利用跑步增强肌肉 跑者需掌握6个技巧

虽然力量训练是增强肌肉的有效方式，但如果掌握一些技巧，在跑步过程中也能让肌肉得到增强。这对于降低受伤风险、提高跑步效率非常有帮助。

跑步时锻炼肌肉

摄入足量的蛋白质

肌肉的增强离不开蛋白质，跑步过程中导致的肌肉撕裂，需要摄入蛋白质进行修复，从而让肌肉更强。研究发现，跑者每天需要按照14-2克/公斤体重的标准摄入蛋白质。而且，一日三餐的蛋白质需要均匀分配，因为人体每次消化的蛋白质数量有限，每顿饭摄入20-40克左右的蛋白质。

摄入足量的热量

肌肉的再生需要热量支撑，因此跑者需要保证每天的热量充足。专家建议，跑者每天摄入的热量应该比消耗的热量略大，大概多10-20%即可。如果热量不足，维持跑步已经显得力不从心，更无法支撑肌肉的生长了。

注重跑后营养补给

跑步过程中肌肉会出现轻微撕裂，跑后需要对肌肉进行营养补给，有利于肌肉蛋白的合成，加快肌肉修复和再生。专家建议，长跑结束之后按照3:1或者4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，跑步结束之后30分钟内摄入20-30克蛋白质为宜。

增加斜坡训练

由于斜坡训练需要克服重力因素，因为显得难度较大，但是它对于臀肌、腘绳肌、腓肠肌群的锻炼效果非常好。当这些肌肉得到增强之后，再进行路跑时就显得很轻松，表现也会更好。

莫在禁食状态下跑步

禁食状态下跑步对于减肥很有帮助，但要想增强肌肉的话，最好不要这样做，因为禁食状态下人体内的碳水化合物几乎没有了，身体不得不消耗蛋白质来维持体能，这样不利于肌肉的生长。

增加力量训练

跑者最好在完成一次高强度训练之后，进行力量训练，此时的肌肉尚处在活跃状态，力量训练结束之后立刻进行营养补给，让肌肉尽快得到恢复。第二天可以进行休息或者恢复性跑步。这种做法会让肌肉的增长比较明显。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

拉伸运动的好处

1增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

了解了运动后拉伸的好处，我们就该实际行动了，教你如何做好拉伸运动！

拉伸运动技巧锻炼身体各个部位

1、鼠蹊部与核心肌群

坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，膝盖放松，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

2、下背与颈部

双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就根据自身情况而定，千万不要着急往前趴。这对于久坐办公室的上班族而言也很合适。

3、髋部、腿后肌群与足底

坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，双手握住脚底，将脚底微微地扳起。

腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

4、腹部、胫骨前肌与股四头肌

延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试着完全躺下，如果髋部过于紧绷，那就维持双手支撑后躺的动作。

常见拉伸运动误区

1弹震式拉伸，这多半是因为牵张反射导致肌肉拉不开，甚至于拉伤。

2憋气拉伸。人在憋气和吸气的时候人体肌肉是偏向于收缩的，此时拉伸不能完全将肌肉拉伸开，正确的方式是开始拉伸发力的时候呼气。

3拉伸时间过短，不到15秒钟就停止了

4没有拉伸到正确位置。拉伸的时候集中精神感受肌肉的拉伸感觉拉伸不到位置应及时调整。

那么在生活中大家经常能够听到一句话，那么就是形体上的美，经常是来自于运动，那么对于跑步而言，拉伸在其中也扮演着非常重要的角色。对于一些并不是经常跑步的人，在跑步之前肯定是需要先进行拉伸运动的，要不然的话就会给自己造成一些伤害。非常容易造成自己肌肉的拉伤以及自己关节的损伤，那么有很多人在跑步的时候并不知道如何去进行拉伸。

进行动态的拉伸

首先就是在跑步之前尽量去进行动态的拉伸，那么动态的拉伸能够使自己的身体快速的发热，并且能够让自己进入跑步状态，使自己的肌肉的延展性变得更高。那么在跑步的过程当中就不会出现肌肉拉伤这样的情况，而且也可以刺激自己关节液的分泌，对自己的膝关节是非常好的，能够起到保护的作用。

做一些准备活动

其次就是在进行跑步之前也可以去做一些准备活动，也就是说做一些热身，这样的话能够刺激自己的肌肉群，能够输送给更多的血液给自己的肌肉群。同时也能够促进自己的心肺的血液循环，那么在跑步的时候可以先进行1公里到3公里的慢跑或者是进行几组100米的跑步，。这样的话都有利于自己跑步时的状态，但是在进行这些热身运动的时候，一定要循序渐进，也就是说从低强度的运动开始进行，这样的话也可以避免损伤。

拉伸运动是必不可少的

那么从这些方面来看进行拉伸可以说是必不可少的，特别是在进行高强度的跑步之前。这样的话不仅可以改变自己肌肉过于僵硬的状态，而且也能够增加自己肌肉的弹性，那么在跑步以后也能够加快自己身体的恢复，消除自己的疲劳感。

1、跑步前的热身可以帮助我们的身体从静止状态快速进入运动状态，这可以唤醒我们的身体。它可以加速血液循环，提高心率，温暖肌肉。让我们的呼吸更深，让更多的氧气参与血液循环。跑步前的热身也可以刺激我们的关节软骨分泌润滑液，润滑我们的关节。跑步前的热身可以帮助我们更好更快地进入跑步状态，提高跑步成绩。

2、跑后拉伸的作用：跑后拉伸可以帮助我们的身体尽快从疲劳中恢复，帮助我们尽快排出肌肉中的乳酸。帮助我们放松、拉伸、恢复因跑步而紧绷的肌肉和筋膜的弹性和柔软度。跑后拉伸缩短我们的恢复时间，放松肌肉和筋膜。

3、拉伸运动可以有效提高肌肉的柔韧性，让你的肌肉不会因为太僵硬而紧张，还可以减少肌肉充血的现象。

4、改善身体问题，让身体提前进入运动状态，减少运动中受伤的风险。

5、运动后坚持拉伸，可以放松你的肌肉，不会造成肌肉充血，还有助于肌肉的恢复和生长。

6、拉伸运动可以帮助你放松肌肉，促进血液循环。运动前后做，可以促进身体的新陈代谢，提高四肢的灵活性。

如何正确热身

我们可以选择慢跑5分钟加上旅途中的拉伸活动，也可以选择静态拉伸，可以在软垫或瑜伽垫上进行。但是静态拉伸必须注意的是正确的姿势。适当的拉伸会让你的肌肉更加放松和酸爽，而错误的拉伸方法只会让你感到疼痛。我们应该善于利用自己的体重和自重来伸展身体。

对于我们僵硬的姿势，可以选择静态拉伸，保持一个动作60秒，你会感觉到明显的舒适感，重复几次甚至更多次，可以达到很好的拉伸效果。同时，我们的柔韧性和身体伸展性也会大大提高。

跑步后的拉伸运动的好处

跑步后的拉伸运动的好处，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看跑步后的拉伸运动的好处，知识。

跑步后的拉伸运动的好处1

1、股四头肌拉伸

背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。

2、腘绳肌伸展动作

开始这个动作之前，请坐在椅子边缘或者双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势（如图）。保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。

3、梨状肌伸展

面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

4、腰肌伸展运动

练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面。右腿单膝跪地，右脚尖着地，（如图）（如有必要可以在右腿膝盖下垫一个枕头）。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。通过这个动作，你的髋部屈肌（大腿上方接近臀部）将会得到很好的伸展。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

5、小腿伸展

双脚并拢站立，左脚向后迈一小步（左脚脚尖靠近右脚后跟）。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展小腿深肌-比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

跑步后的拉伸运动的好处2

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。

如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。

第一：针对被拉伸的'肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

第二：保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

我们知道，我们应该在跑步前热身，或者从慢跑开始，或者选择一些动态的收紧练习来为下一次跑步做准备。那么，你在跑步后做伸展运动了吗？你认为跑步后需要加强训练吗？下面是一些介绍。

1、拉伸动作。

①坐姿臀部拉伸20-30秒，换边。坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部 ，后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身。

②跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边。一条腿上，一只膝盖向前弯曲，另一只膝盖放在地上。把手放在大腿前部，身体前倾，伸展耳朵大腿。请注意，前腿的膝盖与脚趾相同。

2、拉伸好处。

①跑步后加强锻炼有助于将短小的肌肉恢复到原来的长度，有效地消除乳酸，防止肌肉腰痛。如果你在跑步后没有很好地伸展肌肉，肌束很可能会变得越来越短，最终变成凸出的肌肉，这会导致肌肉弹性、僵硬和张力降低。

②好的肌肉应该是柔软和有弹性的，不加强会导致肌肉弹性下降。在跑步过程中，肌肉会收缩。如果你总是用力收缩，它的长度往往会变短，肌肉张力可能会增加。为了缓解这种紧张，你需要施加压力来帮助恢复。

3、臀部屈肌拉伸。

①髋部前面的肌肉称为髋屈肌。当我们在跑步过程中抬起双腿时，部分力量来自髋部屈肌，所以我们也需要在跑步后拉伸这部分肌肉。它的方法也比较简单，就是保持身体直立，将两腿前后分开，祝福前腿成90度。

②同时用手按压大腿，同时将臀部向前移动，直到感觉到大腿以上的屈臀伸展。跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥，温度降低，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!