俯卧撑练二头肌注意什么

俯卧撑练二头肌注意什么

　俯卧撑练二头肌注意什么，俯卧撑一般是训练二头肌，让手臂更加有力量，在训练中我们应该注意哪些才能更加达到训练效果，下面一起来了解下，俯卧撑练二头肌注意什么？

俯卧撑练二头肌注意什么1

　俯卧撑（英文：Push—up或Press—up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　通过以上的介绍，大家是不是对俯卧撑练二头肌都有了一定的了解了呢？想增强臂力的朋友不妨试着每晚做100个左右的俯卧撑来锻炼锻炼，相信通过不懈的努力，大家一定能练出性感的二头肌，同时注意锻炼的力度，才会练出优美的线条。

俯卧撑练二头肌注意什么2

　一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是就在地上，通过主替的压伸，练习观爸和腰有的大量，以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。

　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡，颈、背、腿绷直，呈一条直线，然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力和动力力量素质，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，海冶情，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　大家在进行我成运动的时候也是需要进行一些热身的运动这样可以防止自己的肌肉出现一些拉伤的情况，你是在做俯卧撑的时候，最好在里面垫上一层糖这样可以防止自己的手掌受到伤害，之后在做完运动之后一定要注意自己的手部的清洁和消毒。

俯卧撑练二头肌注意什么3

　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷，就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之憙老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮，所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢，

　4、老人禁，指式，击掌，负重练习法，心脏病，高血床电者禁用此法，健身运动。

　5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压。力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑练二头肌注意什么4

　 俯卧撑锻炼肱二头肌

　1、上身高物支撑。

　2、宽臂俯卧撑，双手大于肩宽。

　3、跪姿交叉抬腿窄距俯卧撑。

　4、握拳俯卧式俯卧撑。

　5、后垫高俯卧撑。

　6、后垫高交叉腿俯卧撑。

　每个动作10次，每天一到两组，适合在家徒手进行，无需器械也可健身。

　 肱二头肌锻炼方法

　直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

　交替哑铃弯举：哑铃弯举一般常用交替弯举的`形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　斜托杠铃弯举：完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加肱二头肌的厚度。

　斜托哑铃弯举：孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好针对锻炼肱二头肌。

　拉力器弯举：用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举，但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。

　 肱二头肌锻炼原则

　 1、全范围动作

　全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

　 2、控制离心阶段

　在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制（自由落体）这会导致你锻炼效益大大降低！

　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　 3、身体稳定原则

　你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！

通过这一篇短文，你会了解以下内容：

1、肱三头肌的位置及构成

2、如何训练肱三头肌

3、训练时的注意事项

一、肱三头肌的位置及构成

肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧。

虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练。

二、如何训练肱三头肌

1、杠铃臂屈伸

这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似。

要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可。

2、肱三头肌伸展

这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势。

在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原。重复练习即可。

3、俯立臂曲伸

对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的。

首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置。

三、训练时的注意事项

1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤。

2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用。

3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。

4、注意补充营养。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长。

结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。

手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身最“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀股四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划有针对性的去练习二头肌。

为什么手臂总是太难练？

二头肌是训练手臂的主要参与肌肉。二头肌位于上臂的前侧，这个肌肉的形状呈梭形，它有一个长头和短头，故此它的名字叫二头肌。短头更多的是在内侧，长头则更多的是在外侧，从解剖图上不能看出，在训练中改变它的宽度是可以的，但是要针对性的对薄弱那个头进行锻炼，例如：在训练中长头比短头发达，这样在训练中就要加强短头的强化刺激，这样才能改善二头肌整体的宽度。

如何练就完美健壮手臂

曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以最先进行。

直杆杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会哑铃晃几下。

坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

二头肌训练最重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成最大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅的重量去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

1 形容女子身材修长的词语有哪些

1 身姿曼妙

2 亭亭玉立

3 婀娜多姿

4 袅袅婷婷

5 绰绰约约

1 身姿曼妙 [shēn zī màn miào]：形容女子的身材非常好，妖娆妩媚。

2 亭亭玉立 [ tíng tíng yù lì ]：亭亭：高耸直立的样子。 形容女子身材细长。也形容花木等形体挺拔。例句： 舞台上这位亭亭玉立的姑娘是少数民族的歌手。

3 婀娜多姿 [ ē nuó duō zī ]：形容姿态柔和而美好。出处：三国·魏·曹植《洛神赋》：“华容婀娜令我忘餐。”

4 袅袅婷婷 [ niǎo niǎo tíng tíng ]：袅袅：柔美貌；婷婷：美好貌。 形容女子姿态柔美。例句：刚到山门，只见袅袅婷婷一行妇女，在巷道中走将进来。

5 绰绰约约 [ chuò chuò yuē yuē ]：形容女子姿态柔美的样子。

2 形容女子可爱的四字词语

百媚千娇 〖解释〗媚、娇：美好形容女子姿态美好 闭月羞花 闭：藏使月亮躲藏，使花儿羞惭形容女子容貌美丽 冰肌玉骨 像冰一样的肌肤，像玉一样的骨骼形容女子洁美的体肤 步步莲花 原形容女子步态轻盈后常比喻渐入佳境 步步生莲花 莲花：荷花形容女子步态轻盈姿 沉鱼落雁 鱼见之沉入水底，雁见之降落沙洲形容女子容貌美丽 楚楚可怜 楚楚：植物丛生的样子，也形容痛苦的神情本指幼松纤弱可爱，后形容女子娇弱的样子 楚腰蛴领 谓腰肢纤细，颈项洁白如蝤蛴形容女子体态之美 绰约多姿 绰约：姿态优美的样子形容女子体态的美 蛾眉皓齿 蛾眉：像蚕蛾触须似的弯而长的眉毛修长的眉毛，洁白的牙齿形容女子容貌美丽 蛾眉曼睩 曼睩：明亮转动的眼睛形容女子的眉目秀美有神 蛾眉螓首 弯弯的眉毛，方广的前额形容女子容貌的美艳 分花约柳 亦作“分花拂柳”形容女子走路姿态美好 粉妆玉琢 白粉装饰的，白玉雕成的形容女子妆饰的漂亮或小孩长得白净也用来形容雪景 粉装玉琢 〖解释〗白粉装饰的，白玉雕成的形容女子妆饰的漂亮或小孩长得白净也用来形容雪景 丰肌弱骨 〖解释〗丰润的肌肤，柔嫩的骨骼形容女子或花朵娇嫩艳丽而有丰韵 丰肌秀骨 〖解释〗丰润的肌肤，柔嫩的骨骼形容女子或花朵娇嫩艳丽而有丰韵同“丰肌弱骨” 丰神绰约 绰约：形容女子体态柔美的样子指女子体态柔美丰满 丰姿绰约 〖解释〗丰姿：风姿，风度姿态绰约：柔美的样子形容女子体态柔美，神采飘逸同“丰神绰约” 风姿绰约 风：风度；绰约：女子姿态柔美形容女子风韵姿态柔美动人 国色天香 原形容颜色和香气不同于一般花卉的牡丹花后也形容女子的美丽 国色天姿 国色：女子美色冠绝全国；天姿：天生的姿色旧时形容女子容貌极美 皓齿蛾眉 皓：白色的样子；蛾眉：女子修长而美丽的眉毛洁白的牙齿，修美的眉毛形容女子容貌端庄美丽，也喻称美女 皓齿明眸 皓：白色的样子；眸：眼珠，泛指眼睛洁白的牙齿，明亮的眼睛形容女子容貌美丽，亦喻指美女 花容月貌 如花似月的容貌形容女子美貌 花颜月貌 形容女子的美丽 环肥燕瘦 环：唐玄宗贵妃杨玉环；燕：汉成帝皇后赵飞燕形容女子体态不同而各有其风韵也比喻艺术作品风格流派各具特点，各擅其美 回眸一笑 眸：眼珠转动眼珠，嫣然一笑常用以形容女子妩媚的表情 慧心巧思 聪明的心地，精巧的构思多用以形容女子某种技艺精巧，别出心裁 举止娴雅 娴：文雅形容女子的姿态和风度娴静文雅 梨花带雨 象沾着雨点的梨花一样原形容杨贵妃哭泣时的姿态后用以形容女子的娇美 柳娇花媚 形容女子娇娆妩媚 柳眉星眼 形容女子细长的眉和明亮的眼睛 柳弱花娇 形容女子苗条妍美 柳夭桃艳 形容女子貌美 柳腰花态 形容女子婀娜娇美的体态 落雁沉鱼 雁见了飞落地面，鱼见了潜入水底形容女子容貌美丽动人 明眸皓齿 明亮的眼睛，洁白的牙齿形容女子容貌美丽，也指美丽的女子 明眸善睐 形容女子的眼睛明亮而灵活 袅袅娜娜 〖解释〗形容女子体态轻盈柔美同“袅袅亭亭” 袅袅娉娉 〖解释〗袅袅：柔美貌；娉娉：美好貌形容女子姿态柔美 袅袅亭亭 〖解释〗形容女子体态轻盈柔美 袅袅婷婷 袅袅：柔美貌；婷婷：美好貌形容女子姿态柔美 娉婷婀娜 ①形容女子姿态柔美②借指美人 娉婷袅娜 形容女子姿态优美 千娇百媚 形容女子姿态美好 螓首蛾眉 螓：蝉的一种螓首：额广而方；蛾眉：眉细而长宽宽的额头，弯弯的眉毛形容女子容貌美丽 如花似玉 像花和玉那样美好形容女子姿容出众 山眉水眼 形容女子眉目清秀水灵亦作“水眼山眉” 姗姗来迟 形容女子走路缓慢从容的姿态现形容慢腾腾地来晚了 桃花人面 事本唐孟棨《本事诗》崔护清明京都郊游，于一庭院，桃花之下邂逅一美妙女子次年再访，物在人去，慨叹不已，题一绝句：“去年今日此门中，人面桃花相映红人面不知何处去，桃花依旧笑东风”后遂用“桃花人面”形容女子貌美亦借指意中人 桃腮粉脸 形容女子粉红色的面颊 桃羞杏让 桃花和杏花都感到羞愧，只好退让形容女子比花还要艳丽动人 桃夭柳媚 形容女子年青貌美 天生丽质 〖解释〗天生：天然生成丽质：美丽的姿容形容女子妩媚艳丽 天香国色 原形容颜色和香气不同于一般花卉的牡丹花，后也形容女子的美丽 天姿国色 天姿：天生的姿色；国色：女子美色冠绝全国旧时形容女子容貌极美 亭亭玉立 亭亭：高耸直立的样子形容女子身材细长也形容花木等形体挺拔 我见犹怜 犹：尚且；怜：爱我见了她尚且觉得可爱形容女子容貌美丽动人 雾鬓风鬟 鬓：脸旁靠近耳朵的头发；鬟：环形发髻形容女子头发的美也形容女子头发蓬松散乱 雾鬓云鬟 头发象飘浮萦绕的云雾形容女子发美 西子捧心 西子：即西施，春秋时越国的美女形容女子的病态美比喻名家的诗文、字画等，其本身存在的某种疵病不足以掩盖其固有的优点，有时反而增色 仙姿玉貌 形容女子姿态容貌都美 仙姿玉色 形容女子姿态容貌极美 杏脸桃腮 形容女子容貌美丽 羞花闭月 〖解释〗形容女子貌美，使花亦羞愧，月亦隐藏 嫣然一笑 嫣然：笑得很美的样子（指女性）形容女子笑得很美 妍姿艳质 形容女子的体态容貌很美 。

3 描写人物身材的四字词语

描写人物身材的四字词语：亭亭玉立、娇小玲珑、彪形大汉、虎背熊腰、骨瘦如柴。

1、亭亭玉立 [ tíng tíng yù lì ]解释：亭亭：高耸直立的样子。形容女子身材细长。

也形容花木等形体挺拔。出自：明·张岱《公祭祁夫人文》：“一女英迈出群，亭亭玉立。”

译文：一位女英雄走出人群，身形高耸直立。2、娇小玲珑 [ jiāo xiǎo líng lóng ]解释：玲珑：伶俐可爱。

形容身材小巧、伶俐可爱的样子。出自：清·曾朴《孽海花》：“头倚绣枕；身裹锦衾；衾里面；紧贴身朝外睡着个娇小玲珑的妙人儿。”

译文：头靠着绣枕；身裹着锦衾；被子里面；紧贴身体朝外面睡着一个小玲珑的妙人儿娇。3、彪形大汉 [ biāo xíng dà hàn ]解释：彪：小老虎，比喻躯干壮大；汉：男子。

身材高大、结实的男子。出自：清·吴趼人《痛史》第十一回：“金奎也选了二十名彪形大汉，教他们十八般武艺。”

4、虎背熊腰 [ hǔ bèi xióng yāo ]解释：背宽厚如虎，腰粗壮如熊。形容人身体魁梧健壮。

出自：元·无名氏《飞刀对箭》：“这厮倒是一条好汉，狗背驴腰的，哦，是虎背熊腰。”5、骨瘦如柴 [ gǔ shòu rú chái ]解释：形容消瘦到极点。

出自：清·曹雪芹《红楼梦》第一一三回：刘姥姥看着凤姐骨瘦如柴，神情恍惚，心里也就悲惨起来。

4 描写人物身材的四字词语

描写人物身材的四字词语：亭亭玉立、娇小玲珑、彪形大汉、虎背熊腰、骨瘦如柴。

1、亭亭玉立 [ tíng tíng yù lì ]

解释：亭亭：高耸直立的样子。形容女子身材细长。也形容花木等形体挺拔。

出自：明·张岱《公祭祁夫人文》：“一女英迈出群，亭亭玉立。”

译文：一位女英雄走出人群，身形高耸直立。

2、娇小玲珑 [ jiāo xiǎo líng lóng ]

解释：玲珑：伶俐可爱。形容身材小巧、伶俐可爱的样子。

出自：清·曾朴《孽海花》：“头倚绣枕；身裹锦衾；衾里面；紧贴身朝外睡着个娇小玲珑的妙人儿。”

译文：头靠着绣枕；身裹着锦衾；被子里面；紧贴身体朝外面睡着一个小玲珑的妙人儿娇。

3、彪形大汉 [ biāo xíng dà hàn ]

解释：彪：小老虎，比喻躯干壮大；汉：男子。身材高大、结实的男子。

出自：清·吴趼人《痛史》第十一回：“金奎也选了二十名彪形大汉，教他们十八般武艺。”

4、虎背熊腰 [ hǔ bèi xióng yāo ]

解释：背宽厚如虎，腰粗壮如熊。形容人身体魁梧健壮。

出自：元·无名氏《飞刀对箭》：“这厮倒是一条好汉，狗背驴腰的，哦，是虎背熊腰。”

5、骨瘦如柴 [ gǔ shòu rú chái ]

解释：形容消瘦到极点。

出自：清·曹雪芹《红楼梦》第一一三回：刘姥姥看着凤姐骨瘦如柴，神情恍惚，心里也就悲惨起来。

适当的健身还是会吸引女孩子的

相信很多小伙伴在开始健身的时候都是不太相信这句话的。毕竟很多男性健身的初衷都是为了让自己的身材变得更好，让自己提升自信心，这样可以更受女孩子的青睐。

但，凡事都有度，一旦过了那个度，可能就很难再讨女性的喜欢，这时候喜欢你的可能都是一些羡慕你肌肉维度和无穷力量的同性好肌友。她们可能更喜欢看你帅气的脸庞，做事有担当，时不时迸发出的幽默感以及你对她的关心，当然还要求你在事业上取得一定的成就，至少物质上不会亏待了对方。

所以，在你开始健身之前，这些排序你可得心里有一杆称。

不要有那种，只要我练出一身肌肉，有发达的胸肌，明显的腹肌就可以让女性为你所倾倒，事实上并不会。

怎么样练二头肌和胸肌啊没有器具，我想用拉力器和做俯卧撑

胸肌就用你想的俯卧撑吧，动作分组，分次数的做，同时注意变换双掌撑地的距离，窄距离对锻炼胸肌中间沟很好，这样容易形成板状胸肌，双掌稍靠前，锻炼胸肌上中束效果比较好，每天锻炼后注意做做胸肌肌肉的拉伸。 二头吧，没器材？有类似单杠的东西没有呢？做反手（掌心朝后）的引体向上注意多用肱二头肌发力，对锻炼二头也行，正手对肱绕肌有一定锻炼效果的，有拉力器也可以锻炼二头，一脚踩住拉力器一头，另一头用手握住，同侧手臂就可以用拉力器做哑铃弯举的拉力器版本了。注意做的时候手臂肘到肩部的固定，不要前后摆动，只是手臂的前臂做屈肘伸肘的动作。 对与手臂来说，肱二头肌就差不多了，肱三头肌也是手臂的重要部分，不过做俯卧撑也对它进行了锻炼，用拉力器也可以锻炼，把拉力器一端固定在近头高的位置，然后一首拉住拉力器向下做伸肘动作，同时注意用肱三头肌发力。

比较简单的方式是做引体向上，对二头肌、三头肌、背阔肌、胸肌锻炼都有较好的效果，注意握杠方式是手心向里。 使用拉力器可采用坐姿，用脚固定拉力器一端，手心向里握紧拉力器，手肘放在大腿上，向身体方向提拉拉力器。俯卧撑对胸背-肌肉锻炼有较好的效果，对二头肌效果稍差。

练胸肌，做俯卧撑好，还是去买拉力器

器械可以增强趣味性，稳定性，找到肌肉发力点，不同的器械或者锻炼方法 同一个部位，雕刻的线条也不一样

我不想出去练想到家里练，我只有拉力器和臂力器还有俯卧撑三种，怎么样可以有效练到二头肌和三头肌胸肌，

二头肌可以通过反握引体向上来锻炼，三头肌和胸肌可以用俯卧撑锻炼。

如果你想进一步提升，可以坚持做四项，俯卧撑（胸肌和肱三头肌），举腿（腹肌），深蹲（股四头肌和小腿），引体向上。如果有能力的话可以做桥和倒立撑。不要小看这几项，对于提升你的力量效果非常好，每天一项即可，几分钟就能做完，不需要做到力竭，只要坚持下去，几个月之后会有非常大的变化。

俯卧撑练胸肌好点还是拉力器？

俯卧撑，做的时候让上臂跟身体成90度就会偏重于练胸肌，平行的话就偏重于练三角肌肉。拉力器根本就不练胸肌，练的是后背骨头缝的那条肌肉。

怎么做俯卧撑才能练胸肌，具体姿势咋样？还有如何练肱二头肌

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼。

身高170,体重105斤,坚持做俯卧撑能练出胸肌二头肌吗

肯定不能。俯卧撑主要练的是胸肌，肱二头肌根本锻炼不到，方法不对，再坚持多久也没用。

本人170，体重105斤，坚持做俯卧撑能练出胸肌二头肌吗？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！