上班族妈咪久坐腰背酸痛？瑜珈7招缓解

现在有许多「双薪家庭」，即便怀孕以后，不少女性仍会选择留在工作岗位继续奋斗！只是，妇女朋友怀孕后，身体状况明显大为不同；再加上长时间久坐，腰背酸痛问题往往更为严重！瑜珈老师表示，上班族妈咪不妨可于日常巧做7瑜珈招式，伸展肌肉、舒缓不适！

上班族妈咪常酸痛？姿势不良是关键

瑜珈老师Ivy（彭艾薇）在其著作《放松‧舒缓‧顺产 孕妇瑜珈》一书中提到，长时间久坐对于办公桌前的孕妈咪，最明显能感受姿势不良带来腰酸背痛问题。

尤其是，常将双手放置桌面，肩膀向前、头颈前倾、腰部塌陷等错误姿势，更是导致腰酸背痛的元凶之一。长期下来，不仅肩颈、下背部便会随之出现酸疼感，更容易有便秘的困扰。

舒缓孕期不适！跟着瑜珈老师做这7招

为避免上述不适症状发生，Ivy老师建议，孕妈咪针对姿势不良问题，不妨可在座椅上放置方型靠枕，让腰部得到支撑；并尽可能打直背部、内收下巴，使颈椎拉长以端正坐姿。

至于运动的选择上，则建议不妨可尝试下列7招针对胸大肌、下背部，与强化核心肌群的动作；以及有助活动髋部的瑜珈 法，就是纾缓不适的好方法。

第1招／胸部伸展

开阔、伸展因长时间办公久坐，或姿势不良而造成紧绷的胸腔、胸大肌。

步骤：

平稳坐在椅子上（如不够高或坐得不舒服，可在脚下垫瑜珈砖），背部打直，将肩膀向后、肩胛骨内收，双手向后抓住下椅背，视线看向天花板，停留20~30秒。

第2招／开放式扭转

伸展胸大肌并 乳腺、活动脊椎，同时 肠胃舒缓胀气等不适现象。

步骤：

平稳的坐在椅子上，先将身体向左扭转，左手可搭在椅背上辅助，让胸腔得到更多的开展。停留4~6个深呼吸，再以相同的方式换边练习。

第3招／侧身展

侧腰伸展动作，可以稍微拉开我们紧绷的侧边肌肉，增加身体灵活性与脊柱柔韧性，帮助 肠胃预防便秘。

步骤：

平稳的坐在椅子上，将右手向上带起，身体一起向左伸展，舒展右边侧腰肌肉，停留4~6个深呼吸后再换边练习。

第4招／坐姿猫式

怀孕时期常见的腰部酸痛问题，可以多练习猫式伸展，帮助舒缓背部并放松紧张的肩颈肌肉，增加背部血液循环。

STEP1—背部后推：

双手十指相扣、手心朝内手臂平举，吐气时背部向后推，头微低眼睛看向肚子，停留10∼20秒。

STEP2—手臂伸展：

也可将十指相扣的手掌心朝外向前，背部向后推，同时伸展手臂和背部。

第5招／伸展手臂＋活络手腕

伸展因长时间维持相同姿势工作，所造成的手臂紧绷与手腕肌肉酸痛。

STEP1—下压手心：

将右手心朝前，左手辅助将右手心向下压，此时手心会朝向正前方，停留10秒后换边练习。

STEP2—下压手背：

将右手手背朝前，左手辅助将右手背向下压，停留10秒后换边练习，伸展小手臂前侧肌肉。

第6招／三头肌（手臂）伸展

三头肌位于大手臂的后侧，就是一般俗称的蝴蝶袖，伸展三头肌可以让手臂肌肉得到延伸舒展、 乳腺、促进淋巴循环。

手臂抬起弯曲置于头后方，另一手扶着手肘辅助伸展，停留10到20秒，再换边练习。

柔软度佳者，还可将双手在背后相扣，进一步伸展手臂。

第7招／猫牛式

让脊柱富有弹性，放松背部肌群与肩颈肌肉，同时伸展脊椎与胸腔， 脊椎神经系统，增进血液循环。

STEP1—牛式：

吸气时，将头与胸口抬起呈牛式，停留4个深呼吸。

STEP2—猫式：

吐气时，将背部拱起呈猫式，停留2∼4个深呼吸。猫式与牛式动作一起搭配，反复练习4~6次为一循环。

平稳坐在椅子上（如不够高或坐得不舒服，可在脚下垫瑜珈砖），背部打直，将肩膀向后、肩胛骨内收，双手向后抓住下椅背，视线看向天花板，停留20~30秒。（／麦浩斯出版社） 平稳的坐在椅子上，先将身体向左扭转，左手可搭在椅背上辅助，让胸腔得到更多的开展。停留4~6个深呼吸，再以相同的方式换边练习。（／麦浩斯出版社） 双手十指相扣、手心朝内手臂平举，吐气时背部向后推，头微低眼睛看向肚子，停留10∼20秒。（／麦浩斯出版社） 也可将十指相扣的手掌心朝外向前，背部向后推，同时伸展手臂和背部。（／麦浩斯出版社） 平稳的坐在椅子上，将右手向上带起，身体一起向左伸展，舒展右边侧腰肌肉，停留4~6个深呼吸后再换边练习。（／麦浩斯出版社） 将右手心朝前，左手辅助将右手心向下压，此时手心会朝向正前方，停留10秒后换边练习。（／麦浩斯出版社） 将右手手背朝前，左手辅助将右手背向下压，停留10秒后换边练习，伸展小手臂前侧肌肉。（／麦浩斯出版社） 三头肌位于大手臂的后侧，就是一般俗称的蝴蝶袖，伸展三头肌可以让手臂肌肉得到延伸舒展、 乳腺、促进淋巴循环。（／麦浩斯出版社） 手臂抬起弯曲置于头后方，另一手扶着手肘辅助伸展，停留10到20秒，再换边练习。（／麦浩斯出版社） 柔软度佳者，还可将双手在背后相扣，进一步伸展手臂。（／麦浩斯出版社） 吸气时，将头与胸口抬起呈牛式，停留4个深呼吸。（／麦浩斯出版社） IMG_2416（／麦浩斯出版社）

心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，则能严重扰乱机体内部的平衡，并导致疾病。所以我们应该学会自我消除紧张状态。

( 1)松弛训练：在紧张的工作、学习之余，可以从事各种娱乐活动，调节自己的生活，松弛紧张状态。如果在工作、学习中遇到难题或必须完成的紧急任务，首先应该稳住自己的情绪，不必紧张，也不要急于求成，以免乱了方寸。进而要相信自己有能力，并对困难作冷静的分析，制订出必要的应付方案。此时，还可做些松弛性的自我暗示：“事情再难、再急，也必须一步步去做，焦急紧张是无济于事的，一定能闯过难关，完成任务!”这样紧张会被驱散；而排解难题或完成任务时，成功又会成为良性刺激，使人的心理得以进一步松弛。

生活中万一遭到不幸或遇有突然的变故，往往会迅速进入强烈的紧张状态。这时松弛的妙方是保持镇静。其实，为了对付紧张情绪，人类也不断创造出各种行之有效的松弛技术，如西方的静默祈祷法，东方的印度瑜伽术，日本坐禅术和我国的气功、太极拳，以及现代的生物反馈训练技术等。

(2)适当安排计划：若所拟的工作计划不符合实际，便会受到挫折而引起情绪紧张。有的心理学家建议，在预订工作进度表中，可安排一小段“真空时间”。在这段时间，完全“真空”不预先安排任何事情。每次到这段时间时，可利用它来完成先前未能做完的事情，或是着手下一步工作。这样既有助于完成计划又能感觉到自己能支配自己的工作，内心较为轻松。

(3)真诚相处：在与别人交往中，应真诚坦荡，与人为善。虚伪不仅使人厌倦，而且自己也会因此而有不安全感，如不自觉地猜想别人会不会得知真象，猜想别人是否在背后议论自己，并为此惶惶不安，导致关系紧张。

（4） 升华法：紧张的情绪也可予以升华，转用于学习或工作中。当情绪突然紧张起来时，往往精力特别集中，有可能把事情做得更好。而随着任务的顺利完成，内在的紧张也得以渐渐消失。

如何有效消除紧张？

当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。

有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。

当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。”

当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

第二，做一些放松身心的活动。具体做法是：

①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。

②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。

③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。

④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。

⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金**的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。

胸部上提运动：

　　坐在椅子上，双上自然摆放在两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后放松。相同动作重复5到10次。

肩胛回收运动：

　　保持上述的胸部上升动作，但双手改为叉腰，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。

收下巴运动：

　　继续保持胸部上升的动作，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，在重复。提示：手指放在上嘴唇，可以帮助头部朝正确方向运动。

颈骨弯曲运动：

　　仍然是以胸部上升动作为基础，头部稍微前倾，就像做出点头的动作，直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟，放松一下，接着重复5到10次。

背部、颈部及肩胛肌肉加强运动：

　　要加强这个“菱形”区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，双手手指交叉扣紧放置于脑后，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。

菱形运动：

　　站直，双手放在身后扣牢，尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。

墙角胸部拉伸运动：

　　面对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着一面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。提示：提高或者降低手掌扶墙的高度，可以改变对胸部的拉伸部位和力量。