做卧推时，为什么感到肩部疼痛？

在我们的健身训练中，说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家应该是比较熟悉的，起码应该是不会陌生的。

如果我们对健身训练有一定了解，或者进行过一段时间的健身训练的话，那么就应该会在进行健身的过程中，去做过杠铃卧推这个动作的。

但是，我们得要知道的是，杠铃卧推对于我们很多人来说，应该来说还是一个比较难的训练动作， 因为我们在做这个动作的时候，需要去注意很多的细节，并且还会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是做卧推时会感到肩部疼痛，对于这个问题，小编想说的是，我们之所以会在做卧推时出现这个问题，很可能是因为自己没有做到这2点。

一，做卧推时反弓背部

我们应该知道的是，在做很多训练动作的时候，都需要去注意这样的要点，那就是需要让自己抬头挺胸收腹。

在我们做杠铃卧推这个训练动作的时候，也是需要这一点的，也就是需要让自己抬头挺胸收腹，并且除了这样一点以外，我们还需要做到让自己的腰背部反弓。

也就是说，我们在做卧推的时候，除了抬头挺胸收腹，还应该让自己的腰背部不要接触卧推凳的垫面，留出一点缝隙。

但是，我们还得要知道的是，虽然自己要反弓，但是也不能反弓得太多，一般来说，腰背部和卧推凳的垫面有个一厘米左右的间隙即可。

我们之所以需要去做到这一点，是因为反弓背部可以在一定程度上，让自己的肩关节保持更好的稳定，从而避免我们在做卧推的时候，出现肩关节疼痛的现象。

二，做卧推时沉肩，收紧肩胛骨

如果自己耸着肩膀去做杠铃卧推的话，那么在做卧推的过程中，自己的肩部是很容易就感到疼痛的，严重的话还很可能会让自己的肩关节受伤等等。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，应该让自己的肩膀沉下去，也就是沉肩，如果要想较好的做到这一点的话，那就是把自己的肩胛骨收紧。

当我们做问题时能够沉肩并且收紧肩胛骨以后，不仅能够有效的保护自己的肩关节，避免肩关节疼痛甚至受伤，而且还可以很好的让自己胸部肌肉更好发力，避免肩部肌肉上的三角肌前束代偿过多。

也就是说，如果我们在做卧推的时候，能够做到这一点的话，就能够让自己的胸部肌肉受到更好的刺激，从而有一个更好的训练效果。

肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接它约有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢，练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。关节发生响声分两类的，一类是生理性的，另一类是病理性的。一般来说，仅有弹响、不伴疼痛活动障碍者属于生理性弹响没有太大影响的。如果由于准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，训练过度，用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤，就要引起注意，特别在训练中随时有意识地关注自己的肩部反应，一旦有疼痛和其它不良感觉，应该立即停止训练，然后采取必要的保护措施或进行治疗。

　　最好还是不要练了，如果你自己并不知道肩膀疼的原因，肩膀疼痛万一是因为病症的话，再练哑铃的话可能会使肩膀疼的情况加重。因为练哑铃对肩部的肌肉刺激很大。建议休息几天，看看肩膀有没有缓解，好一点，平时可以做一些比较轻柔的运动，活动一下肩关节。

缓解肩部疼痛有以下妙招：

一、每天早晨起床后，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往后绕圈，再从后往前绕圈，一共5次；然后，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限，保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然后缓缓地呼气，同时放下双臂。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然后双臂向后伸展并保持20至30秒。这些运动能有效提高肩部灵活性。

二、日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用电脑时，保持胳膊与键盘成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盘切忌放得过远，同时鼠标应放于键盘对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时，应借助椅子拿取或放置；然后，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最后，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离。

三、我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃抬举运动等。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然后，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最后，吸气并慢慢退回起始位置。右臂重复这一运动20至30次后，左臂开始这一运动。

四、若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往后，从左往右摇摆，不断循环。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分钟；然后，只需涂上消炎凝胶，不需按摩。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难。

扩展资料：

肩膀痛要警惕身体

一、肩周炎

这算是比较常见的一种，就是我们常说的“五十肩”，即50岁左右的人群，是肩周炎的高发年龄。

二、心脏病

这是肩膀疼所有病因里最危险的一种。人体支配心脏和肩膀部位的感觉神经是同用一条神经通道的，大脑很难分清感觉从何而来，所以当心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀。

三、颈椎病

当患上神经根型颈椎病时，也可引起肩关节周围疼痛，而颈椎病引起的疼痛有一定的特点，对于一些人长期低头的，就易造成颈椎曲度变直。

或是导致颈4－5椎间孔增生变窄，还有颈4、5椎体的旋转侧偏移位，其症状是常伴有胳膊手指麻木等一些神经根型颈椎病的症状，刚开始时肩关节活动时疼痛，而其它各个方向活动则正常。另外除可导致剧烈肩关节疼痛外，还会导致肩部肌肉痉挛。

参考资料：

-肩痛

5 上斜哑铃飞鸟发力技巧

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，并像固定轨道般做展开。

3恢复至起始动作时吐气。

6 上斜哑铃飞鸟的组数和次数

上斜哑铃飞鸟是分组进行的训练，一般做5组左右，每组做8-15次。前几组可以多做，后几组的次数则可以少一些。