兄弟，别着急，肌肉不是短时间能练起来的，要长期的坚持。
首先负重练习的重量是必须的，但是时间比重量更重要，而且如果你起点很低的话，开始可以从轻的，简单的开始，慢慢加大重量和质量，量力而行是很重要的，这个是肯定急不来的。所以练肌肉很乏味，通常都是一整套的无氧训练，包括负重和器械，比如哑铃，杠铃，俯卧撑等等……分时段，分组练习，这需要一种绵力，而不是突然的爆发力。但是通常也要结合一定的有氧练习，比如慢跑，游泳等等，这可以有效的修饰肌肉的线条，不至于练出来的都是死肌肉，中看不中用，还可以起到放松肌肉的效果，以免肌肉拉伤而得不偿失。
饮食方面，多摄入牛肉，鸡蛋，牛奶，豆类等高蛋白食物，少糖，少脂肪，少淀粉，这些都是长脂肪的。
其实反复的针对某个部位的训练，也就是长期让某部分的肌肉处于紧张状态，但是又要在身体能够承受的范围内，不至于崩溃。这就是练习肌肉最科学的方法！
如果在家练，就练俯卧撑和蹲起。
注意动作要标准：
1俯卧撑：如果在地面上做不起来，可以扶着窗台，和地面有一定角度就可以。
做动作的时候，要保证手，肘，乳头，在同一平面，快起慢下。
起来的时候呼气，下去的时候吸气。
一共做四组，每组做到12个，感觉手臂，胸部酸胀即可。
如果做到12个以后还可以轻松的继续，那么请你加大难度就好。
2蹲起 ： 做动作的时候，要保证膝盖不完全伸直也不完全压缩，保证肌肉始终紧张，慢起慢下。
起来的时候呼气，下去的时候吸气。
一共做六组，每组做到20个，感觉大腿前面酸胀即可。
如果做到20个以后还可以轻松的继续，那么请你加大难度就好。
3饮食 ：如果你现在很瘦，每天保证每公斤体重1~15g蛋白质摄入就好。
一个鸡蛋的重量基本是20g，注意尽量三餐分配均匀。
另外，保证每餐都吃粮食，和你拳头那么大的馒头就好。
每天尽量吃五种颜色的蔬菜和水果。
记住要坚持，3个月你就可以摸出来，6个月就可以看出来一些了。不过真的要非常明显，需要你坚持2年以上
一：1每天早起10公里武装越野,包括防弹背心,手枪+4个弹夹冲锋枪/突击步枪+5个弹夹,头盔,匕首,越野战靴急救包,口粮,水壶,通讯设备,万用剪另加10公斤沙袋背心,5公斤沙袋绑腿
210公里游泳,最后2名加罚2公里长跑
3每天800俯卧撑，分两次，上午吃饭前，和下午吃饭后
4搏击训练,使用胶制匕首通常是随机抽取2人进行,失败者做20公斤负重蹲起除了下体,后脑,太阳穴等致命部位之外,其余部位可以自由发挥。
二：每天举哑铃100次或50次,仰卧起坐50次,俯卧撑50次,高抬腿1分钟(早,中,晚各一次,共三次),跑步20千米中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：
1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。
6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
每天举哑铃100次或50次,仰卧起坐50次,俯卧撑50次,高抬腿1分钟(早,中,晚各一次,共三次),跑步20千米
力量决定个数，双练的话吃力起不了几个，单手练只要没力了在挺两三下刺激肌肉然后在换臂，没有多少量来定，看个人毅力注意换气不能快分有氧跟无氧，就是15kg算是无氧就是换气忍。一般按时间食物来练。吃蛋白粉吸收快，要不每天5~10鸡蛋白，少喝酒。半年效果就ok了。每天3个小时。
http://wwwjiroucom/html/tuhtml
你可以上肌肉网查找，10组，一组12，建议，1，4，5，6，10，这几个动作，每5个动作算一组，好好坚持，运动后适当补充蛋白质产品，比如鸡蛋，蛋黄不要多吃，鸡胸肉，牛肉，土豆等一些瓜果蔬菜配合。祝你成功
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