运动后肱二头肌酸痛怎么办

　随着健身意识的增强，人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分，肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌，又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。

　1肱二头肌的锻炼方法 ：许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着，肱二头肌的锻炼方法有多种多样，几乎都是可以不用太多器材或者场地的，例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼，例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多，而且需要一定强度才能有成果，因此锻炼的时候需要注意，这需要一定的过程积累，切不可急于求成，避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。

　2怎么放松肱二头肌 ：在锻炼完后，我们时常会感到肌肉紧绷，如果没有及时放松，则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤，肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗个热水澡，让毛细血管舒张，加快血液循环、最重要的是做拉伸运动，使肌肉得到充分放松，减少紧绷感，避免抽筋和拉伤。

　3肱二头肌拉伤怎么办 ：在锻炼前，我们应该做好热身运动，戴好护具，但若还是不慎受伤，则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情，自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后，我们应该马上停止运动，用PRICE原则处理，对伤处进行冰敷，适当抬高手臂，然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中，我们要避免做高强度的训练，要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。

　通过上述方法，我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤，当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此，我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。

　拓展内容

　肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

　肱二头肌锻炼方式

　普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

　如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

　斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

　可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

　集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

　你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

　每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

　做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

　一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

　要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

　训练技巧

　不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的'，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。

　每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

　不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

　限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

　训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。

　找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

　“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

　端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

　每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。

　不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

　如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

　每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

　生活习惯的改变

　减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

　选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

　多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

　吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

　多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

　豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

　可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

　买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

　开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

　小提示

　并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

　一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

　不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

　引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

　一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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做做拉伸操,

准备活动是预防运动创伤的重要途径

不但要加强主动肌力量,也要加强对抗肌的力量

具体到羽毛球运动中就是,在锻炼肱三头肌,胸大肌的同时要加强肱二头肌和背部肌肉的力量练习

如果您的肱二头肌前部肌肉在手臂弯曲并用力时感到疼痛，可能是由于肌肉过度使用或肌肉拉伤引起的。以下是一些建议来处理这种情况：

1 休息：最重要的是让肌肉得到休息。避免任何会引发疼痛的活动，让肌肉有足够的时间来恢复。

2 冷敷：在疼痛的区域上敷上冰袋，每次15-20分钟，每天2-3次。这可以帮助减轻炎症和疼痛。

3 热敷：在疼痛的区域上敷上热水袋，每次15-20分钟，每天2-3次。这可以帮助促进血液循环和肌肉恢复。

4 按摩：轻柔地按摩肌肉，可以帮助缓解疼痛和促进血液循环。可以使用按摩球或按摩器来按摩肌肉。

5 拉伸：在疼痛的区域上进行轻度的拉伸，可以帮助缓解肌肉紧张和增加灵活性。可以尝试以下拉伸：

- 站立，将手臂向前伸直，然后将手臂向两侧伸展，保持15秒钟，重复3次。

- 坐在椅子上，将手臂放在桌子上，然后慢慢弯曲手肘，将头部向胸部靠拢，保持15秒钟，重复3次。

如果疼痛持续或加重，请咨询医生。医生可能会建议进行更深入的检查，如X光或MRI，以确定疼痛的确切原因，并提供更具体的治疗建议。

很可能是由于过度用力或牵拉，引起的肌肉紧张性疼痛或者是肌肉拉伤。

肱二头肌在收缩时疼痛，可以适当放松，可以局部按摩或热敷。减少关节的活动。一般休息几天可以缓解。

肌肉受伤后，如果不及时处理，会出现疼痛反复发作，形成肌筋膜激痛点。

短期内停止肌肉锻炼。

到医院疼痛科找医生处理疼痛部位。

　　治疗不仅仅是用药，最重要的是局部的休息，还有热敷和理疗也很关键，疼痛严重的话，可以口服芬必得等消炎镇痛的药物，三七片或者跌打丸等活血化瘀的药物也能起到很好的作用，局部可以用红花油外用，或者用扶他林软膏，如果按摩引起明显的疼痛的话，就不要按摩，以免加重损伤，局部热敷就够了。

　　两种情况会导致肌肉拉伤。一是肌肉收缩产生的力量大过于本身的承受能力，另外是肌肉被过度拉长。

摘要：羽毛球是一项老少咸宜的运动项目，但是很多人会担心长期进行羽毛球运动会给踝关节、手腕等部位造成运动伤害。其实只要尽可能做好防护，运动前准备活动做足，运动动作规范，不要过量运动，就能避免运动损伤。下面看看打羽毛球怎样避免运动伤害。避免羽毛球运动伤害

羽毛球是一种适合男女老少，年龄层相当广泛的运动，属于低危险的运动，而伤害的发生大致是因过度使用所导致之伤害。

较常发生伤害的部位是足与踝；而男生较女生易发生伤害，推论原因是男生的关节活动度较大、速度较快。以羽球运动为休闲的人较专长运动选手容易受伤，原因是优秀运动员是因较长的运动与练习时间而受伤，而休闲球员则由于训练、适能、技术、装备等因素较差，故有较高的受伤率。而羽球伤害的平均复原期相当长，约48天，其中许多是因过度使用所导致之伤，因为可以忍痛继续练习，如此可以解释为何伤害的修复期较长。

业余爱好者的运动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩袖处。

一、伤害种类

（1）热病的介绍与预防：

由于羽球运动为避免风及气流之干扰，是在较为密闭式无风的室内比赛。比赛时选手流汗，汗气无法蒸发，或蒸发后缺少气体流动，导致室内闷热，容易发生皮肤干燥、脸红、排汗机能受干扰，导致四肢无力、头晕、目眩、严重者会想呕吐、下泻或食欲不振、精神不振、佣懒。

处理方法：

在炎热天气下，缺乏训练者不做或少做持续时间长，体力消耗大的训练活动。尤其在中午时刻，夏季中午12至下午15时阳光最强时。若感觉头痛、头昏则要到阴凉处休息。注意水份、_份的摄取。每日至少补充30-50克_，可服用_水或含_饮料非比赛时，可于通风对流处休息。不要一直在不良环境下"适应"。

治疗时若患者清醒，将患者迅速移至阴凉处，用冷水冷敷头颈部并补充饮料。

（2）肩部伤害

肩、肘、腕之间有相互的关连，在前手击球和后手击球时，屈曲、伸直的运动须加上肩部的内转/外转旋转，才能产生最大力量之活动。所以训练时宜将这些所使用的肌群之肌力训练及伸展列入考虑。杀球时过度使用，会导致肱二头肌拉伤或发炎。本文来源于羽毛球知识教学网，另外，三角肌、斜方肌、旋转肌群、菱形肌等肩部肌群易因挥拍击球动作之过度使用且无适当之休息及治疗，而导致发炎。

①夹击症候群起因：

由于击球时，肩关节常要做向前、外展、过头的动作，致使肱骨大结节撞击到肩胛骨的肩峰，引起不适。

症状：

棘上肌、肱二头肌长头和肩峰前缘的肩峰下黏液囊和喙突肩峰韧带损伤造成肩外展60-120度时(90度时最痛)会有肩峰下疼痛的现象，触诊亦会痛。

处理方法：

渐进暖身、缓慢伸展，急性期休息、冰敷、压迫，慢性期可做热疗。

②习惯性脱臼

正确的肩关节脱臼处理至少应固定一个月，且其周围的软组织也需治疗愈合。若未完全愈合，而再继续活动会造成关节腔未完全愈合且局部产生不良之结痂，使关节腔空间变大、活动空间变大，形成活动到某一个角度即发生脱臼现象。若无完整正确之治疗，情况将持续，久而久之会引起局部血液循环不良。

起因：

内转、外转之肌力不平衡、关节囊过度松弛或关节囊不够松弛，大抵是指后关节囊。

症状：

剧痛，肩关节不稳定。

处理方法：

冰敷控制出血，固定视同骨折处理法；在后期肩膀稳定后，要做肩之等长伸展，在可忍受痛的程度下做肌力复健；运动前做预防性贴扎。

（3）运动伤害相关数据

调查的756名爱好者中，发生运动损伤的人数有538人，患病率为844%。与专业羽毛球运动员相比(专业运动员的患病率为8347%)，两者的运动损伤发生率差别不大。从总的患病率来看，羽毛球是一项受伤率较高的运动。因此，在进行羽毛球运动中，应注意预防损伤工作。

经调查受伤部位大致有：

手腕损伤肩袖损伤踝关节扭伤腰肌扭伤足跟痛大腿肌肉群拉伤膝关节韧带扭伤网球肘手指受伤眼部损伤小腿骨肉群拉伤骨折跟腱断裂

二、预防建议：

1掌握规范的动作技术,对预防手腕、肩袖、踝关节处的损伤能起到很好的预防作用。因此，请专业的羽毛球教练指导或翻阅相关的书籍了解和掌握好正确的动作要领将有利于爱好者掌握好规范的动作技术。

2运动前做好充分的准备活动。特别是几个容易出现损伤的部位，手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位。一般准备活动在15-20min，但在秋冬季气温较低的情况下，人的关节活动幅度减小，韧带的伸展度降低，就更应该做好准备工作。因此，准备活动的时间也应延长。

3在身体疲劳或已经带有伤病（如：轻微的肌肉拉伤）的情况下，应该停止运动。等身体状况恢复后在进行运动。运动完，要养成进行放松活动的习惯。有助于加快运动后疲劳的恢复。

4运动时应选择好的场地，并在打球特别要注意场地上有没有球或别的物体，避免运动中不注意而产生不必要的损伤。

5加强对运动创伤的认识，平时注意运动损伤知识的积累。发生运动损伤后不能认为无所谓而继续打球，这是造成重复或多次损伤的主要原因。

以右手选手为例，根据所击打不同的球，左手的作用会有明显的不同。

左手有两个功能，功能一：左手只是保持身体在击球时的平衡，使身体在奔跑和击球过程中使得身体保持稳定，从而击打出高质量的球，使得回击的球按照自己的意愿打入对方的相应区域。

功能二：击打高远球，平高球，或者在杀球时，带动身体协助右手发出最大的杀球力量，使得球速达到最高。

可见打羽毛球，网球的时候，不仅仅是右手运动，左手同样也运动到了。如果你平时很少运动，那么左手有酸疼症状属于正常现象。、

如果你是非常非常少做运动的人士，也不排除因为左侧颈椎不好，已经有了一些肩颈问题，运动后引起不适。此时可以调整运动量，运动完后做些热敷理疗。