新手买哑铃,一般买多重

新手买哑铃,一般买多重,第1张

  哑铃选择

  锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

  哑铃锻炼

  哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?

  最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

  练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  锻炼常识

  一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

  手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

胸+腹:热身:慢跑五分钟,固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸:仰卧推胸6kg(单边)154组,上斜推胸6kg(单边)154组,上斜飞鸟4kg(单边)15个4组,对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹:直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧:时间不够:高强度tabata,时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸:胸部腹部拉伸。

臀+腿:热身:慢跑五分钟,动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀:臀推60kg15个四组+快速10个一组,罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿:相扑深蹲175kg15个四组,并腿深蹲175kg15个四组。

腿:内夹腿30kg15个四组。

臀腿:髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力,顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。

臂+肩:热身:慢跑五分钟,肩肘外旋40个2组。二头:二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头:正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组,绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩:哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组,坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组,悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3,右3左2右2左2右1。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。

背+腹:热身:慢跑五分钟,蝴蝶机热身最小重量15个2组。背:跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个,宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个,颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个,反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹:卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s,循环四组)。有氧:椭圆机30min。拉伸:拉伸5min。

建议题主先购买一套可调节重量的哑铃,总重 30KG(15KG2)

1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为,新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等,都不清楚。

特别是在家或者寝室里锻炼,基本得不到专业的、有效的指导。说白了,就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法,以及通过测试调节,测试调节,测出自己每个动作的哑铃重量,这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。

所以,新手期先买一套可调节重量的哑铃,最划算、实用、性价比高。

2、为什么推荐30KG总重的呢?因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期,主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量,目的是将锻炼动作做的标准,同事也积累个人的经验。

而当你练了一段时间之后,动作都练熟了,锻炼的知识及经验也有了写沉淀后,此时你可能会将自己的锻炼目标提升,且有了自己的一套锻炼模式后,你肯定还会再买哑铃的。

因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中,因锻炼项目不一样,而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃,或者几套固定重量的哑铃,具体怎么买,就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。

十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?

我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)

两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)

双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)

双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

如有侵权,请联系删除。

哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手。至于哑铃的重量,原则上建议买越重的越好。

根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。

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