要怎么样popping 才能震的起来（pop） 要怎么练 不要说别的 就说怎么练才能POP

一、手部的POP

二、脚步（也就是胯部练习）的POP

三、头部的POP

四、胸部的POP（先不用练习）

前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

介绍文中提及的各部分肌肉

肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。

1．前群 有缝匠肌和股四头肌。

（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。

作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

pop是肌肉瞬间紧绷造成的爆炸感，跟骨头没有一点关系，你这样只能说明你练错了，你看别人跳舞有抖胳膊的吗？（feel除外）要用你的肱三头肌紧缩，一开始会看不出来，但是要坚持~~大概一周会见效，腿上的pop是要把大腿外侧的肌肉绷紧，给你向上提的感觉，而不是向后打膝盖~~~希望能帮到你

如果自己solo的时候感觉乱，没节奏，那就停下来，做基本功的练习，不要急于solo。扎扎实实地练基本功，卡好每一拍，你说自己总想pop，那可以多练练dime stop（个人认为,呵呵），这样可以控制自己的动作，还有就是练习后可以把各种基本动作串起来跳，开始时没有衔接不要紧，主要就是把动作做准，不要急。还有，不要刻意地去想pop，忘了是谁说的了，pop就像五线谱，而dance就像是音符，所以要通过练习基本功学会控制，pop应该练到下意识地跟着节奏打 绕来绕去说了一大堆，不墨迹了，加油！

你的意思是不是手向前伸的很直

然后Pop时手肘有点向外打

然后小臂就往里面收

如果是这样的话

就得注意了

这是很明显的一个错误的Pop

Pop是肌肉一紧一松的过程

把手伸直后

肌肉就已经处于绷紧的状态了

所以Pop起来就比较难

也很容易造成打手肘来Pop

打手肘虽然看着像Pop

而且看起来幅度也挺大

但其实不是

因为这个不是肌肉在震

建议你练习的时候

不要把手伸的太直

两手伸平后

手肘处微弯

这样的话

因为手肘已经弯了

所以Pop时就不容易打手肘了

我也是学poppin的，14岁哦！

女生打pop比较困难，男生相对来说就比较容易的了。我认为打pop和瘦没关系，你每天练5首歌的pop，然后坚持做俯卧撑，就可以了，肌肉可以比较带动的起来！

还有，如果实在不行，当卡到音乐的点上，你可以带上相关的关节停顿，有pop卡点停顿就更帅了！

二头肌训练前的热身

你知道二头肌训练前的热身是怎样的吗？很多人都喜欢健身，很多男生就喜欢锻炼二头肌，但很多人不知道二头肌训练前的'热身应该怎么做，下面是我收集整理的二头肌训练前的热身要点，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

二头肌训练前的热身1

1、 向前肩部绕环 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误：转动速度过快

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢

2、手臂环绕 1组20秒

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定

双手前平举，手腕关节紧紧相靠

由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肘关节和腕关节有舒展和轻松感

常见错误

错误：转动速度过快，转动幅度太小

解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度

3、髋关节环绕 1组20秒

步骤

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

呼吸

抬腿时呼气，落腿时吸气

动作感觉

胯部有一定舒展感

常见错误

错误：身体随着腿部的运动而晃动

解决：尽量稳定上半身，可以扶住身边的桌椅或者墙壁保持稳定

4、支撑弓步转体 1组20次

步骤

俯撑，双手与肩同宽

挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动

转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直

依次回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

转体时吸气，还原时呼气

动作感觉

手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感

常见错误

错误：手肘无法触地

解决：手肘下沉到最低点即可

二头肌训练前的热身2

1、 早安式体前屈 1组20次

步骤

双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定

身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平

呼吸

前屈时吸气，起身时呼气

动作感觉

下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

起身时感受臀部的收缩感

常见错误

错误：弯腰驼背

解决：挺直腰背

2、 平板支撑交替抬腿 1组20次

步骤

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

呼吸

抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉

腹部全程保持紧绷

抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

常见错误

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

能对自己多狠，自己就有多强。以冬天能练到冒烟为准，哈哈哈。

我自己的练习方式是：

如果老师教一个动作，就把那个动作练个四五十遍，练到条件反射就能做出来为止。

pop是最基本的，这是一个Popper练得最多的东西，把手放平或者不低于水平线，举高pop一首歌，（抬起手臂是为了让架子打开，以免架子太小跳舞显得猥琐）。一首歌结束后俯卧撑根据自己的能力，10-20个，结束后，换一个姿势继续pop一首歌，再俯卧撑，再一首歌，往复循环。根据情况选择休息间隔，一般俯卧撑做完休息不超过一分钟。至于pop的姿势，就是自己越难打出pop的姿势越好，比如手举起来pop，或者单腿站立pop，弓步腿部pop，手往后抬pop诸如此类。PS：一些不良的打pop方式，比如砸肩，砸膝盖一定要纠正！！！

wave、rolling这两个基本功，更多的要求的是细致与控制，一步一步做，比如rolling是平面画圈，练习的时候你可以从头到脚一下一下的roll下去，也要细分到每一处roll，比如胸的rolling，最粗的分解就前后左右四个方位，练习的时候就可以分成八个甚至十六个方位去练，前（挺胸）→前右（往右roll至45°）→右（往右roll至90°）这样细分。还有练习这两个动作要做大一点，逐渐熟练更加细致的时候再做小幅度的，小幅度的指的是animation的wave，可以参考poppin john的wave。因为大幅度的可以让你发现哪里出了问题，可以及时纠正，而小幅度的可以更加展示细节。

此外还要自己练solo了，练solo可以积累招式，锻炼思想，是基本功的运用与实战。我曾经手绑沙袋（不用太重，一手1-25千克就行）练solo，简直不能太有效果。solo不仅是练习，更要从solo中体会到跳舞的乐趣，锻炼自己的大脑，学会在跳舞中思考、感受音乐、感受身体。

所有练习，一定要有镜子，看着镜子中的自己练习，才能发现不足及时改进。

附上我一张自己画的Popper的训练大致流程图吧，我在学校教新生的时候给他们画的（字丑勿怪）。（一字一字码的求采纳）