首先，锻炼强度按你的状态和最佳能力来判断，你不用保护的情况下只能做一次完整动作的重量减去一些是你合适的训练重量；其次，锻炼次数要看你的训练目的，在恢复阶段训练重量略轻，每组动作保证10次到8次每个动作3-4组。在高强度锻炼力量与肌肉的训练阶段训练重量加至接近极限，每组动作保证8次以内4次以上每个动作4-5组。在优化训练阶段也就是塑形阶段训练重量选择较轻，每组动作保证10次以上15次以内每个动作3组；再次，同一种动作组间休息不宜超过3分钟，尽量接近15秒，这需要长期锻炼后来掌握。两种动作间歇时间为3分钟左右；最后，胸大肌肌群训练后该肌群应休息3天方能再练，以保证肌肉组织破坏与合成过程合理进行。
想增肌的话，每个部位集练一个钟左右，不需要每天都做，隔天做效果比较好，站着竖抬20个（是练三角肌的中束）
躺着往上抬25个（练胸）
躺着飞鸟30个（练胸）
仰卧起坐60个（练腹）。做这些并不够，练肩（三角肌）可以做：1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。
5耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
练胸的可以用哑铃做：平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推。
练腹：仰卧起坐，强度不够的话可以抱着哑铃做。
另外，我不知道你是否有看过健身房的长板凳，有条件的话可以买一张回家，躺着在上面，收腹、沉肩、挺胸才会有效果的，你在家里躺着做不了沉肩。达不了效果。
那就要看你目前想要达到什么状态了。是想要增肌还是想要塑型。
增肌的话是你能推动的最大重量的动作做5到6个，然后做5组。
塑型一般是一组8到12次，同一重量如果你能做20个左右，就没有意义。
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二
个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
训练之后还要保证每公斤体重15克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠
持之以恒，一点能有健美身材的
哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下
扩展资料：
练习哑铃的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌
肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
参考资料：
哑铃
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