢记得收藏和转发哦，有任何问题，欢迎后台私信的哦~

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做深蹲有利于减肥吗？

“无深蹲，不翘臀”，深蹲是练下肢的肌肉力量，长期坚持做深蹲，有利于瘦大腿。尤其是想练翘臀做深蹲是准没错的，这个深蹲是一个非常好的动作。

针对大腿的肌肉和臀部的肌肉能起到很好的锻炼效果，有健美身材的作用。

相对于减肥的话，如果是想瘦腿，还是有利于减肥的。

如果想用深蹲达到全身性的减肥效果，毕竟运动的强度在那摆着来，这个效果肯定会慢一些。

深蹲的三个步骤：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

徒手深蹲，这个不需要器材，平常如果很忙，利用碎片的时间就能运动。能促进腿部，腰部和臀部的肌肉力量。

新手的话，刚开始每次可以练3到5组，每组练15到20个。

具体的敦多深和链的数量，根据个人的身体情况来决定。

杠铃深蹲也是属于是负重深蹲 ，经常练习能够让下肢肌肉更发达。能够锻炼股四头肌，臀大肌，股二头肌，对臀小肌和臀中肌以及小腿肌肉也有很好的锻炼作用。

想要减肥，还可以配合哪些运动？

跑步也是一个成本比较低，入门比较简单的运动。尤其是户外跑步，很多朋友都坚持了五六年，十几，20几年的都有。

长期坚持跑步，对燃烧脂肪效果非常不错的。

刚开始跑步的话，初跑者可以从一公里慢跑开始，根据自己身体的适应情况，第二个周没啥不舒服的现象，可以跑两公里看看。我根据情况循序渐进的加跑量。

基本上等能跑到5到8公里，达到减肥的效果也能达到锻炼身体的效果。

开喝条是一个全身心的运动，尤其是对于上班族或者是时间比较紧，又想减肥的朋友来说，开合跳是一个不错的运动，燃烧脂肪效果还很好。

刚开始可以每次先练三组，每组20个

俯卧撑针对上肢的肌肉力量比较好，像经常练习对我们腹部的肌肉，包括胳膊的肌肉力量都有提高。

在减肥的运动上，可以配合俯卧撑一起锻炼。

其实运动减肥，尤其是力量运动，减肥可以好几种力量运动一起相互配合训练。这样对减肥有很好的效果，最主要的就是想通过运动的方式去减肥，首先必须有能够坚持下去。

运动减肥的主要宗旨就是坚持，坚持下去，才能达到减肥的效果！

直接了当的说，深蹲是在所有复合动作中，甚至全部健身动作中消耗能量最大，体能要求最高的健身动作。是传统三大健身经典动作之首，另两位是硬拉和卧推。所以想要快速减脂，练腿必不可少，尤其是练腿的黄金动作——深蹲！

首先我们来看做深蹲的正确动作，在正确动作的基础上就能看出其中的原因。

动作要领

①双脚与肩部同宽站立，双脚略微外旋10°左右。

②下蹲过程中可以双臂甚至在胸前或者双手握拳置于胸前以保持身体平衡。

③腰背部在下蹲和齐整过程中始终成一条直线，不得弓腰驼背。

④向下蹲时不要膝盖先弯曲向前蹲，在腰背部始终保持挺直的情况下，有屁股向后坐的感觉。

⑤臀部下落到与膝盖处于水平或略低于膝盖。最少也要大腿平行地面的状态。

我们整体来看一遍动作过程，你会发现再做深蹲的过程中，腿部、臀部、整个核心区域力量（腰背部、腹部）、甚至是手臂，如果进行负重深蹲的情况下会更加明显。所以深蹲对身体消耗非常大的原因就在于此。

你有没有发现在你锻炼腿部的时候，最显著的改变就是你的出汗量比平时推胸，推肩要大好几倍，体力也消耗非常快。

是因为深度对于心肺功能要求非常高！俗话说“心肺功能越大，你蹲的越深。”有些人蹲的很重起来会有头晕的感觉，大多数都是因为肺活量不足以及心率不稳定造成的，肺活量不足的直接结果就会导致氧气供应跟不上你这么大的强度。

所以锻炼深蹲其实间歇的也在锻炼心肺功能。另外练腿对于雄性激素的分泌也有很大的提升。

全身的高参与性、心肺功能的提升性、激素分泌的增强性 。这三点足以让你在深蹲过程中快速消耗能量，这样减脂还会慢么？

当然有利！深蹲不仅可以塑型增肌练就翘臀美腿，而且可以消耗热量，达到减肥减脂的效果（配合饮食控制更佳）。

深蹲被誉为健身训练之王。它针对刺激的是臀大肌、股四头肌、腘绳肌等下肢肌群，动作过程中踝关节、膝关节、髋关节等多关节复合发力。

深蹲训练是刺激练就翘臀、强壮大腿，塑型增肌的最佳动作。无论是健美健身还是力量举训练，深蹲都是无可代替的动作。

之所以说深蹲有利于减肥减脂是因为它作为运动健身的一项经典动作。在训练过程当中，它调用了身体最大最多的肌群进行发力。其所消耗的热量是其他肌力抗阻训练无法比拟的。动作消耗热量越多，减脂效率越高。

但要让减肥减脂达到最好的效果，还需要配合饮食控制减少热量摄入，并进行适当的心肺有氧训练。

减肥减脂关键在于营造热量赤字环境，其中减少热量摄入是最直接有效的。减少零食甜点等深加工食物，避免油炸烧烤等烹饪方法。以优质食材自然食材，清淡摄入，在 健康 的基础上减少热量即是最优。

每周进行两到三次的慢跑训练，每次在40分钟以上，会加快燃脂效果。

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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

无论选择哪一种减肥方法，都需要减肥人士的长期坚持，才能够达到非常不错的减肥效果。经常去健身房的人就会发现，大多数人在健身房中都会进行深蹲。做深蹲的确是一种可以燃烧脂肪塑造肌肉线条的最好方式，可是在深蹲的时候也要选取正确方法避免膝盖损伤。同时也有不少人对深蹲可以起到减肥效果抱有怀疑态度。

其实对于深蹲减肥一天做多少个并没有严格的规定，大家可以根据自己的健身习惯以及体能条件进行合理的安排，基本上每天可以控制在45个左右。

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

深蹲有快速和匀速， 匀速就是正常一般速度，通过自身负重锻炼大腿肌肉!一般20-30次一组，做3-4组! 快速深蹲，就是一分钟内快速不停的站起下蹲，练你的腿部耐力!这样有助于以后跑步，散步的时间更长不会走一会就累了!真正 健康 的减肥 不外乎就是 少吃多运动加持之以恒!

很久之前流行这么一句话：“无深蹲，不翘臀”，而它现在依然流行着。可见广大MM对深蹲对翘臀的重要性还是有一定认知的。再来回到深蹲这个动作上来，深蹲 这个动作是健身锻炼必做的动作，如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。也有人说，深蹲效果好，做3个深蹲，等于100次仰卧起坐。

长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地(水泥地)上跑步。而深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你动作有问题。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

做深蹲可以减肥，但是这个方法并不那么直接，最直接的减肥还是有氧运动！

深蹲这个动作是无氧训练，由于动作幅度相对于跑步来讲很小，所以他消耗的脂肪几乎可以忽略不计。

但是，深蹲可以增加我们臀部的肌肉，而肌肉可以增加我们的代谢量，虽然短期来看，臀部肌肉多少消耗不了多少脂肪，但是几个月来计算，消耗得脂肪量还是可观的！

另一方面，如果你每天做大量的深蹲，对减肥效果还是挺大的，因为深蹲很累！但很多人身体条件根本承受不了大强度大量的深蹲，加上减肥大部分人耐心不足，所以你既难以承受又难坚持，所以深蹲但不是最直接的减肥方法。

深蹲可以让我们的臀部看起来更翘，穿衣更好看！

女性都想拥有一个翘臀，那前凸后翘的姿态，简直把女性的曲线美展现的淋漓尽致。

那么男生呢？男生翘臀有啥子用？我之前看过一篇报道，问男生最吸引女性的部位是哪里。很多女性都选择有一个翘臀！为什么？因为男性拥有一个翘臀代表他身体素质强大…………

椭圆机，单车，跑步，自行车，游泳，都可以，只要每次保持一个小时的有氧运动都可以减肥。

回答不累赘，希望可以帮助到您～

坚持做深蹲能达到减肥的功效。深蹲主要分为慢动作以及快速连续的深蹲。慢动作主要是指患者蹲下之后要保持下蹲的姿势，这种方法不属于有氧运动，它能够有效的锻炼臀部及腿部的力量，但是减肥的效果并不是很好，只是锻炼了肌肉。

连续深蹲也就是连续的做下蹲以及还原，中间不停歇，并且保持一定的速度，这样有很好的减肥效果，特别适合于减肥的人群。深蹲的时候能够运用到大腿部的肌肉，快速的深蹲能够燃烧腿部的肌肉，只要每天坚持做60分钟就能够让大腿变得更加纤细。另外深蹲的时候能够刺激臀部及腹部的肌肉，但是在做的过程中要保持腰腹部收紧状态，让腹部的肌肉变得更加紧致。

深蹲的好处都有哪些？

1、刺激生长激素

在深蹲的时候能够刺激生长激素和睾丸激素的释放，这两种激素会在身体中产生一定的化学反应，从而拥有 健康 的肌肉。要经过正规的深蹲训练计划，就能够让上半身拥有强壮的肌肉，因为深蹲能够提高肌肉里面的荷尔蒙，从而提高了整个身体状态。

2、提高睡眠质量

每天坚持做深蹲，能够促进全身的血液循环，适合于严重失眠的人群，只要每天晚上睡觉前做20个深蹲就能够让人们快速睡眠。因为深蹲时能够加快血液流通的速度，让全部的血管处于扩张状态。

3、提高免疫系统

长时间深蹲能够增强免疫系统，减少脂肪的堆积，只要每天坚持做了20个深蹲即可。但是做深蹲的时候一定要做到位，不然达不到相应的训练效果。除此之外深蹲时能够刺激全身的肌肉，保持身体的敏捷性以及平衡力。

温馨提示

做深蹲运动的时候，如果速度过快或者次数过多的话，可能会对膝关节带来一定的伤害，所以一个把握好度。深蹲虽然看起来很简单，但是所需要的力量却超乎人们想象的，对于身体素质比较差的人群来说，尽量不要做此运动，以免出现急性的肾衰竭，甚至会引起死亡。另外心脑血管疾病患者，孕妇以及经期女性也不能做，因为深蹲运动是需要持续性的蹲下和起立，容易升高脑部的血压，从而引起脑供血不足

深蹲被誉为是健身最好的动作，不仅仅是大腿力量对人们的重要性。从人体激素来看，你就知道它为什么这么重要。

如果你想减脂，去做深蹲，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去做深蹲，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

所以，你似乎心动了？

一个动作有多大的好处，就意味着它的动作要领有多难。

从动作本身来看，你需要一个 健康 的膝关节。因为在下蹲的过程中，重量越大，对膝关节的磨损就越多，尤其是在姿势不正确的前提。

但不用太过担心，这只是理论上。如果深蹲会造成你残疾，世界上就不会力量举比赛和深蹲之王的称号了。

走路都会磨损膝关节，更何况是深蹲？

而且从某种程度来说，为了更好的保护膝关节，你需要增强大腿的力量，而增强大腿的力量，你就需要深蹲。

这很矛盾，但你不得不做。

深蹲是我们下肢训练的王牌动作，深蹲除了能够锻炼到我们腿部的股四头肌和臀部的臀大肌外，还能带动包括核心肌群、腘绳肌、背部肌群等全身接近70%的肌肉参与动作，收益很高。

我们一般进行深蹲锻炼分为自重深蹲和负重深蹲，区别就在于一个是使用自身重量，一个可以使用极大的负重来进行锻炼，我们来看看技术要求比较高的杠铃深蹲的动作解析。

从杠铃深蹲的动作解析我们能够看到，动作中主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的核心肌群、背部肌群等都处于等长收缩状态，对身体起到一个维持稳定的作用。

我们对于体重的管理主要基于热量的平衡，如果想要减肥，我们就需要制造持续的热量缺口，让身体去消耗体内储存的脂肪和糖来补足缺失的热量，达到减脂减重的效果。

热量缺口需要我们每天摄入的热量要小于消耗的热量，摄入的热量就是我们的饮食，而消耗的热量主要由基础代谢、运动消耗和食物的热效应三个方面构成。

杠铃深蹲的减肥效果主要是从提升我们每天消耗的热量来实现的。

一、杠铃深蹲能带来很好的增肌效果，提升我们的基础代谢

杠铃深蹲是我们能够使用极大负重来进行训练的少数动作之一，负重越大，对于肌肉产生的负荷越强，带来的肌力增长和肌肥大效果也就越好，简而言之就是增肌效果越好。

首先，杠铃深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌和臀大肌，这两块都属于我们身体中的大肌肉群，这两部分肌肉水平的增长，可以直接提升我们的基础代谢水平，让我们平时就算不运动也能消耗更多的热量，减肥更容易。

其次，杠铃深蹲得时候除了股四头肌和臀大肌外，其他身体的大部分肌肉也会参与其中，能够让许多平时得不到专门锻炼的小肌肉群和深层肌肉获得锻炼的效果，提升这些肌肉的肌肉水平。

最后，研究显示，大负荷的深蹲后，我们体内的生长激素和睾酮素等能促进肌肉增长的激素会在一定时间内获得提高，让身体能够处于一个高合成代谢环境，获得更好的增肌效果。

二、杠铃深蹲强度极大，会带来长时间的过量氧耗效果

在进行杠铃深蹲的训练时，负重越大强度越强，会让我们的心率和最大摄氧量快速提升，此时身体会出现氧亏现象，处于糖酵解供能状态，大量消耗体内储存的肝糖原和肌糖原。

在训练后，为了补充身体之前消耗掉的肝糖原和肌糖原，我们会在接下来的24-48小时内处于过量氧耗（EPOC）状态，身体会持续处于一个较高摄氧量的状态，利用有氧代谢分解体内脂肪酸来合成肝糖和肌糖，而在过量氧耗状态下，我们身体的热量消耗水平也会比平时高20%左右。

所以，通过杠铃深蹲获得过量氧耗效果后，又能提升热量消耗，又可以直接分解脂肪，有双重的减肥效果。

深蹲是一个我们锻炼的王牌动作，不仅仅能够起到增肌的效果，对于减脂也有十分好的效果。

如果不做负重的杠铃深蹲，通过自重深蹲，虽然在增肌方面的效果会差上不少，但是我们也可以通过获得过量氧耗来达到减脂的成效，而且对于训练水平较高的人，自重深蹲完全可以做成类似有氧运动，达到消耗热量和直接减脂的效果。

除了深蹲以外，任何的多关节复合动作都能带来十分好滴增肌及减脂效果，像硬拉和卧推等，我们在平时的训练中一定要多做这些运动，会带来极好的收益。

随着生活水平的提高，营养摄入充足，导致身体肥胖的人群增多，因此减脂是健身的主要目标之一。

图：自重深蹲

一 什么是深蹲

一般健身通常采用力量训练或有氧运动的方式，深蹲是力量训练动作，被称为“三大力量动作之一”。

深蹲训练可以锻炼全身超过70%以上的肌肉群，尤其侧重锻炼大腿肌群，臀部以及腰腹核心肌群。

深蹲训练可以通过自重和负重两种形式。

自重训练主要利用自己的体重作为负荷，通过自重训练可以增长相关肌群的基础力量和围度。

由于受到体重的限制不能增加更多的负荷，因此锻炼效果有局限性，因此自重深蹲训练更多的是用来塑造腿部的肌肉线条。

负重深蹲是通过杠铃或哑铃等器械增加额外的负重进行深蹲训练。

由于负重训练可以几乎无限增加负荷，因此可以持续增加训练量，这样可以使肌纤维体积得以持续增长，也被称为肌肥大训练。

图：负重深蹲

二 深蹲的减脂作用

深蹲是力量训练，也是无氧运动的一种。如果使用肌肥大的训练模式，那么每组完成8~12次，完成一组的时间在24-36秒之间，因此身体主要以磷酸原和糖酵解供能为主。此时脂肪供能几乎不会被启用。

因此在训练的过程中脂肪消耗量极少。

但由于力量训练可以使肌纤维肥大增加肌肉量，在训练后肌肉的能量来源主要以脂肪酸供能为主，因此可以持续的消耗脂肪，起到减脂的目的。

总结：

力量训练虽然不能直接消耗大量的脂肪，但增加的肌肉可以在非运动状态时大量的消耗脂肪酸。

因此进行力量训间接产生的减肥作用还是很明显的。

另外高体脂人群建议在力量训练后增加有氧运动进行减脂，只需要在力量训练后增加30分钟左右的有氧运动，就可以获得很好的减脂效果。

当现代社会越来越进步，在各个方面我们的要求也越来越高，并且现在的物质生活能够满足我们最基本的需求，所以我们对于其他方面的追求也就不断的提升。例如我们对于自身的身体形态，还有对于内在健康的追求，也给予了比以前更多的关注。

正因为这样，我们慢慢的意识到如果通过比较科学和合理的运动，不但能够让我们的身体更加强健，同时还能让我们的体型变得更加优美，从另一种方面来说，能够让我们的心情得到改善，从而有助于工作效率。

 

当我们意识到健身对我们的好处以后，就会步入到健身的行列当中，当进入到健身的队伍里，对于深蹲就一定不会显得陌生，因为它不仅是健身运动当中最基础的动作，同时它的好处也是非常多。

深蹲可以调动全身的肌群共同来进行运动，从而激活整个身体，让整体的力量都能够得到提升，并且能够让代谢得到提高，从而帮助消耗体内多余的脂肪，不仅能够减肥，还能够让体型得到优化，有助于让心肺功能得到增强，让身体越来越健康，还能够让核心稳定性得到提高，从而在运动中的体现也会有所提升，还能够让肌肉的力量得到增加，以此来更好的保护骨骼等。

但是当我们进行深蹲运动训练的时候，还需要注意到一些细节问题，以此来保护自己的身体尽可能的不受损伤。首先，在深蹲的过程里，要注意自己的腰背始终挺直，不要弯腰驼背，这样会容易让腰部避免受到损伤；在下蹲的时候，也要尽可能的让重心在足底，膝盖的方向要和脚尖的方向一样；无论是什么动作，虽然好，但是也要。根据自己的能力来进行，保证动作的质量，然后循序渐进。

所以，不论从什么角度来看，深蹲的动作对我们来说都是非常值得去做的。另外，还有一些根据深蹲进行的变式动作，一样能够让我们获得很多好处，从而让全身更加协调平衡地进行发展，也能让运动过程中加入很多的乐趣，从而锻炼到更多的位置。话不多说，下面就推荐几个动作，除了深蹲，还有关于深蹲的一些变式的动作，不仅能够让身体得到更好的刺激和发展，还能够获得一些乐趣。

动作一：徒手深蹲

 

双脚打开与肩同宽，腰背部保持挺直，腹部要收紧。然后下蹲让臀部下移，直至大腿与地面平行，同时双臂向前伸做前平举，让双臂伸直，互相平行。动作进行中膝盖要与脚尖的方向相同，自己后起身恢复站立姿势。

动作二：宽距深蹲

宽距深蹲与普通的深蹲不同就在于双腿之间的跨距，双腿之间的跨距大概是肩宽的两倍，上半身依然是保持直挺，双臂在自己的胸前位置弯曲，手掌相对。然后下移让大腿平行地面，到达顶点，慢慢的起身，恢复站立的姿势。

动作三：靠墙深蹲

背对着墙面，双脚距墙面的位置大概30公分，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂伸直，置于大腿位置。然后下蹲，下蹲时背部始终不要离开墙面，直至大腿与小腿垂直。缓慢停顿，再慢慢的让身体上移，重新恢复到靠墙站立的姿势。

动作四：哑铃深蹲

 

双脚依然是与肩宽同等的距离，保持站立，双臂在身体两侧分别握住一只哑铃，让其自然垂直于地面，上半身保持稳定和直挺。然后，臀部下移，直到与地面平行，稍作停顿，缓慢起身，将身体站立起来。

深蹲对于运动健身来说是最全面，最基础的动作，说简单也简单，说不简单就是要求把每个动作做到位一样不是很容易的事情。还有一些深蹲的变式动作，对身体能够带来不同的好处，深蹲的几种方式，不仅锻炼臀腿部位，帮你有效减掉脂肪。

可以跳郑多燕哑铃操啊！效果简直不要太好啊，我暑假就是跳郑多燕哑铃操两个月，瘦了14斤的！

尤其是上半身变化特别大，因为我减肥之前上半身很胖，可是跳哑铃操两个月真的有瘦很有，尤其是腹部。而且这套操也涉及到很多腿部的动作，所以我的大腿纬度也瘦了好多。

这套操差不多三十多分钟，说累吧真的挺累的，因为我第一次跳郑多燕哑铃操的时候，中间停顿了四五次，因为两只手提哑铃真的快提不起了，不过后来时间长了就慢慢习惯了。

我第一个月每天做一遍郑多燕哑铃操，第二个月开始就增加运动量，早上一遍晚上一遍，所有真的有瘦很多，当然也不一定要跳郑多燕哑铃操，还有很多其他类型的哑铃操，都可以尝试。

但是哑铃的选择一定要合适，我买的是两个15kg的哑铃，我觉得有点吃力，所以建议新手买1kg的哑铃。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。