锻炼手的肌肉要在感觉运动困难的情况下肌肉会断裂吸收蛋白质等物质长出更强壮的肌肉从而肌肉

锻炼手的肌肉要在感觉运动困难的情况下肌肉会断裂吸收蛋白质等物质长出更强壮的肌肉从而肌肉,第1张

肌肉断裂是受伤了!不要相信这种江湖说法,随着训练的加强,肌纤维受到更强的拉伸和承重,使其大量充血无氧代谢,产生乳酸,同时肌肉自身摄取更多的养分,肌肉的毛细血管改建(改建不是断裂,逐渐强壮替代的过程)使得肌肉增大,疼痛不是因为拉断了,而是大量代谢产物无法及时运走,通过机体素质提高和适应就改善了!脂肪就是脂肪,蛋白质就是蛋白质,二者不能混!空腹的时候,适当加大运动量,会使脂肪转化成糖供给能量!所以有一定的消脂作用,但也是在一定范围内!肌肉的生长是要蛋白质的,但整个生命代谢过程是需要能量的,所以必须满足一般代谢和日常训练的能量供给才能长肌肉,也就是说必须严格配比碳水化合物和蛋白质的供给。简单说,只摄入蛋白,因为能量不够,蛋白会分解转化成糖来供能,反而是肌肉增长受限;如果供能充足(但尽量不多余)蛋白充足且优质,那么配合合理训练肌肉就会涨的快!建议看一些营养学的书,可以计算自己的能量

力量训练和肌肉围度训练属于不同的训练方法,针对的目的性不同。

力量训练目的为了提高力量,其增长肌肉的作用比较有限。

下面简单介绍力量训练的方法,和肌肉围度训练的方法。

力量一般是指肌肉克服外界极限负荷的能力,是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础。

决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度。抗阻训练强度通常是用RM(最大重复次数)加百分比的方法来表示的。1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指,用80%最大负重,最多只能做8个。

以目前的学术研究,绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重。也就是,如果你想以力量训练为目的进行训练,你要多多挑战1RM+90%以上的重量。

比如你最大负重卧推100公斤,你今天就用100公斤做三次,也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重。这对于你的力量增长就很有用了。就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手。他们每周用极限力量训练的时间并不长,组数、次数也很少。大多数的训练时间,都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上。

目前的研究发现,抗阻训练的组数多少,对于力量增长并不会产生显著的差异。如果单纯为了力量的增长,你做1组、2组、3组,效果都是差不多的。

另一方面,肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长,以及胶原蛋白含量的增加。

而研究者认为,此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果。意思是训练次数、训练组数,很重要。其次,肌肉体积增长的程度,与力量负荷强度相关,力量负荷强度越大,肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值,当相对强度达到1RM的80%时候,肌肉体积增大程度已接近最大。再增加负荷已经没有意义。

所以,以力量增长为目的训练又不想长围度的同学,请多采用接近极限力量(100%最大负重)的少次数训练,不用重复太多次数和组数(这就不会长太多围度了)。比较推荐新手的是所谓55训练法。也就是挑一个只能做五次的重量,只做5组。一开始可以只训练三大举项目(深蹲硬拉卧推),并且一周冲击一两次极限负重。

 现在的男性朋友们越来越追求完美的身材,结实的肌肉,因为只有这样才能更好的给另一半安全感,但是我们在现实生活中也不免会见到这样的情况,很多的男性朋友虽然平时一直在坚持锻炼,但是锻炼的效果不明显,让很多的朋友们感到很困惑和烦恼,如果想要锻炼出完美的身材,首先当然得先了解锻炼肌肉的原理。

  锻炼肌肉的原理

 1按照“超量恢复”的原理,肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。

 2超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机

 3在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点:适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。显然楼主说的后者更负符合量恢复的原理。

 4因为我本人是学社会学的,运医方面也是外行,只是看过一些几本教科书。刚才请教了几位运动生理学和医学方面的人士,得到了一些其他的答案:

 5所谓肌纤维断裂是外行的理解,肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系,而与肌肉承受的负荷有关 ,在一定程度下,负荷越大,肌肉所受到的刺激越大,超量恢复越多,肌纤维的重塑越显著,肌纤维损伤和负荷有关系,但不代表肌6纤维损伤越多,肌肉重塑越强烈。大负荷的肌肉抗阻训练都伴随着DOMS(delayed onset muscle soreness,延迟性肌肉酸痛),而DOMS的本质就是肌肉细微结构的破坏。锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷而通过蛋白质的修复使肌肉纤维变粗,重复的锻炼,重复的修复,从而肌肉会越来越大。用的词是损伤,而不是断裂,断裂是损伤的极端状态,损伤的`一个渐进的过程。这是从微丝滑行学说(sliding filament theory)的角度来研究的。目前这种说法仍然是一种假说,还缺乏足够的直接证据来支撑,有待进一步的阐述和研究。

 我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原理,很多男性朋友一直想要拥有结实健硕的身材,其实这是很容易的,但是需要长时间的坚持,同时还需要有正确的锻炼方法,那么相信你们会锻炼出自己想要的效果的,然后给另一半大大的安全感。

应该是肌肉拉伤过几天就好了 如果是肌肉拉断的话就比较严重了,建议去医院看看。

肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。

肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤�

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂,称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

(一)原因和原理�

在体育运动中,由于准备活动不当,某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态;训练水平不够,肌肉的弹性和力量较差;疲劳或过度负荷,使肌肉的机能下降,力量减弱,协调性降低;错误的技术动作或运动时注意力不集中,动作过猛或粗暴;气温过低湿度太大,场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时,肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力;或突然被动的过度拉长,超过了它的伸展性,都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时,竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时,突然用力过猛,可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中,大腿后群肌肉的拉伤最为常见,大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

(二)征象�

局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重;肌肉收缩抗阻力试验阳性,即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感,肿胀明显及皮下淤血严重,触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者,可能为肌肉断裂。�

(三)处理�

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者,用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者,早期用冷敷、加压包扎,还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩,手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者,应在局部加压包扎、固定患肢后,立即送医院确诊,必要时还要接受手术治疗。� (四)伤后训练�

部分断裂者,局部停训2~3天,健肢及其他部位可以继续活动,以后逐步进行功能锻炼,但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10~15天后,症状基本消除,可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带,并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者,应立即停止训练,完全休息,积极治疗,伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

(五)预防�

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习,同时应充分做好准备活动,合理安排运动量,才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况,但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎(两种影响肌肉的疼痛状态)的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端,连接着骨骼。如果肌腱发炎了,随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体,它环绕着关节或肌腱,引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛,运动时更为突出,关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重,痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度,痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动,恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛,避免组织结疤,并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

如果在锻炼中不幸受伤,请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE(米)。它实际上代表着:R-休息,I-冷敷,C-加压包扎,E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域,每两小时至少冷敷10分钟,以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的,促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管,限制对受伤处的供血,减轻肿胀,同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛,或运动后肿胀,可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适,每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷,可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期,通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血,把治愈细胞带到伤处,舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗,每次10——15分钟。为了防止太热,可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间,但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀,表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然,防患于未然是最好的!正确地做拉伸运动,运动前进行热身,注意身体的感受,在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

什么叫RICE

当运动损伤发生的时候,发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面:

1:制动(REST)

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动,让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症,可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天,不仅可防止病发症的发生,而且,对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部,不仅会出现出血等症状,还可能使其机能损伤进一步加重,是恢复时间托的更长。

2:冷敷 (ICE)

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛,减少酶的活性因子,同时又可以减少机体组织坏疽的产生,在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加,毛细血管的侵透性变少,减少限制流向患部的血流量。

3:加压(COMPRESSION)

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法,加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻,还可以防止侵出的体液渗入到组织内部,并能促进其吸收。加压包扎有很多方法,可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室,这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时,可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上,然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的,而加压则在一天中都可以连续使用。

4:抬高(ELEVATION)

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样,抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流,患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计,这种损伤在各种损伤的发生率中约占25%以上。

发生肌肉拉伤的主要原因有:

(1)准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

(2)体质较弱,训练的水平不高,肌肉的弹性、伸展性和力量较差,疲劳或负荷过度。

(3)运动技术低,姿势不正确,动作不协调,用力过猛,超过了肌肉活动的范围。

(4)气温过低,湿度太高,场地太硬等。

肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时,其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度,从而引起拉伤。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处,也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤,也可能是肌纤维部分撕裂,甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外,还往往损伤肌肉周围的辅助组织,如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤,症状较轻;如是肌纤维完全断裂,则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋,有明显的压痛,摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时,受伤者自己往往感到或听到断裂声,随即局部肿胀,皮下出血,肢体活动障碍,在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

肌肉抗阻力试验,是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动,检查者对该活动施加一定阻力,在对抗过程中出现疼痛的部位,即为拉伤肌肉的损伤处。

肌肉拉伤的治疗,要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者,应立即给予冷敷,局部加压包扎,并抬高患肢,外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者,在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

肌肉拉伤预防,主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动,尤其是易拉伤部位的准备活动;体质较弱、训练水平不高的,运动时要量力而行,防止过度疲劳和负荷太重;要提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;改善训练条件,注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。

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楼主好兴致~

肌肉组织与其他组织不一样,成长方式并不是分裂增加,而是自身变粗,就是说数量并不会发生变化,当肌肉组织所承受的作用力超过肌肉承受极限时,组织发生撕裂性断裂或疲劳性断裂

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