只要学会这5个训练动作 就能将肱二头肌长短头一次都练齐

相信二头肌因该是除了胸大肌之外，健身者们最爱练的部位之一。然而，我们常说的二头肌又称做为肱二头肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的两个头」，在手臂内侧的是短头(short head)外侧的就是长头(long head)；这两个头上边分别连结到不同的位置，下边再逐渐融合成一条肌腱，肌腱再连结著桡骨。上边的两个头都跨越肩关节与肩胛骨相连结，长头肌腱还与肩胛骨关节盂上面连着。另外，二头肌实际上是跨越肘关节与肩关节这两个关节的肌肉，这也就是说明，人体肘部与肩部的动作都跟二头肌有关连。

只要学会这5个训练动作，就能将肱二头肌长短头一次都练齐！ 肱二头肌作用

了解了肱二头肌的基本构造，我们就来了解一下它们的作用吧！肘关节部分是主要作用就是「屈肘」，简单说就是让前臂靠近上臂，这时后肱二头肌收缩肱三头肌舒展；肩关节部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我们再往下看两个头的作用也会不同，短头的作用是「参与肩内收」；长头的作用是「参与肩外展」，从训练的角度简单来说；只要将前臂靠近上臂这个动作就能练到肱二头肌。另外，它还能让前臂「外旋」！前臂往外（往后）转，就叫外旋（旋后）其实只要记住「内外前后」就可以了，我们的前臂经常会做一外旋的动作，例如转动门把手掌心转上，就是前臂外旋的动作。

肱二头肌长短头的位置。 ©anatomylibraryus 长短头训练

既然，肱二头肌有长短头之分，那在于训练上动作上是否也能分长短头训练呢？因为，手臂的肌肉在做动时彼此都会有相关连性，因此，我们比较无法将它们独立出来做训练，但可以针对参与的比例来安排训练动作，下面将分为5个动作来训练长短头，如果你还是新手的时后，并不需要特别针对哪个头来做加强练习，你要做的就是将这些动作通通融入训练里就可以。

1上斜二头肌弯举(长头)

2站姿杠铃弯举(长头)

3双侧滑轮机弯举(短头)

4牧师椅弯举(短头)

5俯卧式斜板弯举(短头)

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

当你的手臂能撑起你的短袖袖子，不论是自己还是别人都能感受到其中充满了力量！并且一双粗壮的手臂是非常迷人并且充满安全感的。想要粗壮的手臂，肱二头肌的强壮必不可少。

如果我们想练好一块肌肉，就必须要对一块肌肉了解透彻。所谓知己知彼，百战不殆。首先，我们就要知道的起点与止点。肌肉都是有起点和止点的，只是位置和个数可能不一样。肱二头肌的起点有两个，所谓“二头”嘛，一个起点在肩胛骨关节盂，另一个在喙突，有起点那么就有止点，这两个起点的肌肉会止于桡骨粗隆，桡骨在小臂的外侧，这就是肱二头肌的起止点与位置所在。

通过了解肱二头肌具体在身体上的位置，我们就可以体会到肱二头肌可以实现的功能和发力情况。实际上，肱二头肌的肌腱是跨越了肘关节，并且有肱二头肌的长头绕过了肩关节。知道了这些，肱二头肌对我们的作用及功能就很明确了，当肱二头肌收缩的时候会带动我们的肘关节进行曲或内合运动，继续收缩就会同样带动肩关节的曲运动。也就是说肱二头肌会影响我们的肘关节及肩关节。

知道了肱二头肌的功能之后，我们就可以去设计肱二头肌的训练动作去强化我们的肱二头肌。比如说一个普通的哑铃弯举动作，从侧面看的话，可以看出来在做这个动作的时候是肘关节先动，然后再是肩关节动。这就很明确的告诉我们在做这个动作的时候，一定要肘关节先动，不是说死定在一个地方，而是向前略微的移动，其目的就是带动肩关节的运动，如此才能真正的刺激到我们的肱二头肌长头。如果在做这个动作的时候肘关节完全没动的话，就会只刺激我们肱二头肌的短头，对肱二头肌的生长就不利。 了解到了这些，不论是什么锻炼肱二头肌的动作或器械，你动能很轻松的去掌握它，明白它发力的一个要领，从而获得更好的训练效果。

明白怎么训练二头肌是不够的，还要知道怎么去拉伸二头肌。在我们训练之后进行拉伸，可以有效的缓解乳酸堆积带来的酸痛感，并且非常利于肌肉的回复，所以拉伸是一件极其必要的事情。拉伸的原理其实很简单，就是把一块肌肉的肌肉纤维进行拉长。

进行肱二头肌的拉伸时，一定要注意拉伸动作对肱二头肌的准确性。如果我们进行肱二头肌的拉伸时，小臂却却有很明显的感觉，那么这个动作肯定是有一定问题的。因为肱二头肌的长头绕过了肩关节，所以我们就可以利用灵活的肩关节去进行对肱二头肌的拉伸。有很多动作都可以进行拉伸的，至于用什么动作就看个人喜好了。

肱二头肌的位置、功能、训练以及拉伸方法都了解了以后，我们就能更加完美的去增强我们的肱二头肌，一双粗壮手臂的练就也不远了。

髋内旋： 大腿区：半腱肌  半膜肌  阔筋膜张肌、髂胫束 股薄肌

               髋区：前臀中小肌

髋外旋：大腿 区：股二头肌  缝匠肌  耻骨肌  大收肌  长收肌 短收肌

              髋区：髂腰肌  臀大肌   后臀中小肌  梨状肌  股方肌  闭孔内肌  上孖肌  下孖肌

 

1 股二头肌  起点：坐骨结节（长头）、股骨粗线下半部外侧缘（短头）  

止点：腓骨小头   上固定：膝关节屈曲、膝关节屈曲位外旋， 伸膝位髋外旋   

下固定：骨盆后倾  坐骨神经L5~S3  第五腰神经~第三骶神经L5~S3

2 半腱肌  起点：坐骨结节  止点：胫骨骨干上1/4的内侧面（鹅足腱）  

近固点：膝关节伸直、膝关节屈曲， 屈膝位关节内旋   远固点：骨盆后倾

半膜肌  起点：坐骨结节  止点：胫骨内侧髁后部   近固点：髋关节伸直、膝关节屈曲， 屈膝位膝关节内旋。   下固定：骨盆后倾  坐骨神经  第5腰神经~第2骶神经L5~S3

3缝匠肌  起点：髂前上棘  止点：胫骨鹅足腱  近固点：髋屈、 髋外展、髋外旋 、屈膝、 膝内旋   股神经  第3~4腰神经L3~L4

4阔筋膜张肌、髂胫束  起点：髂前上棘、髂嵴外侧缘  止点：通过髂胫束附着于胫骨外侧髁  

功能：髋屈、髋外展、 髋内旋 、屈膝  单侧收缩骨盆侧倾  稳定膝关节与髋关节

臀上神经（L4-S1）

5大收肌  起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支  止点：股骨粗线和收肌结节  

上固定：髋内收、髋外旋、髋屈位髋伸、髋伸位髋屈  

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）骨盆后倾（双侧）

闭孔神经和坐骨神经  第2~4腰神经L2~L4

6耻骨肌  起点：耻骨嵴上支   止点：股骨耻骨肌线  

上固定：髋内收、协助髋屈曲、髋外旋   下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）骨盆前倾

股神经和闭孔神经  第2~4腰神经L2-L4

7长收肌   起点：耻骨联合、耻骨嵴  止点：股骨粗线内侧缘中1/3  

上固定：髋内收、协助髋屈曲、髋外旋  

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧） 骨盆前倾（双侧）

短收肌  起点：耻骨下支   止点：粗线内侧缘1/3  

上固定：髋内收、协助髋屈曲  髋外旋

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）  骨盆前倾（双侧）

8股薄肌  起点：耻骨体和耻骨下支   止点：筋骨“鹅足腱”  

上固定：髋内收、协助髋屈、屈膝、膝关节内旋    

下固定：骨盆向对侧倾斜（单侧）  骨盆前倾（双侧）

闭孔神经  第2~4腰神经L2~L4

9股四头肌  

起点：  

股外侧肌   股骨粗线外侧缘至大转子

股内侧肌   股骨粗线内侧缘

股中间肌   股骨干前面3/4出

股直肌   髂前下棘和髋臼上缘

止点：经髌韧带至胫骨粗隆  

上固定：膝关节伸、膝关节屈（股直肌）    下固定：骨盆前倾（股直肌）

股神经 第2~4腰神经L2~L4

股二头肌由缝匠肌，大收肌组成。

1、缝匠肌

起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支，平均为76支，它们大致均匀地分布于肌的全长。缝匠肌的上部（长15厘米左右）主要由股深动脉和旋股外侧动脉的分支供给。

2、大收肌

大收肌位于大腿的内侧，其前面上方为短收肌，下方为长收肌，内侧为股薄肌，后面紧贴半腱肌、半膜肌和股二头肌，为内收肌群中最宽大者，呈三角形。

扩展资料

股二头肌结构：股二头肌位于大腿后外侧皮下，有长短二头。长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。两头在股骨下1/3处合并为一总腱止于腓骨头。此肌为双关节肌。近固定时，使大腿伸，小腿屈，并外旋。

远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义，该肌呈梭形，有长头和短头。

在股下部，长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头，在其通过膝关节时易于看到和触摸到，尤其是当对抗阻力屈膝时。当坐骨神经从臀部下降到股后面时居股二头肌长头之后而得到保护。

-大收肌

-缝匠肌

-股二头肌

股后群肌又称股屈肌群，包括股二头肌，半腱肌和半膜肌三块，它们均由坐骨神经支配。

　　1、股二头肌bicepsfemories 在股后部的外侧份，有长、短二头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇，两头汇合后，止于腓骨头。

　　2、半腱肌semitendinosus 和半膜肌semimembranosus半腱肌位于半膜肌的浅面，此二肌均起自坐骨结节。向内下止于胫骨上端的内侧。半腱肌为一三角肌的扁肌，肌束向下逐渐集中移行于一长腱。半膜肌为一梭形肌，上部有较长的腱膜。

　　三肌共同的作用是伸髋、屈膝。当屈膝时，股二头肌能使小腿轻度外旋；半腱肌和半膜肌能使小腿轻度内旋。

腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。

腘肌起自股骨外髁的外侧面，移行为肌腱后穿过腘肌腱裂孔，止于胫骨后侧的三角区域，与前交叉韧带一起防止股骨向前移位。下坡奔跑以及过度内旋可以增加股骨前向位移，并增加肌、肌腱的应力。其通过腘腓韧带与腓骨小头后方相连接，并共同组成腘肌腱复合体。两者协同作用防止胫骨外旋，在对抗胫后移、内翻上也有辅助作用。

    之前有写过《软组织放松技术》的小记，刚好有人问我腘绳肌如何拉伸，顺便假装做下复习，这篇文章我尝试从腘绳肌的肌肉功能及起止点、简述拉伸原理、以及以腘绳肌的拉伸为例介绍基于本书内容的三个放松模块。

    腘绳肌覆盖在大腿后侧，由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头四块肌肉构成，前面三块肌肉共同起点是坐骨结节，止点分别是鹅足腱、胫骨内侧髁后部和腓骨小头，股二头肌短头和长头有共同止点，起点在股骨粗线下半部外侧缘（所谓起止点是规定肌肉走向，肌肉在骨两端的附着点），腘绳肌起点作为固定点时，主要功能是髋关节的伸展和膝关节的屈曲，半腱和半膜肌有使膝关节内旋的功能，股二头肌的长短头有使膝关节外旋的功能。简单来说我们在站立位用脚后跟踢屁股是主要靠腘绳肌完成的，弯着膝盖脚尖向外的动作主要靠股二头肌实现，脚尖向内的动作主要靠半腱肌和半膜肌实现。

    我们日常拉伸主要针对的是肌肉，也就是骨骼肌。弹性、伸展性、可塑性、粘滞性是骨骼肌的四个物理特性，这些特性也是肌肉可以通过牵拉改善的原因，日常生活中肌肉长期处于固定位置或者长期的不良使用，比如久坐或者不良的运动方式都会造成肌纤维的缩短，肌纤维的短缩会影响其收缩能力，进而出现诸如关节活动度受限、肌纤维的慢性劳损和疼痛点产生等一系列问题，所以特定的情况下需要通过对肌肉牵拉来改善其收缩能力，牵拉会因为肌肉功能不同而施加外力的方向也不同，比如腘绳肌上端固定的主要功能是髋关节伸展和膝关节屈曲，那么我们只需要做髋关节屈曲和膝关节伸展的动作便可以实现对腘绳肌的牵拉，比如说公园大妈的压腿动作。

    再回到书本介绍的软组织放松方式，可分为被动放松、主动-辅助放松和主动放松三个部分，前两种部分主要用于治疗师对患者操作，后者可用于患者自我操作（详细的内容可查看之前的文章，这里不做过多赘述）。下面回到正题，以腘绳肌的放松为例子介绍这三个部分。

    1，被动放松

    被动放松主要是靠治疗师操作，客户俯卧床上，治疗师从坐骨结节附近开始逐点锁定腘绳肌，同时朝坐骨方向按压，直至近腘窝（膝盖窝）附近。

    操作锁定腘绳肌的同时，治疗师帮助客户实现膝关节的屈伸被动运动（膝盖伸直回收的动作）

    完成以上操作的之后，客户仰卧，完成如下操作，量力而行，至于使用静态拉伸或者使用PNF等，视情况而定，常规操作是静态拉伸15-30秒停顿，10-15秒组间休息。

2，主动-辅助放松

    主动-辅助是在客户和治疗师共同协作下实现对腘绳肌的放松，客户俯卧位，屈膝状态，治疗师同样固定逐点固定腘绳肌，客户此时自己完成屈膝和伸膝的操作。

3，主动放松

    为实现自我的放松，方式就比较便捷和易操作，首先仰卧位置，选用网球、高尔夫球或者任何硬质的小物件放在大腿后侧起定点的作用，力道可自行把握。定点之后自己完成伸膝屈膝的动作，5-10次之后，换下一个点继续同样的操作，直至腘窝附近。最后选用公园大爷大妈的操作，能力范围内的拉伸即可，值得注意的是，某些个体因为膝关节周边的韧带较为松弛，完全伸直的状态容易出现膝关节的超伸，此类型可适当屈膝，重心前移，实现自我拉伸。

    拉伸是一种工具，像正骨和针灸一样，三言两语是无法详细描述其操作方式的，胜在很多情况下自主拉伸者不需要十分专业的知识或者复杂的操作，简单易行，风险也相对较小，还是比较好的自我放松方式，尤其市面上各种放松工具也有助于自我的放松，量力而行，循序渐进就好。