肱二头肌长短头分别在哪儿呢（肱二头肌的长短头的位置图）

可能很多人都想拥有发达的肱二头肌，但是他们对于这一肌肉的构成并不是十分的了解，这就导致了锻炼的效果并不是很好，和其他的肌肉组织不同，肱二头肌是有着长短头之分的，那么，肱二头肌的长短头分别在哪个地方呢？下面就让我们一起来了解一下这个问题吧。

一：位置

肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二：作用

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

三：如何训练

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的长短头分布在哪里了，在您对肱二头肌进行锻炼的时候要注意把握好运动的强度，如果您没有锻炼的习惯，那么一开始就不要对自己要求过高，不然可能导致肌肉发生拉伤。

1注意休息！如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

2 弄清伤势将受伤部位轻轻转动，做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

3 不增加伤处的负担。弄清受伤部位后，在日常活动中，须注意不给伤处增加负担。

4"积极休息法"人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，必须小心从事，若活动时有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

5促进局部血液循环仔细的测定受伤的部位，用一种很轻柔的动作活动受伤部位，促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

6按摩 这样能直接增进血液流量，缓解肌肉疼痛。

7冰敷 受伤处一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

8热力热敷往往用于长期受伤后的养治。它能减缓受伤肌肉的紧张状态，使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。

发生肌肉拉伤的主要原因有：

　 （1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

　 （2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

　 （3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

　 （4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。

肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

　 肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

　 肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

　 肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　 肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。如果肌肉被过度拉长（例如被迫做你不习惯的运动），某些构成肌肉的纤维就可能会被撕裂。当这种情形发生时，肌肉会缩短，并可能由于内出血而变得肿胀。偶尔，肌肉还会断裂或完全撕裂。

有哪些症状？

主要症状是当损伤发生时，肌肉会疼痛。拉伤的肌肉有触痛感，会变得肿胀，一起要等到撕裂的纤维愈合后才能发挥作用。如果肌肉被拉断了，它会完全失去作用。逐渐变得僵硬、疼痛以及触痛（经常是在夜间发生）的肌肉，可能是受到了拉伤。此外，它的一些纤维可能已经被撕裂了。

有哪些危害？

每个人几乎都有过肌肉拉伤的经验。积极从事运动的人特别容易发生肌肉拉伤。肌肉拉断则较为罕见。

在大多数情况下，肌肉拉伤复原很快，而且是完全复原，没有永远丧失活动力的危险。你年龄愈大，你受的伤害也愈大，而且恢复也愈慢。但是，肌肉拉断如果治疗失败，则会变成永远丧失活动与力量。

应该如何处理？

如果你的肌肉拉伤了，受损的情况似乎不严重，请按照后面列举的自助法加以治疗。如果你痛得厉害，或是受伤的部位肿胀得很厉害，你去看医生，他可能会对受伤部位详加检查，评估出受伤的程度。

如何治疗？

自助法——用一块布包着冰块或是用一个冰袋对客观存在伤处施行冰敷，以防进一步肿胀，并减少疼痛。设法在几天内不要使用受伤的肌肉，或者是在疼痛消失之前，不要使用受伤的肌肉，用绷带或布条将受伤区包扎起来，给它支撑力量，但是要注意的是不要扎得太紧。如果扎得太紧，肌肉会进一步肿胀，妨碍到血液循环。

找医生治疗——治疗的方式要视损伤严重程度而定，医生可能会给你服用止痛剂或肌肉松驰药物，或是两者一起使用，如果是腿肌受伤，医生可能会建议你使用拐杖，如果是手臂受伤，他会叫你使用吊带，他甚至会叫你卧床静养三、四天。医生还会建议做理疗治疗。当急性疼痛及肿胀消退时，医生会给你拟定一个循序渐进的运动计划叫你开始实施，以便恢复活动及力量。

如果肌肉断裂了，最好的疗法就是用外科手术直接对断裂的肌肉做修复治疗。

最近大腿拉伤了,一个多月了都没好彻底　，所以查了点资料放上来，希望大家注意！

肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、热身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。

拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。

第一度［轻度］。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。

第二度［中度］。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。

第三度［重度］。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎

时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。

物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。

肌肉拉伤的治疗方法

1注意休息！如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

2 弄清伤势将受伤部位轻轻转动，做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

3 不增加伤处的负担。弄清受伤部位后，在日常活动中，须注意不给伤处增加负担。

4"积极休息法"人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，必须小心从事，若活动时有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

5促进局部血液循环仔细的测定受伤的部位，用一种很轻柔的动作活动受伤部位，促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

6按摩 这样能直接增进血液流量，缓解肌肉疼痛。

7冰敷 受伤处一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

8热力热敷往往用于长期受伤后的养治。它能减缓受伤肌肉的紧张状态，使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

股二头肌损伤。股二头肌是大腿后侧肌肉，此肌肉是双关节肌，因此容易损伤。损伤有两型，即劳损型与急性外伤型，常由于大腿后部肌群训练不足、运动前准备活动不够充分及疲劳等因素引起。疼痛、肿胀、压痛、断裂音等症状为诊断的依据。

　　腘绳肌韧带拉伤最好先静养，特别是像爬山这样的上坡运动不要做，以免增加腘绳肌的负担，影响愈合的时间。

　　腘绳肌(hamstring tendon)包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

　　腘绳肌的功能：

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

腿部肌肉训练法

股后肌群主要由股二头肌和半腱肌、半膜肌构成。半腱、半膜、股二头肌群又合称为绳肌。股二头肌位于大腿后面外侧，半腱肌和半膜肌位于大腿后面内侧。股二头肌的长头起于坐骨结节，短头起于股骨嵴外唇的下半部，两头汇合于大腿的下三分之一处，以肌腱止于腓骨小头及 其前部筋膜。半膜肌在半腱肌深层，两者共同起于坐骨结节，止于胫骨粗隆内侧。 绳肌是双关节肌，主要功能有：屈膝；半蹲位身体重心在前方时有伸膝作用；膝关节伸直位时伸髋；膝屈曲位时使胫骨内旋或外旋等。股后肌群的肌力约等于股四头肌肌力的1/2，否则会造成大腿前后肌群机能失衡，外观上也会出现畸变失调。健美训练中，人们往往重前轻后，以致比例失调，这是特别要引起重视的。 绳肌的训练动作基本上依其功能而设计。

腿弯举

腿弯举即绳肌发力后屈小腿的动作。尽管绳肌是双关节肌，但髋关节相对固定的“腿弯举 ”却是刺激效果十分集中的孤立动作。因此，训练中一般提倡以中等强度及中高次数进行练习。在动作形式上有几种体位或器械上的区别，这些区别在 绳肌的伸缩方式上体现得并不明显，但动作路线、角度、着力点及其对目标肌的刺激效果还是有差异的，而这正是目标肌能够得到全面刺激的保证。

俯卧腿弯举：俯卧腿弯举是双腿俯卧腿弯举约定俗成的称谓。俯卧在屈腿训练机或组合器械的屈腿功能位上，双手握牢扶把稳固身体，双腿以近踝小腿段贴住滚柄，微屈膝使腿部产生一定张力。 绳肌平稳用力向上弯曲小腿至能达到的最高位置，充分收紧 绳肌并维持“顶峰收缩”约1秒钟，然后 绳肌控制重量缓慢地退让性还原。动作须始终维持目标肌的张力状态，全过程用力必须平稳，不允许有加速发力或波动现象，同时要控制好髋、臀位置，防止有大的起伏。呼吸配合动作节奏，方法是弯举小腿时呼气，退让还原时吸气。

单腿腿弯举；较之俯卧腿弯举它多了一个支撑点，因而更便于稳固身体，集中发力，专注目标肌的深度锻炼。动作要领和要求基本上同俯卧腿弯举。要注意的是双腿交替练习时需保证两条腿都要得到适宜的刺激，以求均衡发展。因此，合理安排两条腿的训练负荷应是重点。

站立腿弯举：站在特制的器械或功能位上，手扶固定物以稳定身体，练习腿以近踝段小腿勾住滚柄，微屈使 绳肌产生一定张力。保持身体稳定， 绳肌发力缓慢而匀速地向上弯举小腿，至最高位月国绳肌完全收紧止，稍停，退让性还原。动作全过程必须保持大腿始终垂直于地面，不得摆动借力和加速发力。也可以脚踝负重做此动作。双腿交替练习。

全身肌肉训练法图示

http://wwdebcblog163com/blog/static/14486513200761452129612/

图示2(很直观)

http://blogsinacomcn/s/blog_4d6b71ad01000b1shtml