跑步遇到膝盖疼痛，该如何应对？

对于广大的跑步爱好者来说，跑步一直是他们心目中无法取代的运动。因为跑步作为持续的有氧运动有很好的减肥的效果，同时对于器械和场地也没有过多的要求，对于心肺功能也有很好的锻炼。但是对于跑步爱好者来说最不愿意看到的就是自己的腿部受伤了，而跑步中最容易受伤的腿部部位，无疑就是膝盖，脚踝以及跟腱部位。因为大腿肌肉比较强大，所以一般的上市都集中在小腿，而且小腿在跑步中的受力也比较多。

今天我们就来说一下跑步中膝盖的问题，因为很多跑步的爱好者都会遇到膝盖的问题，无论是在跑步机上跑步还是在户外跑步，长时间的跑步训练多多少少都会磨损一点膝盖。因为跑步时腿部的落地会使膝盖受到一定的压力和冲击，长时间的跑步无疑是一种慢性的积累膝盖损伤的过程，当然这个损伤不是特别大，但是当你积累到一定程度，这个损伤就会以疼痛的形式表现出来。

那么遇到跑步导致的膝盖疼痛应该怎么办呢？我们先来看一下常见的跑步引起的膝盖疼痛有那些具体的部位引起的疼痛。首先最常见的就是半月板的磨损。半月板起到的是稳定股骨和筋骨的作用，一旦出现摇晃的弯曲动作或者跌倒就会使得半月板受损。可能会形成轻微的肿胀和屈腿时的疼痛。

还有比较常见的跑步引发的膝盖疼痛有髂胫束的问题，主要是因为臀部到膝盖的肌腱由于运动变紧从而导致的发炎，使得膝盖骨产生疼痛感，一般出现在跑步的过程中。而且髂胫束的疼痛最好的解决办法就是休息，暂时的挺直跑步这一运动，或者去医院就医进行简单的物理治疗。也可以采取瑜伽的泡沫抽按摩肌腱缓解疼痛。

另外比较常见的就是髌腱炎和跑步者膝。对于前者而言，通常是增加了运动量导致的膝盖压力过大使得髌腱周围发言或者变紧而产生的疼痛，而后者则类似于前面提到的髂胫束的问题，但是和髂胫束不同的是疼痛多出现于上下楼梯时，而且平时坐着都有可能产生疼痛。

以上就是几乎所有跑步所产生的膝盖疼痛的原因，接下来说一下针对不同情况采取的应对措施。对于半月板的受损我们主要采取的是平衡训练，使得自己的身体的稳定性能够更好的增加，才那个人减少膝盖扭曲的情况发生，以减少半月板的受损率。也可以采取锻炼股四的方法减少膝盖的压力。

对于髂胫束我们则采用放松的方法来缓解疼痛，最主要的还是通过休息来更好的缓解髂胫束的问题。我们可以用泡沫轴来按摩大腿侧面的方式来放松髂胫束，并且可以通过简单的腿部侧面的肌肉拉伸拉达到髂胫束的放松和拉伸的效果。

而对于跑步者膝和髌腱炎来说，我们可以采取靠墙静蹲，单腿蹲等方法来放松膝盖，当然这个方法也可以用来锻炼半月板的疼痛问题。对于跑步者膝而言我们还可以采取抗阻训练来锻炼股四达到保护的效果。当然对于髌腱炎来说最推荐的还是去医院就医来解决问题。

以上就是遇到跑步出现膝盖疼痛时的状况和应对策略，对于不能确定的情况我们还是要去医院就医，毕竟不是所有拉伸和锻炼方法都能帮助你恢复身体，我们要先去医院确定情况才能避免意外。膝盖对于运动爱好者和跑步爱好者来说都是十分的重要的一个部位，一旦受伤可能会影响之后的运动生涯，所以一定要保护好膝盖。

今天我们先来说说——膝盖。在中老年人中，关节老化和各种慢性炎症后膝关节疼痛非常常见。

如果你已经肥胖或超重，你不需要像模特一样苗条。只要稍微减肥就能改善你的关节痛，收获好处。

要改善膝盖疼痛的症状，减肥是非常重要的。

建议1

不要躺着不动。

如果有人认为躺着不动休息是对膝关节最好的保护，那就错了。其实这样会让肌肉更加不发达，容易退化，保护不了骨骼和关节，加重膝盖疼痛。

所以膝盖疼的人一开始不要怕动，要经常锻炼。膝盖不疼了，体重自然下降。这是一个良性循环。

建议2

加强锻炼

有针对性的力量训练可以强健肌肉，强健的肌肉可以为膝关节提供更好的支撑和保护。

如果不确定选择哪种运动，可以咨询医生或专业理疗师。

箭头深蹲

选择一个重量合适的小哑铃(或者空手)。举到水平位置后，不要快速放下手臂。重复10~15次为一组。你可以做多组。

8蹲下。可交换的图像格式

哑铃侧举

选择一个重量合适的小哑铃(或者空手)。举到水平位置后，不要快速放下手臂。重复10~15次为一组。你可以做多组。

4哑铃侧举gif

此外，拉伸也能达到同样的目的，例如：

一种中国传统太极拳(太极拳)

瑜珈

大量的运动或动作练习不仅可以缓解肌肉僵硬，增强肌肉力量，还可以改善身体的平衡能力。例如：

靠墙蹲着

身体、大腿、小腿各呈90度，背贴墙，坚持到没有力气为止。重复多次练习。

怕运动会更疼？高强度的运动和活动会加重膝盖疼痛。

因此，应避免反复深蹲、长时间爬山运动、长时间行走、举重、爬山、深蹲等加重膝关节压力负荷的运动。

要注意选择对膝关节不造成损伤、压力小的运动方式。例如：

游泳或水上运动。

散步

建议3

运动防止摔倒。

一般来说，膝盖疼痛的人更容易摔倒，从而加重膝关节的损伤。所以，尽量避免摔倒。

或者在运动中，采取一些措施防止摔倒。

在运动中，可以使用拐杖、拐杖、扶手等辅助工具；

在黑暗的房间里，安装照明设备，保持足够的光线；

在楼梯、过道等处安装扶手。

合脚且鞋底不易打滑的运动鞋。

建议4

休息、冰敷和抬脚

如果膝盖疼痛是由轻伤或骨关节炎引起的，可以使用以下方法缓解疼痛：

让膝关节得到充分的休息，活动不能勉强；

膝关节冰敷，消肿；

把腿抬起来，放到更高的位置。

有的患者骨关节炎晚期，膝关节附近软骨磨损非常严重，通过保守治疗和调整生活习惯都无法改善。那么就需要手术了。

1、及时进行治疗

当出现跑步后膝盖疼痛的时候，不能盲目地乱用药物，要及时到医院进行诊治，查明原因之后再做针对性的治疗，这样才能使你的身体恢复得更快。另外大家在跑步的时候，一定要多加小心，防止发生意外。

2、坚持规律的复健运动

如果有人认为躺着不动、静养休息是对膝关节最好的保护，那就错了。其实这样反而会让肌肉变得更不发达，容易退化，不能对骨骼和关节起到保护作用，甚至加剧膝关节疼痛。所以，有膝关节疼痛的人，首先不能怕动，只要没有不适感，就要坚持规律的复健运动。

　　跳舞是一项运动养生的项目，我们每天都可以看到很多年轻人或老年人再跳舞，那么你知道跳舞后膝盖疼如何处理吗不知道大家对这方面是否有所经验以下是我为你整理的跳舞后膝盖疼的处理方法介绍，希望能帮到你。

　　跳舞后膝盖疼的处理方法

　1、跳舞后膝盖疼怎么办

　11、半月板是膝关节中的一种纤维软骨,成人的半月板一旦损伤,不会自行生长愈合,不可逆转,严重到极点只能手术摘除,更换人造半月板,因此要倍加珍惜。

　12、人的膝关节处都很“骨感”,肌肉量、血管量少,也就意味着营养物质的运送相比于其他部位要困难,长期不活动,会让膝关节周围肌肉群萎缩,损伤处更缺少营养,更难恢复。

　13、口服盐酸氨基葡萄糖有助于预防包括半月板在内的软骨疾病,国外不少运动员会在医生指导下定期、间隔性地服用,是一种有效预防措施。跳舞的人也可以,但是要遵医嘱。

　14、膝关节损伤一旦发生,如果不是必须手术,休养就是最好的办法。停止训练。

　15、减少膝盖的负重,少站着,更不要长时间把重心放在伤了的这条腿上站着,也不要从事登山、爬楼梯这些加重膝关节负担的活动。

　2、为什么跳舞后膝盖会疼

　很多人只是看人家跳舞好看就照着学,但是因为自己没有从基本功开始训练,所以柔韧性、肌肉力量、控制能力都不够,身体协调性差,这样就很容易受伤,出现膝盖扭伤等问题。轴转之类的动作,尤其在地板比较涩的时候,上半身和大腿根已经旋转向另一个方向,而小腿与脚还停留在地板上这个方向时,最容易造成膝关节半月板磨损甚至撕裂,练习时要注意训练的量和度,不要连续一个小时不停地强迫一条腿做这个动作,两条腿交换着做,相互休息,是更好的选择。

　3、跳舞如何保护膝盖的几点建议

　31、膝关节前屈

　练习方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

　32、单腿半蹲

　练习方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。

　33、弓箭步下蹲

　练习方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

　练习要领:上身时刻保持竖直向上,不可向前或向后倾斜。步幅要适中,过大或过小都会影响锻炼效果。

跳舞后膝盖疼怎么按摩

　1、点穴按摩

　11、膝盖疼的人平躺在床上,按摩的人站在患者的一边,然后用双手手掌相对的揉搓膝关节,一定要注意力度,太重会让患者更疼。

　12、患者保持侧卧的姿势,患腿在上,施术者站在患者的后方,用手根拨揉点按风市穴、膝阳关穴。然后自上而下做重力推按数次,以膝关节内有酸痛感为度。

　点按穴位:风市、膝阳关、鹤顶、膝眼、阳陵泉。

　13、患者俯卧着,按摩的人站在患者的一侧,然后用双手揉捏下肢的后侧,按压环跳、委中,同样的也要掌握好力度。

　14、患者做膝关节的屈伸运动,搓揉膝关节,最好是让局部有发热的感觉。

　2、自我按摩

　21、保持坐位,将两腿伸直,用双手手掌相对搓揉膝关节两侧,使局部发热为宜。

　22、用拇指揉按膝关节周围的痛点,以及鹤顶、膝眼、足三里穴各一分钟,手的力度不要太大,以免适得其反。

　23、患者做膝关节屈伸活动。患者要注意的是,活动时用力不要过猛,循序渐进,动作缓和,可以逐渐扩大膝关节的活动范围,避免过度活动膝关节,使之再次损伤。

膝盖疼还能跳舞吗

　如果膝盖疼痛的话,在短期内还是不要去跳舞了,因为膝盖疼痛的情况一般都是痛风所导致的,痛风会导致膝盖出现了一定的炎症,如果说炎症的情况还没有控制前,就一直都前去运动的话,会导致炎症变得更加的严重,不利于缓解。建议还是要尽快进行治疗的,可以采用热敷等方法,等到膝盖疼痛的情况得到了控制,再进行运动跳舞,此时有助于恢复的。

　

1 最新拉丁舞旋转技巧教学

2 如何把国标舞跳好

3 拉丁舞基本功训练方法

4 初学交谊舞的六大技巧

5 交谊舞入门

运动笔记路跑新手若是未做足暖身活动就急着开始慢跑，运动伤害就可能趁著这时候就可能在你身边埋伏，长距离的跑者就更有可能因为膝盖过度负荷以及错位出现膝盖疼痛的症状，赛事途中若是发生膝盖疼痛的状况往往会影响比赛表现，若是状况严重甚至会缩短膝盖的寿命，该如何预防跑者膝产生的状况？ 除了遵守以上的技巧分享之外，首先我们可以透过泡棉滚筒在腿部慢慢滚动约30秒左右，可以增加血流量与舒缓紧绷的肌肉，接着可以参考今天的跑步好影片所教学的三个动态动作，透过教练所传授的筋肌膜放松(Self-Myofascial Release, SMR)来远离膝盖疼痛的危机，让我们一起跟随影片的脚步动一动吧！ 动作一：Down dog 首先我们先将膝盖与手掌着地，接着将身体呈现一个御饭团的模样，必须保持背部打直，可参考下图所示。 接下来以脚趾为重心垫脚，腿部依然打直尽量不要弯曲，持续两秒后脚跟着地，重复8-12次。 起始动作：膝盖与手掌着地(Youtube) 将身体呈现一个御饭团的模样，必须保持背部打直(Youtube) 以脚趾为重心垫脚(Youtube) 贴心小叮咛:建议准备一个瑜珈垫或是在一个适合室内活动的地点进行唷!! 动作二：reverse lunge with overhead reach 首先将右脚往前呈现弓箭步的姿势，再将左手由侧边举起直至贴近耳朵旁，上半身也可向侧边些微的倾斜，停留约两秒左右的时间，再恢复原本姿势后，换左边进行相同动作，重复6个循环。 弓箭步，左手侧边举起贴近耳旁(Youtube) 上半身也可些微向侧边倾斜(Youtube) 将右脚抬起，脚掌跨过身体另一侧，双手抱住小腿的位置膝盖约莫在胸口的位置处，将小腿提起让大腿后侧有紧绷的感觉，停留约2秒左右伸展完毕后，左右交换进行6个循环完成动作。 脚掌位置跨过身体放置于左侧，双手抱住小腿的位置(Youtube) 细部动作(Youtube) 除了教练所分享的动作之外，每次运动前确认暖身是否充足再进行训练，才是不二法门，赶紧来帮膝盖保养一下吧！

1拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

扩展资料:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做

参考资料：

人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛