想要锻炼自己的肱二头肌,应该怎样锻炼呢?

想要锻炼自己的肱二头肌,应该怎样锻炼呢?,第1张

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的,选择对了方法,按照方法日复一日的锻炼,水滴石穿,为每一位型男点赞了。

锻炼肱二头肌时,脚与髋同宽,脚尖跟膝盖一个方向,骨盆保持一个中立位,肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力,带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°,大臂与肩膀成一个垂直型。吸气,二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置,呼气。

  锻炼肱二头肌的小技巧

  1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。

  2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

  3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

杠铃弯举看起来简单,但是它的注意点非常多,也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时,最重要的就是全程手臂不能过于伸直,手臂呈自然微屈状态,如果手臂过于伸直,双手负重的时候,会对肘关节造成严重的损伤,所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手,动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况,杠铃很容易带动肘关节,严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时,由于核心肌群力量过于薄弱,使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时,可以选择一个依靠点,轻微依靠防止身体摇晃,不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议:分成5组,每组15个,每组间隔时间休息一分钟。

       怎么把肱二头肌练大这个问题也是我目前在突破的。不同的人对肱二头肌训练是不一样的,下面我把我对肱二头肌的理解和锻炼心得给大家分享一下。

       首先给大家分析一下肱二头肌的构造,肱二头肌肌群其实并不如肱三头肌肌群大,因为平常生活中肱二头肌的运用无处不在,所以肱二头肌普遍都比肱三头肌大。肱二头肌分为长头肌和短头肌。必要的时候可以将两块肌肉分离出来锻炼,使得对肌肉的刺激更加充足。

       什么都不懂得新手小白可以通过俯卧撑来把肱二头肌训练的效果最大化。每组10个,做4到5组。初级健身的朋友可以尝试做引体向上。引体向上不得不说一下,正手引体向上被公认为背部肌肉的最佳锻炼方法,反手引体向上被公认为肱二头肌最佳锻炼方法。因为反手肱二头肌是一个肩关节和肘关节一起运动的复合训练这种训练方式是肱二头肌最自然的运动方式,可以塑造最好看最自然的肱二头肌。引体向上中手对单杠的握法也有一定的讲究。反手窄握可以最大程度的刺激到肱二头肌,它避免了背阔肌的借力。一般窄握手之间距离控制在2到3个拳头左右。并且将上拉这个动作放慢,最好是一帧一帧的进行,使肱二头肌的刺激最大化,每组因人而异,做3组。

       健身进阶者,这时候可能单纯的引体向上锻炼已经不满足刺激到自身的肱二头肌了,这时候可能需要引入站姿哑铃交替弯举这个动作了,我一直认为施瓦辛格的肱二头肌定律是正确的,在弯举到小臂与大臂呈90°的时候大臂往上提让肱二头肌顶峰收缩。我现在就是处于肱二头肌37公分突破到40公分,这个过程可能要很长时间。弯举我们一般采用每组8RM,做4组。

       下面是健身究极状态,一般专业的健身运动员会使用。专门将肱二头肌长头肌和短头肌分开锻炼,长头肌用站姿哑铃拳眼朝前交替弯举,一般每组8RM,做4组。短头肌一般用坐姿哑铃交替弯举。也是每组8RM,做4组。       肱二头肌属于一个小肌肉群,一般每隔两天就可以进行下一次锻炼,同一个重量一般会用5个周期去适应。然后再往上一点一点加重量。切不可心急直接上大重量,容易受伤。良好的睡眠质量也是肌肉生长的必要条件,在努力锻炼的同时别忘了保证睡眠。

如何锻炼肱二头肌?????

肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形肱二头肌有长,短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

如何锻炼

杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。 B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&;近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

正提腕弯举

A重点锻炼部位:前臂肌群

B开始位置:坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂,掌心贴住膝盖。

C动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。

D训练要点:手掌向上的腕弯举,主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举,是主要练前臂外侧的伸指肌。

以上希望能对你有所帮助~

怎么锻炼二头肌

睡前二十分钟练习,你不想睡觉了吗睡前练习很难快速入睡的练习的不刻苦精神就不兴奋,就不能达到练习的效果练的刻苦了精神头上来了,训练效果也达到了,大脑也兴奋了你怎么能保证你的睡眠质量呢?单纯肱二头肌练习很简单,肘关节找个支撑,然后单手拿哑铃进行曲臂练习没有支撑物就坐着,大腿与小腿成90度左右(角度没那么严格要求)将肘关节靠在腿拐角的地方,胳膊自然伸直单手拿哑铃,大臂保持不动小臂做曲臂练习,组数为6组,每组的次数根据你的力量和哑铃的重量一般10次左右,正规想练习就做金字塔式练习,从第二组开始加重量,次数是做到极限,最后一两个可用另一只手做最小的帮助做起来后腕关节可向内弯一下从第四组开始减重量也是做极限方法同上金字塔式练习完后可双手拿哑铃同时做曲臂练习力量不足可用身体晃动来帮助完成动作练习6组后再空手做曲臂练习让其充分充血每次练习的时候都要意念集中,想着练习的部位,练习完后喝点牛奶即加营养又能帮助你入睡。

肱二头肌怎么练最快

朋友你好!下面我来为你回答: 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

因为他们觉得这块肌肉最好练,最容易见效果,也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的,是我多年的实践体会,也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法,希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习,然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练,因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外,每组都做到极限,即一点都举不起来为止。

不过大重量也不是绝对的,有时每组都用最大的重量来做,有时是降低重量增加次数,但都做到极限为止,练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊 我在每周的最后一次训练课单独练胳卧,包括肱二头肌,肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后,但胸背练习消耗精力很大,练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了,所以改了主意。当然,不少人还是像我以前那样练,不能说不对,但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位,我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样,肌肉就没有足够的恢复时间,也就难以生长。

拿肱二头肌来说,训练后必须有充分的休息时间,肌细胞才能从血液中吸取足够的养料,而得以生长。练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作,通常是最后练,有时也在第一组使用,目的是给肱二头肌以新的 。

我用50磅(23公斤〕哑铃热身,然后逐渐增加重量,弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上,使肱二头肌极度充血,对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。

这是一个严格的分离动作。效果极好。

注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。

还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。

因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。

肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。

就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去 它。

对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划: 动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12 中初级健美运动员的训练计划:动 作 组数 次数 直立哑铃交替弯举 3 8一12 哑铃弯举 2 8-12 中高级健美运动员的训练计划:动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3 6一10 直立沿轮拉力器弯举 2 8一12 哑铃弯举 2 8-12 一旦你能顺利完成上述训练计划,即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的,效果极佳,使我的上臂围由44。

5厘米增加到了目前的584厘米。高级肱二头肌训练 训练计划一:动 作 组数 次数 站立哑铃交替弯举 5一6 8一10 曲柄杠铃弯举 5一6 8一10 杠铃布道凳弯举 5一6 8-10 训练计划二: 动 作 组数 次数:曲柄杠铃弯举 3一4 8一10 单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10 站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12 训练计划三(目前正在使用):动 作 组数 次数 曲柄杠铃弯举 5 尽量多 哑铃弯举(坐姿) 5 8一10 站立哑铃交替弯举 5 8-1O 站立滑轮拉力器弯举 5 8-10 肱二头肌训练大全 有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。

但我深信,有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗,如果没有一点线条,只是圆滚滚的,你会有什么感觉?肯定难受。

所以我的训练计划中都包含有氧训练,当然它们是辅助性的。练健美需要摸索。

你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合,才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。

一般是每周三到四次,每次半小。

肱二头肌拉伸动作如下:

1、伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

2、找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

3、手臂自然下垂在身体侧面,手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体,当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

4、背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5、肱二头肌下方附着在桡骨粗隆,上方分为2个头,长头附着在肩胛盂上结节,短头附着在肩胛骨喙突。

6、与肱二头肌相关联的主要肌肉有,肱肌,肱桡肌,喙肱肌,三角肌前部纤维,胸大肌,胸小肌,肱三头肌等。肱二头肌的主要拉伸锻炼方法为前臂外旋抗阻,屈肘抗阻,屈曲上臂抗阻。

拉伸肱二头肌的好处

1、拉伸可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。

2、器械刺激支配肱二头肌的感觉神经,通过神经传导在脊髓前角转换,使肱二头肌运动经元兴奋,拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。

3、拉伸运动可以通过特定动作来改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能。

4、在锻炼前进行拉伸运动,能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

健身房肱二头肌锻炼方法

 健身房肱二头肌锻炼方法,肱二头肌是位于手臂的肌肉,是人体众多肌肉中的一种,这块肌肉可是非常重要的,一般象征着力量,同样也影响着一个人整体的美观,以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

  哑铃弯举

 哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。

 这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

  反握引体向上

 引体向上不需要大家去健身房就可以做,而且运动要领也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面,然后再慢慢提升自己的身体,等到身体提拉到单杠位置,并且我们的下巴过了杠,就可以停下来了。

 但是这个动作采用的是反握的手法,因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌,并且这个动作在其他部位上都没有改变,就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果,是很好的一个锻炼肱二头肌的方法,而且也不难,基本上大家都能掌握。

  阻力前臂弯举

 这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助,如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴,然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住,也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动,影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

  1、直立哑铃交替弯举

 弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。

  2、布道凳弯举

 下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。

  3、直立杠铃弯举

 快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。

  4、单臂哑铃蹲坐弯举

 吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。

  5、锤式弯举

 以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  6、箭步挺

 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  7、交替屈臂

 交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

 右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

  8、抡锤动作

 每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

  9、坐式哑铃外弯举

 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

  初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

  1、 门把引体向前

 基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。

 上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。

  2、 反握引体向上

 如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。

 准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  在家健身锻炼注意事项

 因为是在家里进行健身运动,没有专业人士的指导,更应该多些注意才行,这也是健康的保证的!

 1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣,这样方便锻炼,而且能保护身体不受到损伤。

 2、 锻炼之前,先拉拉筋松松骨。压压腿啊,弯弯腰啊,扭扭手腕啊,动动头颈啊,这样能保护身体不受到伤害。

 3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理,衣服穿得太多了,阻碍热量的散发,影响身体,一些动作不能很好的完成。

 4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态,马上冲澡会感冒的,最好先等个20分钟,等汗液都流出来了,先用干净的干毛巾擦干汗液,再去冲澡。

 5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能,还损害身体健康,要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

 大家对肱二头肌应该都比较熟悉吧它在身体上能够起到非常重要的作用,但是肱二头肌也比较容易损伤。那么肱二头肌损伤到底有哪些常见的症状对于不同的症状,我们应该如何治疗通过下文一起来了解一下吧。

  肱二头肌损伤

 肱二头损伤的常见病症有肱二头肌短头腱损伤、长头腱滑脱和长头腱鞘炎。肱二头肌位于上臂的前面,起始端为长、短两个头,长头位于外侧,以细长的腱起于肩胛骨关节盂上的盂上结节;经关节囊内沿肱骨结节间沟下降,沟的前方有肩横韧带附着,以防止长头腱滑脱,此腱有悬吊肱骨头及防止肱骨头向外、向上移位的作用;短头在内侧,起时于肩胛骨的喙突部,在肱骨中下段与长头汇合,形成同一肌腹,抵止于前臂上端的桡骨粗隆。该肌受肌皮神经支配,收缩时除有屈肘功能外,对肩肱头节的前屈运动也可起到一定作用。

  (一)肱二头肌短头腱损伤

  肱二头肌短头腱损伤的诊断

 1、病史:多由上肢外展位猛力后伸,或长期用力作外展后伸活动及肩部受风着凉,而引起肱二头肌短头急、慢性损伤。

 2、症状:肩前部剧痛或峻痛、疼痛常在夜间加重;肩关节活动受限制,尤其是上臂在外展位后伸时痛剧。严重病例,伤侧手不能触及对侧肩峰部,不能梳头、系腰带等。

 3、检查:可在伤侧肩胛骨喙突处触及该肌腱隆起、增粗、变硬和压痛。将伤肢高举、外展、后伸或手摸棘突等动作时,常有不同程度的受限制及肩部疼痛,肩关节詈于内收,内旋位时,则疼痛减轻。

 抗阻力屈肘试验,肩前部疼痛增剧。

  肱二头肌短头腱损伤的治疗

 1、原则:舒筋通络、活血化瘀,解痉止痛。

 2、手法操作(分以下四个步骤)

 (1)压天鼎肩内俞法:病人取坐位。术者立其前方,一手拇指按压伤侧天鼎穴,另手多指轻扶头部腱侧将其向伤侧微屈,持续半分钟;继之,一手健侧肩部,另手拇指端压伤侧肩内俞穴(腋前缝尽头凹陷处)半分钟。常用于疼痛剧烈的病例。

 (2)弹拨肩前理筋法:病人端坐位。术者立于伤侧,用一手拇指在肩胛骨喙突处弹拨肱二头肌短头腱(急性拨3到5次,慢性十几次至数十次),另手托气伤侧肘部,在弹拨的同时将上臂外展并前后活动;继之,在上臂外展后伸位,用一手拇指顺该肌纤维方向施推理滑按手法数次。急性损伤,以理筋手法为主;慢性损伤,以弹拨手法为主。

 (3)屈肘抬臂顿拉法:病人端坐位。术者立于伤侧(以右侧为例),左手拇指压于喙突部、手掌固定肩峰,右手握拿伤肢腕部,将肘关节屈曲、臂抬起平肩、掌心朝后,然后向右斜前四十五度方向顿拉数次。一般急性损伤顿拉次数宜少,慢性损伤可适当增加顿拉次数。

 (4)摩揉病变局部法:紧接上法,病人仍取坐位。术者用左手托其肘部,将上臂稍外展,右手掌顺该肌纤维方向摩揉病变局部数分钟。急性损伤,手法宜轻;慢性损伤,手法宜重,或以热为度。

  注意事项

 1、急性损伤:施手法后应嘱病人肩部制动2到3日,以利于损伤组织修复。

 2、慢性损伤:手法治疗后,应让病人主动进行肩部活动,以利于肩部功能的恢复。

 3、注意肩部保温及其它疗法的配合,如中草药熏洗或用强的松龙作痛点封闭。

  (二)肱二头肌长头腱滑脱

  肱二头肌长头腱滑脱的诊断

 1、病史:多由于先天性肱骨小结节发育不良,结节间沟变浅,或长头腱本身及周围肌腱、韧带松弛、变性,当肩关节过度外展外旋时,致肩横韧带断裂,肱二头肌长头腱移位于结节间沟前方或小结节内侧。

 2、症状:伤后局部疼痛、肿胀,上臂呈内旋位,肘关节屈曲。病人多用健手托扶伤肢前臂,保持肘关节屈曲位以使痛肩。伸肘外旋前臂,肩部疼痛加重,若移位的长头腱发生交锁,则肩关节各个方向的活动功能均丧失。

 3、检查:将上臂外展外旋位时,可触及该肌腱偏离结节间沟(多位于小结节内侧),压痛明显;上臂由前屈位至外展外旋位时,可触摸到长头腱在小结节上滑动,或闻弹响声,肩部疼痛亦加重。肩关节各个方向(除内收内旋外)的被动活动时,均可使症状加重。

  肱二头肌长头腱滑脱的治疗

 1、原则:整复移位,舒筋止痛。

 2、手法操作(分以下三个步骤)

 (1)按压缺盆巨骨法:病人端坐位。术者立其前方,用一手拇指按压伤侧缺盆穴1分钟,同时另手固定病人头部;继之,术者立于病人伤侧,用拇指端按压巨骨穴半分钟(深压后,指端向外用力),以达到止痛的目的。

 (2)牵臂回旋推拨法:病人取座位。术者立于伤侧,一手拇指抵住肱骨小结节内侧缘、手掌固定肩部,另手握伤肢腕部作对抗牵引,在牵引下将肩关节外展六十度左右,再外旋至最大限度,而后迅速内旋,同时拇指从小结节前内缘用力向外上方推拨肱二头肌长头腱,可重复3到5次,指下有跳动感,示筋复原位,随即将上伤肢内收内旋。

 3)推摩伤部舒筋法:病人取坐位。数者仍立于伤侧,用一手托其前臂,将肩关节轻度外展内旋位,另手大鱼际(或重个手掌)部着力自上臂中段向上推理、滑按该筋数次,而后抚摩数分钟,以达到舒筋活血,缓解术后不适之目的。

  注意事项

 1、施手法后,将伤肢内收内旋位,用颈腕吊带(三角巾)把前臂固定于胸前2到3周,以减少肩部活动。

 2、施“牵臂回旋推拨法时,两手动作要协调,肩关节急速内旋与拇指推按动作须在同一时间进行。

 3、肩关节脱位所致的肱二头肌长头腱滑脱,则在脱位关节复位后,施理筋手法即可使长头腱归位。

 4、急性长头腱滑脱者,施手法后应配合冷敷2日(每日3到4次,每次4到7分钟);而后改为热敷或中药熏洗(每日2次,1次25分钟为宜)。

  (三)肱二头肌长头腱鞘炎

  肱二头肌长头腱鞘炎的诊断

 1病史可由于急性损伤迁延日久,或长期作肩部外展外旋活动,肌腱与腱鞘经常发生摩擦,造成腱鞘的滑膜层慢性损伤,水肿,使肌腱在鞘管内滑动不利;亦可因退行性改变,导致肱骨结节间沟变粗糙或狭窄,增加了肩关节在外展外旋活动时肌腱与腱鞘的摩擦机会,形成腱鞘炎。

 2症状肩前部外侧或整个肩部疼痛,受凉加重,遇热则痛减,肩部无力,外展及向后背伸活动明显受限且痛剧。

 3检查可在肱骨结节间沟处触及该肌睫增粗、变硬与明显压痛;肩外展外旋高举时痛著,过度内旋试验、抗阻力试验均阳性。

  肱二头肌长头腱鞘炎的'治疗

 1原则舒筋通络,活血化瘀,消炎止痛。

 2手法操作(分以下三个步骤)

 (1)抚摩揉搓肩臂法病人取正坐位。术者立于伤侧,一手托握肘部将肩夫节外展。另手沿肩部三角肌与肱二头肌长头腱纤维方向施抚摩、揉、搓手法数分钟,同时配合活动肩关节,以达到活血祛瘀之目的。

 (2)弹拨动肩顿拉法病人取坐位。术者立于伤侧,一手托握肘部使肩关节外展、内收活动,同时用另手拇指沿肱二头肌长头键弹拨至结节间沟处数分钟;而后,一手固定肩部,另手握拿腕部,屈肘抬臂活动肩关节并施向侧方顿拉手法数次,以达到舒筋通络之目的。

 (3)滚揉上臂动肩法病人取坐位。术者仍立于伤侧,一手握拿肘部并托起前臂活动肩关节,另手自下而上滚揉上臂至肩部数分钟;继之,用拇指按压天鼎、巨骨、肩、曲池等穴,以达到通经络,行气血之目的。

  注意事项

 1疼痛剧烈时,施手法后应注意减少肩部活动,尤其不宜主动进行肩关节的外展、外旋活动。疼痛不甚时,应主动加强肩关节功能锻炼。

 2注意肩部保暖,可配合局部热疗及痛点封闭。

  结语: 通过我上文对于肱二头肌损伤的介绍,相信大家对于它的一些病症都有了更加深入的了解了。不同的症状,采用不同的治疗手法,对于康复身体来说,是至关重要的。

肱二头肌基础锻炼动作

 肱二头肌基础锻炼动作,许多男人为了让体型看起来更加强壮,就会练习肱二头肌,因为练好肱二头肌,能让男人看起来更强大,也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作!

肱二头肌基础锻炼动作1

  一、杠铃站立弯举( 手心向内)

  注意事项: 上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

  动作描述: 身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下。

  二、哑铃弯举

  注意事项: 上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

  动作描述: 两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

  三、托板弯举

  动作描述: 手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

  四、俯坐弯举

  注意事项: 持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

  动作描述: 坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。

  五、低位拉力器弯举

  注意事项: 要求两上臂始终保持与地面平行。

  动作描述: 左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收缩”时稍停,慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

  一、直立杠铃弯举

 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

  目标锻炼部位: 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

  动作要领:

 1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

  注意事项:

 1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 2、直杠弯举与曲杠弯举区别:

 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

 直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

  二、斜托杠铃弯举

 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

  目标锻炼部位: 肱二头肌

  动作要领:

 1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

  注意事项:

 1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

  三、反握引体向上

 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

  目标锻炼部位: 肱二头肌

  动作要领:

  1、准备动作: 反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

  2、训练动作: 缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  注意事项:

 1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 许多喜欢健身的朋友有这样的感觉,就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀,但是运动后休息一下就没有了,这样天天练,也不见什么效果。

 建议大家可以试一试上面的方法,通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌,自己也要付出努力才能见到成效,所以大家不要松懈锻炼。

相信二头肌因该是除了胸大肌之外,健身者们最爱练的部位之一。然而,我们常说的二头肌又称做为肱二头肌(biceps brachii),其意思就是「手臂的两个头」,在手臂内侧的是短头(short head)外侧的就是长头(long head);这两个头上边分别连结到不同的位置,下边再逐渐融合成一条肌腱,肌腱再连结著桡骨。上边的两个头都跨越肩关节与肩胛骨相连结,长头肌腱还与肩胛骨关节盂上面连着。另外,二头肌实际上是跨越肘关节与肩关节这两个关节的肌肉,这也就是说明,人体肘部与肩部的动作都跟二头肌有关连。

只要学会这5个训练动作,就能将肱二头肌长短头一次都练齐! 肱二头肌作用

了解了肱二头肌的基本构造,我们就来了解一下它们的作用吧!肘关节部分是主要作用就是「屈肘」,简单说就是让前臂靠近上臂,这时后肱二头肌收缩肱三头肌舒展;肩关节部分是次要作用,就是抬肩膀收手臂,我们再往下看两个头的作用也会不同,短头的作用是「参与肩内收」;长头的作用是「参与肩外展」,从训练的角度简单来说;只要将前臂靠近上臂这个动作就能练到肱二头肌。另外,它还能让前臂「外旋」!前臂往外(往后)转,就叫外旋(旋后)其实只要记住「内外前后」就可以了,我们的前臂经常会做一外旋的动作,例如转动门把手掌心转上,就是前臂外旋的动作。

肱二头肌长短头的位置。 ©anatomylibraryus 长短头训练

既然,肱二头肌有长短头之分,那在于训练上动作上是否也能分长短头训练呢?因为,手臂的肌肉在做动时彼此都会有相关连性,因此,我们比较无法将它们独立出来做训练,但可以针对参与的比例来安排训练动作,下面将分为5个动作来训练长短头,如果你还是新手的时后,并不需要特别针对哪个头来做加强练习,你要做的就是将这些动作通通融入训练里就可以。

1上斜二头肌弯举(长头)

2站姿杠铃弯举(长头)

3双侧滑轮机弯举(短头)

4牧师椅弯举(短头)

5俯卧式斜板弯举(短头)

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