二头肌怎么练？

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

贴墙半蹲锻炼哪个部位

贴墙半蹲锻炼哪个部位， 贴墙半蹲是减肥中的一种方法，长期训练对减肥是很有帮助的，还可以加强我们的稳定性。下面就让我们跟着我一起来看看贴墙半蹲锻炼哪个部位。

贴墙半蹲锻炼哪个部位1

1、锻炼腿部股四头肌

贴墙半蹲在练习过程中，股四头肌内部部分是处于持续紧张用力状态的，长期的锻炼下来，股四头肌自然是可以得到锻炼。

2、锻炼腿部股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在贴墙半蹲的过程中，屈膝是最主要的动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，经常练习也就让股二头肌得到锻炼。

3、锻炼臀大肌

在练习贴墙半蹲时，不仅腿部需要紧绷，臀部需要夹紧，也是处在紧绷状态的，经常练习的话，臀部肌肉也就得到了锻炼。

4、锻炼小腿肌肉

贴墙半蹲对于小腿也是有一定的锻炼效果的，在练习时，小腿肌肉也是需要处于紧绷状态的，长时间下来可以锻炼到小腿肌肉。

5、锻炼腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在练习贴墙半蹲时，在一定程度上也是处于紧绷状态，可以使人体在蹲下时保持平稳的状态，在这个过程中也就得到了锻炼。

6、贴墙半蹲的练习方法

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，然后慢慢蹲下来，蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为佳。三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以；

另外还可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来；100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。

贴墙半蹲锻炼哪个部位2

贴墙半蹲正确姿势

第一步

找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。

第二步

背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。

第三步

慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。

第四步

在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。

贴墙半蹲有什么作用

1 主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；

2 靠墙半蹲可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的'靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小；

3 这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。

贴墙半蹲练习要注意什么

1 此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。

2 老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。

3 此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。

肌肉贴膝关节的操作方法如下：

1、膝关节上能够贴Y型肌肉贴，Y型肌肉贴需顺着髌骨两边到髌骨上边紧密连接。

2、贴前清理皮肤，尽量记牢是清理。干净湿纯棉毛巾还可以。

3、做了之后再贴。

4、提早30-60分钟贴(意思是：并不是贴上立刻打篮球，假如立刻打篮球流汗毫无疑问掉不容置疑)

5、贴上轻按一小会。

6、第一次没贴好，揭掉再贴往返好几回得话实际效果不容易好。

7、拉申不必到极限，拉到极限肌肉贴自身抗拉力过大可能掉。

肌肉贴膝盖贴法(1)

8、膝关节部位贴时膝关节需要弯折，最好是蹲下或是坐下来贴。

9、贴肩部可考虑到穿无袖背心的。

肌内效贴布被广泛运用于运动保健及安全防护上，使用人中绝大多数为运动选手，医疗界也刚开始运用布贴于骨节病的治疗上。不常健身运动却关节痛的群众还可以经过肌内效贴布的贴扎，来缓解疼痛，做到医治的实际效果。

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股二头肌锻炼方法：

1初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

1 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2股二头肌收缩用力时臀部不可抬起避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上，并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫，双手以屈肘的状态握住器械臂，将前臂放于器械臂的下方，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

康玛士kindmax使用方法如下：　

手腕屈肌

　　

1先量出需要的长度(手掌4/5到手肘内踝)。

　

2并在腕关节的位置剪开呈Y字。

　　

3将边边的直角修剪成圆角，贴上去之后才不会因为摩擦而太容易掀起来。

　　

4并把背后贴纸撕成数段，方便等一下做黏贴。　　

接着，对贴布施予轻度张力，往手掌两侧肌腹(Y字)拉开、贴上，再往手肘内踝方向慢慢黏贴。注：记得黏贴开始前，要尽量伸展要黏贴的部位，让皮肤处于延展状态。例如伸展手腕关节时可以让手指靠着桌角或墙壁，以达伸展效果。

最后，再补上第二条固定手腕用。

1先测量绕手腕2/3圈的长度。

　　

2以手腕关节线为准，先对准贴布一半在手掌，一半在前臂，由一端掌侧往背后顺贴。

　　

3接着轮到手腕背侧时，在伸展动作下，让贴布有轻度张力贴在手腕关节背侧。

　

4回到掌侧后顺贴完毕，记得绕完手腕一圈时不能重叠，以免影响循环。

关于锻炼产品康玛士品牌拥有完整、独立的专业系列产品，基本覆盖各类体育运动、训练人群的需求，康玛士专业系列产品包含训练辅助器材、肌能效贴布、场地包、队医包、安全护具等，康玛士品牌自进入中国专业领域以来，一直受到各大知名球队，省、市运动队，体育院校、招投单位、经销商等一致认可和青睐，同时拥有 大批的专业粉丝，并享誉行业内外。

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1、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

2、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

3、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

4、直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。