健身小知识：什么是肌肉的向心，离心，等长收缩

向心就是肌肉发力收缩的过程 离心就是肌肉发力并被拉长都过程 等长是肌肉发力 长度不变

用深蹲来表示 从站立到蹲下时是离心收缩 股四头肌仍然发力 力量慢慢减小 以便完成蹲下的动作 此时肌肉被拉长 蹲下到站立时 股四头肌发力缩短 这叫向心收缩 等长就是保持肌肉发力但是也保持肌肉不延长或者收缩 比如平板支撑 肌肉发力 但是长度基本不变

3、动物的运动   （1）运动系统组成及功能   运动系统由骨骼和肌肉构成。骨骼肌由肌腱和肌腹构成。  骨一一杠杆作用 关节一一支点作用   骨骼肌一一连结和动力作用   （2）骨、关节和肌肉的协调配合完成各种动作   当骨骼肌受到神经传来的兴奋收缩时，就会牵动骨绕关节活动，于是躯体就会产生运动。  骨、关节和肌肉的正确连接屈肘和伸肘动作过程示意图 屈肘时：肱二头肌收缩，肱三头肌舒张。 伸肘时：肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。  （3）关节   右图是哺乳动物关节模式图，请据图回答下列问题：     （1）写出代号的名称①_关节头  ②__关节囊_ ③_关节腔__ ④__关节窝__  ⑤_关节软骨  （2）③内有__

滑液___  ，作用是__

减少摩擦____                         ⑤的作用是___缓冲震动

__           （3）在进行体育运动时，如果过于剧烈就很容易脱臼。脱臼是指结构① 关节头 从 结构④ 关节窝 中脱出。① 和 ④ 共同组成关节面。  第三章 动物在生物圈中的作用  1、动物在生态平衡中的作用：   （1）生态平衡：是指在生态系统中各种生物的数量和所占的比例总是维持在相对稳定的状态。     （2）食物链和食物网中的各种生物之间存在着相互依赖、相互制约的关系，动物是食物链和食物网中的重要组成成分，对于维持生态平衡有着重要的作用。（所以不能滥杀动物）   2、动物能促进生态系统的物质循环 

八年级上册生物复习提纲

各种环境中的动物

动物的分类：根据动物体有无脊柱可分为： 脊椎动物

第一节水中生活的动物

鱼 无脊椎动物

体形：梭形

体表：鳞片；分泌黏液

体色：腹白背暗（保护色）

身体分布：头、躯干、尾

感觉器官：侧线（感觉水流、测定方向）

运动器官：鳍：尾（控制并保持前进方向）胸腹（保持平衡）

尾部和躯干（产生前进的动力）整体起协调作用

呼吸：鳃，鳃丝（内布满毛细血管，有利于气体交换）口与鳃盖交替张合

适应水中生活的特点：

鱼所以能够在水中生活，有两个特点至关重要：一是靠鳍游泳获取食物和防御敌害，二是用鳃在水中呼吸。

鱼离不开水的原因：

其呼吸器官是鳃，而鳃中有许多的鳃丝，鳃丝在水中时能展开来，离开了水就不能展开，就得不到充足的氧气而死亡。

四大家鱼是：草鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼

模拟实验：科学研究过程中，在难以直接用研究对象做实验时，就可以用模仿实验某一对象制作模型，用模型来做实验，或者模仿某些条件来进行实验，这样的实验就叫模拟实验。

第二节陆地上生活的动物

陆地动物适应陆地环境的形态结构特征：

（1）陆地气候相对干燥；与此相适应，陆地生活的动物一般具有防止水分散失的结构。比如爬行动物具有角质的鳞或甲，昆虫具有外骨骼。[鳞、甲、外骨骼（防止水分散失）]

（2）陆地动物不受水的浮力作用，一般都具有支持躯体和运动的器官。[有专门的运动器官]

（3）除蚯蚓等动物外，陆地生活的动物一般具有能在空气中呼吸的。位于身体内部的各种呼吸器官，比如气管和肺。[有专门呼吸器官（蚯蚓除外）]

（4）陆地生活的动物还普遍具有发达的感觉器官和神经系统，能够对多变的环境及时作出反应。[神经系统和感觉器官发达]

⑵蚯蚓：

生活环境：白天在洞穴居，晚间出来活动。

食性：枯枝落叶、垃圾

运动：1身体分为许多体节（可运动灵活），环带上的肌肉（收缩），

可带动刚毛运动。

呼吸：靠体表皮肤（分泌黏液），黏液溶解氧气进入进入体壁的毛细血管到达蚯蚓全身

⑶兔子

体表被毛（保温），用肺呼吸，心脏4腔；血液循环路线分为肺循环和体循环两条路线，输送氧气的能力强，分解有机物快，产生的能量多，体温恒定，

食性：植物

消化：牙齿有门齿、臼齿

盲肠发达：可以贮藏大量的纤维性食物，植食性生活相适应。

神经：神经系统发达调节体温（大脑发达、神经布满全身）

生殖：胎生、哺乳（后代成活率高）

运动：跳跃（后退比前腿发达）

哺乳动物的主要特征：

体表被毛；牙齿有门齿、犬齿、臼齿的分化；体腔那有膈；用肺呼吸；心脏有完整分隔的四腔；体温恒定；大脑发达；多为胎生、哺乳。膈是哺乳动物特有的特征。陆地中生活的动物所要的基本条件是：水份、充足的食物、隐藏地。

变温动物和恒温的区别：

哺乳类和鸟类可以通过自身的调节而维持体温的恒定，它们都是恒温动物。其他动物的体温随周围环境的变化而改变，属于变温动物。

第三节空中飞行的动物

⑴鸟类适于空中飞翔生活的结构特征

（1）外型：流线型或梭型结构

（2）有翅（翼）：羽毛、翅膀展开利于飞行

（3）：胸肌发达

（4）骨轻，长骨中空，有利减轻体重

（5）角质喙，无牙，直肠短，直接排出粪便

（6）肺，气囊（辅助肺的呼吸）呼吸一次进行两次气体交换，进行双重呼吸

（7）心脏4腔，输送氧的能力增强，有利于有机物的分解。体循环和肺循环完全分开，体温高恒定，42度左右。

（8）小脑和神经系发达

（9）没有膀胱，不贮存粪便，减轻体重

各种动物的特征（还有些见最后）

（1）节肢动物门包括（昆虫纲、甲壳纲、蛛形纲、多足纲）

（2）两栖动物门：幼体在水中生活用鳃呼吸，成体在陆地生活用肺兼用 皮肤呼吸。变态发育，皮肤裸露，能分泌黏液，有辅助呼吸作用，心脏有二心房一心室，体温不恒定

（3）腔肠动物：有口无肛门（如海葵、海蛰、珊瑚虫）

（4）软体动物：身体柔软，靠贝壳保护身体（如乌贼、章鱼、扇贝、蛾 螺等）

（5）甲壳动物：有坚硬外壳（水蚤、虾、蟹）

（6）环节动物：身体由环状体节构成（如沙蚕、水蛭、蚯蚓等）

第二章 动物的运动与行为

第一节动物的运动

⑴哺乳动物运动系统由骨骼（骨和关节）和肌肉组成

骨胳肌的结构和特性：

结构：肌腱：骨骼肌两端较细呈乳白色的部分

肌腹：中间较粗的部分

特性：肌肉无论受到哪种刺激（包括由神经传来的兴奋）都会发生收缩，停止刺激，肌肉舒张。

运动的产生过程：受刺激收缩，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，会牵动骨头绕关节活动，于是躯体就会产生运动

关节的结构图：如上图

关节软骨作用：有弹性，可减少骨与骨之间的摩擦

关节面由：关节头，关节窝，关节软骨组成

脱臼：关节头由关节窝中滑脱出来的现象。

⑷骨、关节、骨骼肌的协作

屈肘：肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，肘部屈伸由两组肌肉群共同完成

伸肘：肱二头肌舒张，肱三头肌收缩，（双手自然下垂同时处于舒张状态，双手有重物同时处于收缩状态）

⑸神经系统调节作用、关节相当于支点

第二节 先天性行为和学习行为

动物的行为有取食、繁殖、迁徒、防御等行为

1、先天性行为

动物生来就有的，由动物遗传基因物质决定的行为

2、学习行为：

在遗传因素的基础上，通过环境因素的作用，由生活经验和学习获得的行为

区分动物的先天性行为和学习行为：

（1）先天性行为：是动物生来就有的，由动物体的遗传物质所决定的行为。如蜜蜂采蜜，失去幼仔的母鸡抚育小猫。

（2）学习行为：是在遗传因素的基础上，通过环境因素的作用，由生活经验和学习而获得的行为，称学习行为，如鹦鹉学舌，小狗算数，猴做花样表演。

第三节 社会行为

⑴特点：具有社会行为的动物，群体内部往往形成一定的组织，成员之间有明确的分工，有的群体中还形成等级。

⑵信息传递：声音、动作、接触、气味

通讯：一个群体中的动物个体向其他个体发出某种信息，接受信息的个体产生某种行为的反应，这种现象就叫通讯。

在自然界中，生物之间的信息流，能量流，物质流是普遍存在的。

第三章 动物在生物圈中的作用

第一节动物在自然界的作用

⑴动物维持生态平衡

生态平衡：在生态系统中各种生物的数量和所占比例总是维持在相对稳定的状态，这种现象叫生态平衡

⑵动物促进物质循环

⑶动物能帮助传粉或传种子

第二节动物与人生活关系

⑴与人的关系

食用、观赏、药材、衣服等

⑵生物反应器

生物反应器——利用生物做“生产车间”，生产人类所需的某些物质，这就是生物反应器。生物反应器应用的是转基因技术。利用生物反应器来生产人类所需要的物质（药物和营养物质）的好处。（要求掌握）要会举例会区分：

仿生——模仿生物的某些结构和功能来发明创造各种仪器设备，这就是仿生第四章 分布广泛的细菌和真菌

第一节细菌和真菌的分布

1、菌落：细菌很小，要观察细菌形态的话一定要借助于高倍的光学显微镜或电子显微镜。一个细菌或真菌繁殖后 形成的肉眼可见的集合体称为菌落。

2、列表细菌和真菌菌落的不同

大小 形状 颜色

细菌菌落 小

光滑粘稠或粗糙干燥

白或黄

真菌菌落 大

绒毛状,絮状或蜘蛛状

红,褐,绿,黑,黄

3、细菌、真菌生活的基本条件：营养物质、适宜温度、水分、生存空间

4、不同的细菌和真菌还要求某些特定的条件，如有些细菌和真菌要氧气生活，有些不要。如：酵母菌发酵不要氧气，是无氧呼吸，乳酸菌制奶也不要氧气。

第二节细菌

⑴细菌是由列文�6�1虎克发现的

⑵法国的巴斯德进行了“鹅颈瓶”实验，证实细菌的产生。

⑶细菌很小，10亿个细菌堆积起来只有一颗小米粒大，单细胞。（病毒比它还小）

⑷形状：呈球、杆、螺旋状

[5]细菌的结构：如下图（从外到内）

一个细菌也是一个细胞。它和动植物的细胞都不同，主要区别在于它虽有DNA集中的区域，却没有成形的细胞核。此外，细菌有细胞壁（有些细菌的细胞壁外有荚膜，有些细菌生有鞭毛），却没有叶绿体，大多数细菌只能利用现成的有机物生活，并把有机物分解为简单的无机物。它们是生态系统中的分解者。

[5]细菌生殖

细菌是靠分裂进行生殖的，分裂生殖、20-30分钟一次。有些细菌在生长发育后期，个体缩小 、细胞壁增厚，形成芽孢。芽孢是细菌的休眠体，对不良环境有较强的抵抗能力。

⑹动物、植物、细菌细胞的对比

比较内容 动物 植物 细菌

细胞壁 无 有 有

细胞膜 有 有 有

细胞质 有 有 有

细胞核 有 有 无，只有未形成细胞核

叶绿体 无 有 无

鞭毛 无 无 有

荚膜 无 无 有

⑺营养方式（异养）：腐生和寄生（靠现成的有机物来养活）

[8]作用

作为分解者促进自然界物质循环。

第三节 真菌（酵母菌、蘑菇、霉菌）

一、酵母菌

⑴形态：（单细胞）卵圆形，无色

⑵结构：细胞膜、细胞质、细胞核、细胞壁、液泡、无叶绿体

⑶营养方式：异养（腐生）

有氧呼吸：葡萄糖 二氧化碳+水+能量（多）

无氧呼吸：葡萄糖 酒精（多）+二氧化碳+能量（少）

⑷生殖方式：出芽生殖，特殊情况进行孢子生殖

二、霉菌（青霉、曲霉）

⑴形态：（多细胞）

⑵结构：青霉：直立菌丝、营养菌丝顶端孢子囊：扫帚状

曲霉：直立菌丝、营养菌丝顶端孢子囊：放射状

⑶生殖：孢子生殖

⑷营养方式：异养（腐生）

如 ：如下图

三、蘑菇

⑴结构：菌盖和菌柄又称子实体，菌褶，菌丝

⑵营养方式：异养（腐生）

⑶生殖：孢子生殖

⑷生活环境：阴暗潮湿，有机物丰富，温暖

食用菌的结构图：

第五章 细菌和真菌在生物圈中的作用

第一节细菌和真菌在自然界中的作用

⑴作为分解者参与物质循环

⑵使植物人类生病

脚气和细、真菌没关系（是缺维生素B导致的）

⑶地衣

共生：细菌和真菌与植物共同生活，相互依赖，彼此有利，一旦分开，两者都不能独立生活

与植物：根瘤菌与豆科植物，天麻是密环菌与植物的共生体

与动物：兔、牛、羊内有些细菌帮助分解维生素

与人：人的肠道中有一些细菌能制造维生素B12和维生素K对身体有益

第二节人类对细菌和真菌的作用

一、⑴食品制作

⑵保存食品

“巴斯德“消毒法

罐藏法

脱水法

腌制法

真空包装法

晒制烟熏法

渗透法

冷藏冷冻法

⑶防治（由真菌分泌）抗生素的发现

抗生素：有些真菌可以产生杀死某些致病细菌的物质，这些物质称为抗生素。

⑷保护环境 甲烷细菌 沼气

二、霉菌和蘑菇的营养方式：利用现成有机物，从中获得生命活动所需要的物质和能量。

细菌和真菌的区别：

细菌：个体微小，体内没有成形细胞核

通过分裂的方式繁殖后代

细胞内没有叶绿体

真菌：既有个体微小的种类，也有个体较大的种类，细胞内有真正的细胞核，能产生孢子，孢子能够发育成新个体。

三、细菌和真菌在物质循环中的作用

①作为分解者参与物质循环：细菌和真菌把动植物遗体分解成CO2，水，无机盐

②引起动植物和人患病

③与动植物共生：地衣（真菌和藻类共生）

根瘤（根瘤菌与植物共生）

第六单元

一、根据植物的外部形态结构、内部形态结构和生理功能作为依据。

植物的主要类群：藻类植物、苔藓植物、蕨类植物、裸子植物、被子植物。

动物的主要类群：原生动物、腔肠动物、扁形动物、线形动物、环节动物、软体动物、棘皮动物、节肢动物、鱼类、两栖类、爬行类、鸟类、哺乳类。

被子植物的主要分类依据是：花、果实、种子

二、根据生物之间的相似程度，把生物分成不同等级的分类单位，它们从大到小依次是界、门、纲、目、科、属、种。基本单位是种。在等级法进行分类的时候，分类的单位越大，所包含的生物种类越多，物种之间的相似程度越小；分类单位越小，所包含的生物种类越少，物种之间的相似程度越大。

林奈双名法的内容包括：1、属名 2、种加词

三、生物多样性的内涵包括三个层次：

1、生物种类的多样性

我国是裸子植物最丰富的国家，被称为“裸子植物的故乡”。我国苔藓植物、蕨类植物和种子植物居世界第三位，鱼类、两栖类，哺乳动物也位于世界的前列。

2、基因的多样性

袁隆平的杂交水稻培育就是基因多样性的运用。

3、生态系统的多样性。

草原生态系统、森林生态系统、湿地生态系统、、、、、、、、等

4、自然保护区----是指含有保护对象在内的一定面积的陆地或水体划分出来，这个区域就是自然保护区。具有天然基因库、天然实验室和活的自然博物馆的特点。

保护生物的栖息环境，保护生态系统的多样性，是保护生物多样性的根本措施，建立自然保护区是保护生物多样性最为有效的措施。

5、我国面临濒危的动物：水生无脊椎动物：红珊瑚 鹦鹉螺；

鱼类：中华鲟 白鲟

陆生无脊椎动物：金斑缘凤蝶

爬行类：鳄晰 扬子颚

哺乳类：大熊猫 金丝猴 白鳍豚 藏羚羊 麋鹿 亚洲象 华南虎、白头叶猴等。

我国面临濒危的植物：人参 珙桐 水杉 银杉 桫椤 、、、等。

各种动物的特征：

（1）昆虫：身体可分为头（触角），胸（足3对，翅2对），腹（气管）

（2）哺乳动物门：体表被毛、牙齿有门、犬、臼齿的分化，体腔内有膈，用肺呼吸；心脏有4个腔，体温恒定，大脑发达，胎生哺乳。

（3）鸟纲：有喙无齿，被覆羽毛，前肢变成翼，骨中空，内充气体，心脏4腔，用肺呼吸，气囊辅助呼吸，体温恒定，生殖为卵生

（5）节肢动物门：身体有许多体节，体表有外骨骼，足和触角分节。（节肢动物门包括昆虫纲、甲壳纲、蛛形纲、多足纲）

（6）两栖动物门：幼体在水中生活用鳃呼吸，成体在陆地生活用肺兼用皮肤呼吸。变态发育，皮肤裸露，能分泌黏液，有辅助呼吸作用，心脏有二心房一心室，体温不恒定

（7）腔肠动物：有口无肛门（如海葵、海蛰、珊瑚虫）

（8）软体动物：身体柔软，靠贝壳保护身体（如乌贼、章鱼、扇贝、蛾螺等）

（9）甲壳动物：有坚硬外壳（水蚤、虾、蟹）

（10）环节动物：身体由环状体节构成（如沙蚕、水蛭、蚯蚓等）

2021年考完研，因为疫情封闭在了家里，在等待出成绩的日子里注定是煎熬的，想着因为考研停练了好长时间，遂觉得与其无所事事的带着，还不如复习回顾自己的专业(康复治疗学)结合健身经验写点东西供大家分享吧。

我会尽量由基础理论到应运实践较为详细的一一叙述，通俗易懂，毕竟理解对这方面刚开始接触的小白无从入门的盲目(毕竟我也是这么过来的)。

要说到健身，那么对肌肉的认识是最基础的，起码得知道它的构造、功能、特性等，那么就让我们就先从这小小肌肉说起。(其中会涉及到比较多的专业知识，不敢兴趣的读者可以不用细究)

骨骼肌

一肌纤维的构造:

骨骼肌细胞又称肌纤维，是骨骼肌的基本结构和功能单位 。肌纤维含有大量济源行为和丰富的肌管系统 ，肌纤维排列高度规则有序 。每条肌纤维外面包有一层薄的结缔组织膜，称为肌内膜 。许多肌纤维排列成束，表面被肌束膜包绕。许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，外面包以结缔组织膜，称为肌外膜。(也就是健身爱好者经常说的放松筋膜，其中的就包括着肌束膜)每一块肌肉的中间部分一般膨大而成为肌腹，两端为没有收缩功能的肌腱。肌腱直接附着在骨骼上，骨骼肌收缩时通过肌腱牵动骨骼而产生运动。

1每个肌纤维含有数百乃至数千条与其长轴平行排列的纤维状结构，称为肌原纤维。每条肌原纤维都有暗带(A带)和明带(I带)呈交替规则排列。因为在平行的各肌纤维之间 ，暗带和明带的分布保持一致 ，在显微镜下，呈现有规律的横纹排列，故骨骼肌也称横纹肌 。

[暗带的长度在肌肉处于静止、受到牵拉或收缩时基本不变。在暗带中央有一个相对明亮的区域，称为H带。I带和H带的长度随肌肉所处的状态而变化 ，当肌肉收缩时 H带缩短，肌肉舒张或被拉长时H带变宽。在H带的中央，有一条教案的线，称为M线。在明代中央也有一条较暗的线，称为Z线。在肌原纤维上，两条Z线之间的区域，构成一个 肌小节 ，它是由一个完整的A带和两侧各半个I带组成的，是骨骼肌收缩和舒张的基本单位。肌肉生长是通过增加新的肌小节来使肌纤维长度延长，而不是通过肌小节宽度的增加。(所以我们常说的肌肉变大，实际上，肌纤维不只是直径可以增加，长度也可以增加, 但影响肌肥大的主要是直径增加。

肌纤维的体积变化，主要在于肌小节数量的增加。而肌小节数量的增加分为横向增加和纵向增加。

a横向增加肌小节数目，阻力训练主要是横向增加肌小节数目，肌肉横切面的肌小节数量增加，肌肉的横切面面积也就变大，肌肉变大变厚。

b纵向增加肌小节数目，主要发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，增加肌肉活动长度。

另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。所以阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。)]

2肌纤维由粗肌丝和细肌丝组成。粗、细肌丝是肌纤维收缩的物质基础。

粗肌丝主要由肌球蛋白组成。细肌丝主要由三种蛋白质组成，包括肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白组成。这就是为什么我们健身饮食当中需要搭配大量蛋白质，因为我们的肌肉确实需要蛋白来保证各个环节的运行和连接。

那么著名的肌丝滑行学说就是建立在以上理论基础上得出，主要指：横纹肌收缩时在形态上的表现为整个肌肉和肌纤维的缩短，但在肌细胞内并无肌丝或它们所含的分子结构的缩短，而只是在每一个肌小节内发生了细肌丝向粗肌丝之间的滑行。结果使肌小节长度变短，造成整个肌原纤维、肌细胞和整条肌肉的缩短。其证据是：肌肉收缩时，肌细胞的暗带长度不变，明带长度变短，而肌球蛋白（粗肌丝）在暗带，肌动蛋白（细肌丝）在明带。当一次神经冲动传递到运动终板，引起去极化使得Ca2+进入终板膜，使突触小泡向前移动并释放出乙酰胆碱(ACH)，乙酰胆碱(ACH)与后膜上的受体结合，引起终板电位并向两侧扩布到两侧的肌细胞膜形成动作电位，并沿细胞膜传递到肌细胞的横管系统使两侧终池释放出Ca2+，Ca2+与肌钙蛋白结合使原肌球蛋白发生变化，暴露出肌动蛋白与横桥的结合位点，接着横桥和肌动蛋白相结合后横桥分解ATP获得能量使横桥循环把细肌丝不断地向肌节中心M线拉，最终达到肌肉收缩。所以我们还可以知道为什么健身饮食还需要补充大量的维生素，就是为了从营养学角度起到营养各肌肉的基本单位和工作方式。

4骨骼肌的特性

骨骼肌的特性包括物理特性和生理特性。骨骼肌的物理特性包括伸展性、弹性和黏滞性。骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性称为伸展性 。当外力或负重取消后，肌肉的长度又可恢复，这种特性称为弹性 。肌肉受到牵拉时的伸展程度和所受牵拉力大小并不是线性关系，而是当牵张力逐渐增大时，其伸展长度的增加幅度逐渐降低。骨骼肌还具有黏滞性，这些是由肌浆内每个分子之间的相互摩擦作用所产生的。

骨骼肌的物理特性受温度影响 :当肌肉温度下降时，肌浆内各分子间的摩擦力增大。肌肉的粘滞性增加，弹性和伸展性下降 。当肌肉温度升高时，肌浆内各分子间的摩擦力减小，肌肉粘滞性下降，伸展性和弹性增加 。这就是我们为什么训练前需要热身，就是为了提高肌肉温度，降低黏滞性，提高肌肉伸展性和弹性，有利于提高骨骼肌的收缩功能避免肌肉损伤，也是为什么有些运动员热身后拉韧带的原因。

肌肉的生理特性包括兴奋性、传导性和收缩性。（这里就不再展开做细的叙述了）

5骨骼肌纤维的类型

这里我们笼统的分为两类，快肌纤维和慢肌纤维。想必大家都有所了解，快肌纤维因为直径较大，含有较多的收缩蛋白，所以颜色为白肌。慢肌纤维因为含有较多的肌红蛋白，有较大的线粒体功能，同常呈红色也就是红肌。快肌纤维收缩速度较快所以在爆发力方面较强，慢肌纤维收缩速度较慢但有氧代谢能力高，抵抗疲劳能力比快肌纤维强，所以表现在有氧运动方面。关于运动训练是否能导致肌纤维类型转变，目前还有争论 。

二骨骼肌的收缩

影响骨骼肌收缩的因素主要有三种：

前负荷，是肌肉收缩前所承受的负荷。一般随着肌肉前负荷的增加，肌肉收缩的张力也会逐渐增加，达到某一限度时，肌肉前负荷增加而肌肉收缩的张力会变得越来越小。前负荷决定肌肉的初长度，在一定范围内，肌肉收缩产生的主动张力随前负荷增大而增加，达最适前负荷时，其收缩效果最佳。

后负荷，是指肌肉开始收缩时才能遇到的负荷和阻力，在等张收缩调节下，随着后负荷的增加，肌肉收缩的张力也会逐渐增加。在前负荷固定的条件下，随着后负荷的增加，肌肉长度增加，出现肌肉缩短的时间推迟，缩短速度减慢，缩短距离减小。后负荷增大到一定值，肌肉出现等长收缩。

肌肉本身的收缩能力，缺氧、酸中毒、能源物质缺乏等，可以削弱肌肉本身的收缩能力，体育锻炼、肾上腺素等体液因素可以增强肌肉的收缩能力。

肌肉收缩的形式:

1、等长收缩：

也叫静力收缩。所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉「绷劲」。最常见的就是站立，例如做弯举时，手臂保持不动。

等长收缩的优点：等长收缩的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身训练中主要的是练习肌肉耐力，比如平板支撑、垂悬。健身中我们经常说的顶峰收缩也就是等长收缩的一种。

2、向心收缩：

也叫做向心收缩，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。比如我们拿起哑铃在做二头肌弯举的时候，肱二头肌就会鼓起来，这就是肱二头肌在做，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短（所以凸起来），同时引起了肘关节的屈曲运动。

3、离心收缩：

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。和向心性收缩相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。如: 弯举时，手臂下落过程中，用力对抗，控制速度，缓慢落下。

同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可产生最大的张力。离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右 ，比等长收缩大25%左右。这主要是因为在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，所以会反射性的引起肌肉强烈收缩 。这也是我们训练是为什么好多健身老鸟离心时的动作会控制放慢速度。

那么我们就先对肌肉做以上的了解，后面逐步铺开各个肌肉的训练方法分享给大家

健身增肌知识

（精华）

 一、增肌秘籍

二、初级健身计划

三、中级健美健身计划

四、健身正确的呼吸方法

五、“力量训练”新手指南

一、增肌秘籍

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

二、初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　       周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　        周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　       周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　      周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语：

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

三、中级健美健身计划

中级训练计划

 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作   

三、六 胸   仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推   

上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举   

双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸   

肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举   

侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举   

俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船   

肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推   

单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸   

俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压   

前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举   

正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举   

腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体   

仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿   

四、日 大腿 颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲   

腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲   

腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举   

背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉   

坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船   

单手哑铃划船 3 20～25 机械划船   

下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起   

“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举   

肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举   

坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举   

俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举   

小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵   

  坐姿举踵 2 15～20 站立举踵

四、健身正确的呼吸方法

　　准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

　　(一)基本的呼吸方法有二种：

　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　　(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

　　例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

　　在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

　　总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

　　健美锻炼几种正确的呼吸方式：

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　三、自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

五、“力量训练”新手指南

每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，“力量训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。

　　力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。

　　“力量训练”新手指南：

　　1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

　　2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。

　　3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。

　　4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。

　　5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)

　　6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。

　　7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

　　8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习

望采纳谢谢