如何靠哑铃在一个月内练出宽又厚的胸肌？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

跟那些专业的不能比啊  我们业余的 是要有点成效  我有效果图的  我认真的锻炼了4个月  从平胸练到 有点肌肉  瘦的人 胸肌超不好出型！ 不容易长肉 不过有付出就会有回报 

我是用 凳子练得 用两把凳子 放在左右  双脚找个固定点 比如床铺 就是用凳子做俯卧撑！ 辖区的时候 要下到最底下！  撑上来的时候快点  慢下 快上  下去的时候吸气  上来的时候 呼气！

我一般做15组 每组12-15次 休息两天在继续练 建议你刚开始用这个方法练 刚开始可以不用做那么多  自己尽力就行 效果很好的

哑铃主要练肱2的好  练胸肌最好要 杠铃  哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉

而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头   下面是我的  不要喷哦  适合我们老百姓的

看了之后 你就会觉得 你很快就能达到的 希望对你有帮助

　　给你一份初级训练计划吧。（初级训练计划 是指初学者半年内的计划）

　　注意：在做一下动作时，一定要握紧哑铃，不要脱落以免受伤。

　　（1） 主要任务：全面发展各部位肌肉群为重点，掌握动作技术、训练方法。这一阶段采用中、小重量负荷给予肌肉周期性的反复刺激，使肌肉力量和质量达到一定的水平，并用全面的练习的小肌肉群和辅助肌也动员起来，以便能够适应大重量负荷的强度刺激。因此可以把本阶段理解为大基础的阶段。

　　（2） 周训练内容安排：每周练习3~4次，隔天练或练两天休息一天。每次训练6~8基本动作，每个动作2~4组（重点动作不超过5组），综合组数不超过30组。另外，最初1~2各月的次数和组数都还要偏低些，以后逐步递增。以训练3次为范例（例课）如下：

　　星期一

　　星期三

　　星期五

　　1）徒手热身操5~10分钟

　　1）准备活动：上身转体和双臂伸展

　　1）准备活动：下肢拉伸。

　　2）胸肌：哑铃平卧推(10/4)

　　2）二头肌：哑铃弯举(10/3)

　　2）肩部：哑铃侧平举(10/3)

　　3）胸背肌肉群：拉门框引体向上(10-12/3)

　　3）三头肌：单哑铃颈后臂屈伸(10/3)

　　3）上胸部：哑铃上斜卧推(10/3)

　　4）肩部：哑铃颈后宽推(10/4)

　　4）背部：俯卧哑铃划船(10/4)

　　4)肌：哑铃双臂屈伸(12-15/3)

　　5）肩部：俯卧哑铃飞鸟(10/3)

　　5）肩部：双哑铃耸肩(10/3)

　　5）腕部：哑铃腕屈伸(10/3)

　　6）背部：哑铃弯腰硬拉(10/4)

　　6）大腿：哑铃负重深蹲(10/4)

　　7）腰部：哑铃负重体侧屈(10/3)

　　7）小腿：哑铃负重提踵(10/3)

　　7）大腿：哑铃弓箭步下压(10/3

　　8）腰部：哑铃负重转体(10/3)

　　8）腹部：仰卧举腿20/4

　　8）腹部：仰卧起坐20/4

　　9）放松3~5分钟

　　9）放松整理

　　9）放松整理

　　上述各式中，分子指次数；分母指组数。

　　同时，请注意蛋白质（牛奶，牛肉和鸡肉）以及蔬菜水果的摄入。

练习胸肌的两种方法：

　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

　　平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

　　斜板哑铃卧推 4X12上胸

　　上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

　　双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

　　练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

　　隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　哑铃旋转上举 4X20

　　手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

　　单手提哑铃单脚提踵 4X15

　　腹肌撕裂者

　　这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做