没有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖？

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。

酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

酒杯深蹲应该怎么做

和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

酒杯深蹲有哪些好处

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，减少腰椎压力

酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正下方，这样能够确保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象，避免了腰椎受到不必要的压力。

而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到，在动作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直，这能帮助我们更好地养成良好的运动模式，之后如果进行杠铃深蹲的时候也能确保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤

在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖 健康 。

而酒杯深蹲就不会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺激，腿部训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前一些，有点类似于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量，提升对膝盖的保护。

总结

对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

用哑铃来做负重深蹲，有几种不同的动作形式可以尝试，不管什么形式，做的过程之中，注意膝盖不要内扣、动作节奏缓慢，可以避免膝盖损伤。

哑铃深蹲，有双手捧着一个哑铃上端的高脚杯深蹲、有双手手心朝内，各横向举一个哑铃在胸前的深蹲、有双手各举一个哑铃在两侧肩部上方的深蹲、有双手各拉一个哑铃在身体两侧的深蹲，还有一种相扑拉式的相扑蹲，就是双臂放在身前，双手手心朝内，各拉一个哑铃的相扑蹲。

动作节奏上来讲，可以慢蹲慢起，可以做间歇蹲，就是蹲到底部时，停顿3、5秒钟再起身，可以做静蹲，就是蹲到底部时，停顿一段时间，直到双腿支撑不住再起身。

肌肉状态上来讲，可以自然状态时开始动作，也可以全身肌肉绷紧状态后再开始动作。

只有哑铃的情况下，推荐一个经典动作——高脚杯深蹲。区别于其它类别的深蹲， 高脚杯深蹲更有利于保持背部平直、更适合初学者、更容易掌握深蹲的正确姿势。

注意姿势：

⒈用双手托住哑铃上端，让哑铃紧贴身体；

⒉收紧核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要耸肩；

⒊膝盖不要内扣，在下蹲或者起立时，膝盖向外侧打开；

⒋全程哑铃不要离身体太远，尽量贴着身体。

常见的错误姿势：

⒈重心前移

这是深蹲中最常见的错误之一，重心不自觉的会向前倾，造成膝关节的压力，深蹲本身并不伤膝盖，如果因为做了深蹲而导致关节受损，那么多半是由于姿势的问题；

⒉膝盖内扣

常见的错误之二，脚尖和膝盖的方向不一致，膝盖习惯性的内扣而不是向外打开；

同时，高脚杯深蹲还有几种变式动作，比如单腿高脚杯深蹲、侧边压腿高脚杯深蹲等，都是锻炼腿部肌肉、塑造腿部臀部型体的最佳动作。

运动前做拉伸动作。

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

哑铃深蹲的动作要领和解析

　哑铃深蹲的动作要领和解析，哑铃深蹲，是锻炼下身肌肉的绝佳选择，当然也可以很好锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能锻炼你手臂的力量，是健身的好选择。下面介绍哑铃深蹲的动作要领和解析。

哑铃深蹲的动作要领和解析1

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的`动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　上文是深挖健身网我，为大家详细讲述了哑铃深蹲的动作要领和解析，相信已经解决大家对于哑铃深蹲的动作要领的困惑了，并真诚希望选择哑铃深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

哑铃深蹲的动作要领和解析2

　 新手练哑铃深蹲可以天天练吗

　哑铃深蹲是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。不过做哑铃深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

　 哑铃深蹲动作要领

　1、 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、 感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　4、 保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 哑铃深蹲有什么好处

　1、 提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　2、 增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

不是说深蹲越低肌肉越强，而是说深蹲越低，对肌肉的锻炼效果越强。

正确的深蹲方法：在深蹲的时候，保持背部挺直，不要弯腰驼背；蹲下去的时候，膝关节不要超过脚尖，屁股往后坐，让髋关节低于膝关节，就是让屁股比膝盖头要低。这样才是正确的深蹲姿势，不正确的深蹲知识很容易造成膝关节损伤，各位锻炼的时候一定要多加注意。

这是最基础的深蹲姿势，在蹲下去的时候，一定不要使膝盖头超过脚尖，不然很容易是脚腕承受的压力过大，而造成脚腕的损伤。普通人在做深蹲的时候，很容易站不稳，可以在屁股后面放一个板凳，练深蹲的时候，慢慢蹲下去，坐在板凳上，习惯了之后就把板凳放低一点，这样即使没站稳，一屁股坐在板凳上也不会受伤。而且还有一个要注意的地方，坐深蹲的时候一定不要太快，蹲下去和起来的动作都要慢，这样不仅能够锻炼充分，而且不容易晕，如果你快速做深蹲，很容易头晕。

深蹲的方式有很多，前面介绍的只是一种最基本的深蹲，但也是最基础，当你觉得自己基础练得差不多了的时候，可以选择负重深蹲，在手上举两个哑铃，这样辅助性进行深蹲训练，根据控制哑铃的重量，一步步训练。这个时候姿势就显得尤为重要，你蹲下去，不仅有身体的重量，还有负重的重量，如果你的姿势不标准，很容易对脚腕膝关节造成损伤，所以姿势一定要练标准。

深蹲的作用有很多，不仅可以练大腿，还可以练臀部和腰部，如果有对这方面有要求的，可以多练一下深蹲。

做深蹲锻炼要注意什么

做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！

做深蹲锻炼要注意什么1

每天深蹲多少个效果更佳

30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。

每天深蹲好吗

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

每天深蹲的好处

提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲的标准动作

准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃后深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

做深蹲要注意什么

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

做深蹲锻炼要注意什么2

八种变式深蹲

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3、GobletSquat壶铃深蹲

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、1/2Squats半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。