哑铃锻炼手臂的最好方法

哑铃锻炼手臂的最好方法,第1张

使用哑铃锻炼手臂肌肉,主要有以下几个动作:

第一个是锻炼肱三头肌的动作,主要的动作有坐姿颈后臂屈伸,需要锻炼者端正坐姿,然后将哑铃用双手握住,放在颈后并且夹紧肘部,固定双侧肘关节,然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处,期间双肘并不锁死。

第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸,锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。

使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举,对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼,主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中,无论其目的是增肌还是减脂,手臂都是一个重要的部位,男士拥有粗大的臂围是力量的象征,女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以,我们除了对于肱二头肌的锻炼,还需要对于肱三头肌形成足够的重视,因为从体积上来看,肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积,想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条,消灭拜拜肉的话,肱三头肌也是一个关键部位,因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下:

1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

3、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

4、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。

5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

以上各种动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。

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