腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
祝您锻炼成功。
Friends中第五季第14集最搞笑
超级爆笑~~~~~~~以下是本集的中英文台词~~~~~~~~~~
1
00:00:03,503 --> 00:00:07,064
你们看，丑裸男在收拾东西
Guys, look! Ugly Naked Guy's putting stuff in boxes
2
00:00:10,744 --> 00:00:13,440
看样子我们的裸友要搬家了
I'd say our naked buddy is moving
3
00:00:13,747 --> 00:00:17,513
讽刺的是大部分的箱子都标示着“衣服”
Ironically, most of the boxes seem to be labeled "Clothes"
4
00:00:18,818 --> 00:00:21,116
我会怀念那个大屁股的
I'm going to miss that big old squishy butt
5
00:00:21,454 --> 00:00:24,582
鸡肉炒饭没了
And we're done with the chicken fried rice
6
00:00:25,992 --> 00:00:28,961
如果他要搬走我可以去把那里租下来
If he's moving, maybe I should try to get his place!
7
00:00:30,130 --> 00:00:32,758
好主意跟你们遥遥相对多好玩啊
It would be so cool to live across from you guys
8
00:00:33,066 --> 00:00:35,125
那我们就可以玩电话游戏
We could do that telephone thing
9
00:00:35,435 --> 00:00:37,960
你一个罐子，我们一个罐子中间有一条线
where you have a can, we have a can
10
00:00:38,204 --> 00:00:40,399
或者中间有一条线
and it's connected by a string
11
00:00:41,775 --> 00:00:44,972
或者我们也可以打真的电话
Or we could do the actual telephone thing
12
00:00:47,180 --> 00:00:50,547
糟糕，他的第三点就到胶带了
He's got packing tape stuck to where you really don't want it
13
00:00:50,750 --> 00:00:53,913
快撕掉啊，肥仔
Get it off, fat man! Get it off!
14
00:00:54,454 --> 00:00:56,945
糟糕，他想慢慢撕下来
Oh, no, he's trying to pull it off slowly
15
00:00:57,157 --> 00:01:02,288
相信我，撕胶带一定要快狠准
Take it from me, if you're gonna pull tape off yourself, it's gotta be in one quick motion
16
00:01:02,495 --> 00:01:04,190
就像那样
Like that
17
00:01:04,831 --> 00:01:07,994
老友记 Friends S05E14
The One Where Everyone Finds Out
20
00:01:51,277 --> 00:01:54,246
天哪，我爱死这层公寓了
Oh, my God I love this apartment!
21
00:01:54,514 --> 00:01:55,811
很完美吧
Isn't it perfect
22
00:01:56,049 --> 00:01:59,610
我居然没发现这里有这么棒
I can't believe I never realized how great it is!
23
00:01:59,919 --> 00:02:02,479
因为你的目光会马上移到丑裸男身上
Because your eye goes to the big naked man
24
00:02:03,857 --> 00:02:05,154
太棒了
It's amazing!
25
00:02:05,425 --> 00:02:08,394
你最好赶快去申请否则我会抢先
Hurry up with an application, or I'll beat you to it
26
00:02:13,600 --> 00:02:17,127
没想到会有这一天我要去用丑裸男的厕所了
Well, I'm going to use Ugly Naked Guy's bathroom
27
00:02:22,075 --> 00:02:23,940
你看，是莫妮卡和钱德
Look! There's Monica and Chandler
28
00:02:25,645 --> 00:02:27,374
喂，你们好，喂
Hey, you guys!
29
00:02:37,891 --> 00:02:39,449
钱德和莫妮卡!
Chandler and Monica!
30
00:02:40,560 --> 00:02:41,891
天哪
Oh, my God!
31
00:02:45,231 --> 00:02:46,198
我要瞎了! 我要瞎了
Oh, my eyes!
32
00:02:46,466 --> 00:02:47,490
我要瞎了! 我要瞎了
My eyes!
33
00:02:49,536 --> 00:02:50,560
没事的
It's okay!
34
00:02:50,837 --> 00:02:52,771
不! 他们搞在一起我知道，我知道
- They're doing it! - I know!
35
00:02:53,006 --> 00:02:54,940
我知道．你知道
- I know! - You know
36
00:02:55,275 --> 00:02:59,075
对，我知道，乔伊也知道．但罗斯不知道 所以你别再叫了
Yes, I know it J
oey knows, but Ross doesn't, so stop screaming!
37
00:02:59,612 --> 00:03:00,670
怎么了
What's going on
38
00:03:03,750 --> 00:03:05,081
怎么了 没事
- What - Nothing!
39
00:03:05,351 --> 00:03:08,286
我们只是好兴奋你要搬来这里
We are so excited that you'll get this apartment!
40
00:03:08,888 --> 00:03:09,855
这里的确很棒
Looks really good
41
00:03:10,123 --> 00:03:11,920
这里的确很棒
Looks pretty good!
42
00:03:13,092 --> 00:03:14,081
快过来啊
Get in here! Come on!
43
00:03:22,368 --> 00:03:24,734
你是说每次莫妮卡和钱德
You mean whenever Monica and Chandler
44
00:03:24,971 --> 00:03:28,099
去洗衣服或买东西或…
were doing laundry or going grocery shopping
45
00:03:28,374 --> 00:03:31,434
她每次跟伤心的琳达讲电话
The time Monica spent on the phone with Linda from camp
46
00:03:31,711 --> 00:03:34,009
嘿咻，嘿咻，色情电话
Doing it, doing it, phone, doing it
47
00:03:35,114 --> 00:03:36,775
真不敢相信
I can't believe it!
48
00:03:37,083 --> 00:03:39,449
真是太好了…对男方来说
I think it's great For him
49
00:03:39,752 --> 00:03:41,219
女方可以有更好的对象
She could do better
50
00:03:43,323 --> 00:03:44,290
你们好
Hey, you guys
51
00:03:44,591 --> 00:03:45,751
乔伊，快过来
Come here!
52
00:03:46,159 --> 00:03:48,286
菲比发现莫妮卡和钱德的事了
Phoebe found out about Monica and Chandler
53
00:03:48,628 --> 00:03:51,062
就是他们是朋友，如此而己
You mean how they're friends and nothing more
54
00:03:53,433 --> 00:03:54,866
不，乔伊，她知道了
Joey, she knows
55
00:03:55,134 --> 00:03:58,194
我们刚才在丑裸男的公寓看到他们隔着窗户在做
We saw them doing it through the window
56
00:03:59,072 --> 00:04:02,337
应该说是靠着窗户在做
Actually, we saw them doing it up against the window
57
00:04:04,110 --> 00:04:06,135
我们看到他们私通
We saw them fornicating
58
00:04:08,815 --> 00:04:12,148
他们知道你知道但是不知道瑞秋知道
So they know you know, and they don't know that Rachel knows
59
00:04:12,385 --> 00:04:15,411
对，但现在这些都不重要了
Yes, but it doesn't matter who knows what
60
00:04:15,989 --> 00:04:19,117
我们有三个人知道就可以告诉他们了
Now enough of us know that we could just tell them we know
61
00:04:19,392 --> 00:04:22,327
我再也不必说谎保密了
All the lying and the secrets will finally be over
62
00:04:22,662 --> 00:04:26,325
或者我们也可以不告诉他们自己来找点乐子
Or, we could not tell them we know, and have a little fun
63
00:04:28,501 --> 00:04:29,559
什么意思
What do you mean
64
00:04:29,836 --> 00:04:33,704
譬如每次他们说要洗衣服我们就给他们一堆衣服洗
If they say they are doing laundry, we'll give them laundry to do
65
00:04:35,575 --> 00:04:37,566
我喜欢
I would enjoy that
66
00:04:38,244 --> 00:04:41,304
不，你知道怎样更好玩 告诉他们
You know what would be even more fun Telling them
67
00:04:42,515 --> 00:04:45,313
听起来不好玩 那就让它变好玩
- That doesn't sound like fun
- So we'll make it fun
68
00:04:45,518 --> 00:04:48,510
我们可以学理发店四重唱
We'll do it like a barbershop quartet!
69
00:04:48,721 --> 00:04:51,781
我们知道…
We know, we know, we know
70
00:04:54,494 --> 00:04:56,428
不，我想照菲比的做法
No, I want to do Phoebe's thing
71
00:04:56,663 --> 00:04:57,630
我没办法再…
I can't take
72
00:04:57,830 --> 00:05:01,425
你只要别说我们知道就行了
You don't have to do anything Just don't tell them we know
73
00:05:01,668 --> 00:05:03,397
不要，我没办法再保密了
I can't take anymore secrets
74
00:05:03,670 --> 00:05:06,833
我有你们的秘密，他们的秘密还有我自己的秘密
I got your secrets, their secrets, secrets of my own
75
00:05:08,708 --> 00:05:10,505
你才没有秘密
You don't have any secrets
76
00:05:11,711 --> 00:05:15,306
是吗 你就不知道我有个企鹅抱枕叫抱宝
Well, you don't know about Hugsy, my bedtime penguin pal
77
00:05:21,688 --> 00:05:24,122
所以…我们要怎么要他们
How are we going to mess with them
78
00:05:24,590 --> 00:05:27,058
你可以利用室友的身分
You could use your position as the roommate
79
00:05:27,327 --> 00:05:30,888
我就运用我最大的本钱
And I would use the strongest tool at my disposal
80
00:05:31,197 --> 00:05:32,824
我的性感
My sexuality
81
00:05:33,933 --> 00:05:35,594
孩子们
Hello, children
82
00:05:37,003 --> 00:05:39,198
仔细看，学着点别吃我的饼干
Watch Learn And don't eat my cookie
83
00:05:44,043 --> 00:05:46,443
你穿这件外套真好看
That jacket looks great on you
84
00:05:47,313 --> 00:05:49,474
是吗 对，这个料子摸起来好软…
- Really - The material is so soft
85
00:05:49,716 --> 00:05:51,445
二头肌先生
Hello, Mr Bicep
86
00:05:54,020 --> 00:05:55,078
你有在健身吗
You're working out
87
00:05:55,388 --> 00:05:57,356
我有在挤牙膏
I try to squeeze things
88
00:06:03,796 --> 00:06:05,161
你还好吗
Are you okay
89
00:06:05,398 --> 00:06:07,559
如果你真的想知道，
If you really want to know
90
00:06:07,834 --> 00:06:09,324
我不能告诉你
I can't tell you this
91
00:06:10,336 --> 00:06:12,031
菲比，你什么都可以告诉我
You can tell me anything
92
00:06:12,271 --> 00:06:15,399
事实上我就是不能告诉你
Actually, you are the one person I can't tell this to
93
00:06:15,708 --> 00:06:18,233
但我又最想告诉你
And the one person I want to the most
94
00:06:21,047 --> 00:06:22,139
怎么了
What's going on
95
00:06:23,449 --> 00:06:26,543
因为我很久没跟男人在一起了
I just haven't been with a guy in so long
96
00:06:26,886 --> 00:06:29,377
有时你一直寻寻觅觅
and sometimes you're looking for something
97
00:06:29,689 --> 00:06:33,318
却没发现他就在你眼前喝咖啡
and it's right there in front of you, sipping coffee
98
00:06:33,593 --> 00:06:35,857
我说太多了吗
Oh, no Have I said too much
99
00:06:38,398 --> 00:06:41,561
总之你考虑一下，我就会考虑
Just something to think about I know I will
100
00:06:54,881 --> 00:06:56,508
你好可爱
You are so cute
101
00:06:57,083 --> 00:06:59,381
你怎么会这么可爱
How did you get to be so cute
102
00:06:59,685 --> 00:07:01,880
我爷爷是瑞典人
My grandfather was Swedish
103
00:07:02,121 --> 00:07:04,715
我奶奶其实是只拇指兔
And my grandmother was a tiny little bunny
104
00:07:06,559 --> 00:07:08,754
你变得更可爱了
Now you're even cuter
105
00:07:09,929 --> 00:07:14,161
这简直是今天的民意
You know, that is a popular opinion today, I must say
106
00:07:14,467 --> 00:07:17,061
今天在咖啡馆有一件怪事
The weirdest thing happened at the coffeehouse
107
00:07:17,336 --> 00:07:18,860
我觉得菲比在钓我
Phoebe was hitting on me
108
00:07:20,173 --> 00:07:21,800
你在说什么
What are you talking about
109
00:07:22,108 --> 00:07:24,076
是真的，菲比觉得我很有魅力
I think Phoebe thinks I'm foxy
110
00:07:27,914 --> 00:07:28,881
不可能
It's not possible
111
00:07:33,319 --> 00:07:36,720
抱歉，只是在菲比眼中你的迷人
I'm sorry, Phoebe's just always thought you were charming
112
00:07:36,956 --> 00:07:39,015
是无性的
in a sexless kind of way
113
00:07:39,325 --> 00:07:42,123
这种话真是百听不厌
You know, I can't hear that enough
114
00:07:43,496 --> 00:07:45,691
抱歉，你应该误解她的意思了
I just think you misunderstood her
115
00:07:45,965 --> 00:07:48,559
我没有误解，好吗 她只差没扑上来
I didn't, okay She was all over me
116
00:07:48,868 --> 00:07:51,098
她还摸我的二头肌尖叫
She touched my bicep, for crying out loud
117
00:07:51,838 --> 00:07:52,805
这个二头肌
This bicep
118
00:07:53,339 --> 00:07:55,967
是我现在没挤它
Well, it's not flexed right now
119
00:07:59,846 --> 00:08:02,781
为什么你这么难相信菲比对我有意思
Why is it so hard for you to believe that Phoebe could be attracted to me
120
00:08:02,982 --> 00:08:04,472
我没有啊
It's not
众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。
接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。
如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！
错误一：双脚并排站立
解决对策：双脚前后错开站立
原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。
上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。
大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。
为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。
所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。
找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。
错误二：抬起杠铃时，手肘前移
解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸
原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。
这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。
另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。
当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。
错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置
解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置
原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。
这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。
如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。
所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。
解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。
**
《角斗士》
剧情介绍
[编辑本段]
公元180年，罗马帝国的老皇帝马库斯奥里利乌斯对外宣称他希望立罗马军队里最有威望的将军马克西姆斯为自己皇位的继承人，这一表态立即引起了马库斯的儿子卡默多斯的强烈不满。权欲熏心的马默多斯竟然轼父篡位，并下令杀死马克西姆斯。
马克西姆斯潜逃埋名，被迫成为竞技场里用性命的搏杀来娱乐观众的角斗士。他本身丰富的作战经验使他逐步成为最著名和最受欢迎的角斗士之一。
为了向剥夺自己自由和家庭幸福的邪恶的卡默多斯复仇，马克西姆斯开始用自己的声名和角斗技术引导罗马的人民起来推翻暴君。卡默多斯终于发觉了马克西姆斯向他发起的挑战，决定与马克西姆斯展开一场一对一的生死角斗。
相关评论
[编辑本段]
What We Do In Life Echoes In Eternity
A Hero Will Rise
The Gladiator Who Defied An Empire
Summer 2000 AD
A general who became a slave A slave who became a gladiator A gladiator who defied an emperor
雷德利·斯科特近年来最棒的影片。
——《旧金山纪事》
幕后制作
[编辑本段]
20世纪50-60年代的史诗巨片时代早已逝去，金戈铁马、刀光剑影的故事也已被大多数观众淡忘。今天，导演雷德利·斯考特却要重拾这一题材，将宏伟的古罗马角斗场再现于银幕之上，为人们讲述了一个有关勇气与复仇的故事。
撇开思想内容，本片的角斗场面拍得确有新意。以前的处理方式多半用实打实的大全景，本片则以快速闪现的特写表现腰斩、头飞、血浆冲天的细节。这种MTV风格的快切快剪，增强了视觉震撼力。克罗扮演的主角不乏其澳大利亚同胞吉普森年轻时的冲劲，他的愤怒由内心迸发，可充分利用其感情饱满的气质。费尼克斯把考莫多斯的性格潜力作了深层的挖掘，让人感受到他痛苦虚弱的一面，避免了小丑式的刻画。影片荣获第73届奥斯卡最佳影片、最佳男主角等5项大奖。
精彩花絮
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·和现今的运动员一样，古罗马角斗士也同样需要签注背书合同，只是制片方认为难以置信而从未提及。
·在拍毕《局内人》的几个月后，拉塞尔·克劳开始拍摄本片，当时他刚因出演《局内人》而增重40磅，在本片开拍之前必须恢复体重，而拉塞尔·克劳的减肥方法是在他的澳洲农场中干农活。
·罗·佛里格诺(Lou Ferrigno)是扮演Tiger的最初人选。
·奥利弗·里德(Oliver Reed)在拍片期间因心脏病突发去世，当时距影片拍摄完成还有3周，于是一些有他的场景不得不重新制作，并使用了他的3D CGI面孔，耗资300万美元。
·康妮·尼尔森在片中佩戴的戒指是一枚具有2000年历史的图章戒指，这枚戒指是在古董店发现的。
·在竞技场的画面中，看台上的观众除了头两排之外都是用电脑添加的。
·拉塞尔·克劳脸上的伤口是真实的，当时他骑的马受惊，让他的脸被树枝刮伤。
·科莫多斯(Commodus)是罗马帝国史上唯一一位作过角斗士的皇帝，他多次在竞技场中殊死角斗，虽没失手，后来却被人扼死在更衣室中。
·最初剧本中的主人公叫纳西塞斯(Narcissus)，是在古罗马历史上亲手杀死科莫多斯皇帝的杀手。
·梅尔·吉布森拒绝扮演麦克西莫斯。
·恩雅没为本片录制任何音乐，真正为本片制作并演唱的是Lisa Gerrard。
·大卫·弗兰佐尼(David Franzoni)从70年代就开始构思本片故事。
·梦工厂老板沃尔特F·帕克斯(Walter F。 Parkes)和制片人道格拉斯·维克(Douglas Wick)将1872年Jean-Leon Gerome的油画《Pollice Verso》的复制品拿给雷德利·斯科特看，画中的角斗士让他同意执导本片。
·看到真正的罗马竞技场之后，雷德利·斯科特认为太小了，于是本片的制作设计师开始根据英法浪漫主义画家的作品“扩建”罗马竞技场。
·在拍摄角斗场景时，拉塞尔·克劳的脚部和臀部多处骨折，二头肌腱也被拉伤。
·珍妮佛·洛佩兹曾希望扮演露西拉。
精彩对白
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Juba: Can they hear you
朱巴：他们能听见你吗？
Maximus: Who
麦克西莫斯：谁？
Juba: Your family In the afterlife
朱巴：你的家人，在阴间。
Maximus: Oh yes
麦克西莫斯：哦是的。
Juba: What do you say to them
朱巴：你对他们说什么？
Maximus: To my son - I tell him I will see him again soon To keep his heels down while riding his horse To my wife that is not your business
麦克西莫斯：我对我的儿子说，我将会很快见到他，骑马的时候要放下脚跟。我对我妻子说的话不关你的事。
Commodus: You wrote to me once, listing the four chief virtues Wisdom, Justice, Fortitude and Temperance As I read the list, I knew I had none of them But I have other virtues, father Ambition, that can be a virtue when it drives us to excel Resourcefulness Courage Perhaps not on the battlefield, but there are many forms of courage Devotion, to my family, to you But none of my virtues were on your list Even then, it was as if you didn't want me for your son
科莫多斯：你曾将四种首要的美德写给我。智慧、公正、坚忍和节制。在我看到的时候，我知道我自己不具备这些美德。但我有其他的美德，父亲。那就是让我胜过别人的野心，足智多谋和勇气。也许不是在战场上，但有很多形式的勇气。还有虔诚，对我的家人和你。但你列的单子上没有我的美德，好像你不想让我作你的儿子。
Marcus Aurelius: Oh, Commodus, you go too far
马库斯：哦，科莫多斯，你太过火了。
Lucilla: Today I saw a slave become more powerful than the Emperor of Rome
露西拉：今天我见到一个比罗马皇帝还强大的奴隶。
Commodus: The general who became a slave The slave who became a gladiator The gladiator who defied an emperor Striking story! But now, the people want to know how the story ends Only a famous death will do And what could be more glorious than to challenge the Emperor himself in the great arena
科莫多斯：变成奴隶的将军。变成角斗士的奴隶。挑战皇帝的角斗士。多么惊人的故事！但是现在，人们想知道故事的结局。只有为了荣誉而死才能完成。还有什么比在伟大的竞技场上向皇帝挑战更光荣呢？
Lucius Verus: Are you the one they call the Spaniard
卢修斯：你就是他们称作西班牙人的人？
Maximus: Yes
麦克西莫斯：是的。
Lucius Verus: They said you were a giant They said you could crush a man's skull with one hand
卢修斯：他们说你是个大力士。他们说你用一只手就能捏碎人的脑袋。
Maximus: A man's No A boy's
麦克西莫斯：不，是男孩的脑袋。
Lucilla: My brother hates all the world and you most of all
露西拉：我的哥哥痛恨全世界，而最恨的人就是你。
Maximus: Because your father chose me
麦克西莫斯：因为你父亲选择了我。
Lucilla: No Because my father loved you And because I loved you
露西拉：因为我父亲爱你，而且我也爱你。
穿帮镜头
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·当麦克西莫斯回到家中时，田地中明显有拖拉机的车辙。
·罗马人不使用马镫。
·片中有人吸烟，但在公元1600年之前欧洲还没有烟草。
·在搏斗场景中，多人的血迹和伤势前后不一致。
·马匹在当时非常贵重，根本不可能用于拖拽，取而代之的是驴、骡子和牛。
·露西拉戴着隐形眼镜。
·当露西拉俯身于垂死的麦克西莫斯的身上时，太阳就在她的头顶，但麦克西莫斯脸上却没有露西拉的影子。
·在第二场角斗的尾声时，画面左侧出现了身着蓝色牛仔裤白色T恤衫的剧组人员。
·在出现战车的桥段中，看台上的一位女观众戴着太阳镜。
·片中罗马的街道用沙土铺成，而历史上罗马城的街道是用石头铺成。
·在片中，皇帝用大拇指来指示角斗士的生死，向上是生，向下即死，而真实的手势是完全不同的，当皇帝希望让角斗士活下去时，会用其他四个手指遮住拇指，当希望角斗士死时，会让拇指露出来。
获奖记录
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奥斯卡奖2001获奖
最佳** (Best Picture) 道格拉斯·威克 (Douglas Wick)David H Franzoni 布兰考·勒斯蒂格 (Branko Lustig)
最佳男演员 (Best Actor in a Leading Role) 拉塞尔·克罗威 (Russell Crowe)
最佳服装设计 (Best Costume Design) Janty Yates
最佳音响 (Best Sound) Scott Millan Bob Beemer Ken Weston
最佳效果(视觉) (Best Effects, Visual Effects) John Nelson (I) Neil Corbould Tim Burke
金球奖2001获奖
最佳**(剧情类) (Best Motion Picture - Drama)
最佳原作音乐 (Best Original Score - Motion Picture) 汉斯·齐默 (Hans Zimmer) Lisa Gerrard
英国学院奖2001获奖
最佳** (Best Film) 道格拉斯·威克 (Douglas Wick)David H Franzoni 布兰考·勒斯蒂格 (Branko Lustig)
最佳摄影 (Best Cinematography) John Mathieson
最佳剪辑 (Best Editing) 皮特罗·斯卡利亚 (Pietro Scalia)
锻炼二头肌的方法是
小臂向上收缩，仔细想想，也只有握力棒一端顶着胸口，另一端向上弯这个动作能起一点作用。总的来说，几乎没多大用处！
握力棒这个东西，稍微专业点的人都不用，因为根本起不了多大作用，对练练小臂和胸肌外侧可能有点作用。
锻炼二头肌的最佳、最简单有效地方法就是
哑铃弯举。如果真的想锻炼肌肉的话，建议去买一对15KG左右的哑铃，几乎能够锻炼身体各个部位。
怎么样训练肱二头肌
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌 功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、肱二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。
希望我的建议对你有帮助。
增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组3组
十字夹胸：8～10次/组3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组3组
下压：8次/组3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组3组
或宽握下拉：6～8次/组3组
V把下拉：6～8次/组4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组3组（注意顶峰收缩）
第三节课：肩、斜方肌、前臂、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组4组
俯身飞鸟：8～10次/组3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组4组
哑铃正曲：10~15次/组4组
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
第四节课：大腿（股四头肌）、小腿
深蹲：6～8次/组4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的蛋白质饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。我个人会选择缓释蛋白质饮料！
踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢有什么方法以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉的方法介绍，希望能帮到你。
足球运动员训练腿部肌肉的方法
1、股四头肌
11、坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
12、斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
13、杠铃深蹲
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
14、史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
15、哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
16、坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
17、箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
21、俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
22、坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
23、站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
24、直腿硬拉
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
31、站姿提踵
它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
32、坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
33、骑人提踵
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
34、小腿顶推
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
训练腿部肌肉的动作
1、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
训练腿部肌肉的方法
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
1 毽球运动员身体训练讲解
2 柔道运动员的技术训练
3 正确健身快速练出肌肉的方法有哪些
4 运动员注意事项及高效秘诀
5 运动员如何推迟月经的方法
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