一般哑铃卧推多少就可以练胸肌

1哑铃卧推

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推

哑铃健身胸大肌

两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

（1）平板卧推：主要练胸大肌的厚度

（2）上斜卧推：主要练上部胸肌

（3）下斜卧推：主要练下部胸肌

2仰卧飞鸟：主要练胸部中间沟，采用较轻重量多组多次数。

仰卧凳上（一般采用平板或上斜），两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。一般采用上斜或平板两种飞鸟。

3仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

每次三组，每组10-12次，配合饮食（很重要），每周4-6次，坚持两周看看效果。

因为你描述的比较含糊，不能针对性的回答。胸肌没感觉,不外乎以下的5种情况：

1、动作要领没有完全掌握，没有靠意念调节运动神经，意念不集中。建议用个15RM的重量体会，用胸肌发力，保持胸肌收缩、拉伸，用胸肌控制重量。

2、哑铃重量太大，辅助肌（肱三头，三角肌前中束）用力比重大于胸肌。建议减小重量，用标准动作完成8-12RM。

3、哑铃重量太小，没有充分刺激胸肌。建议用大点的重量，用标准动作完成8-12RM。

4、强度不够，休息组间休息时间太长。如果有半年的水平，建议可将组数提升到4-5组,3-5个动作列入胸肌的计划。组间休息不要超过1分钟,动作之间不要超过3分钟。

5、随着水平和训练水平的提高，肌肉抗疲劳，抗酸强度会增加。次日后并不一定酸、涨、痛、累，但前提是保证动作的标准和足够的强度，科学的休息和饮食。

算高等水平；要想练成大神水平，一般的哑铃至少要60kg左右。

等级水平一般分为：

1、菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。

2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。

3、较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

4、高等水平：20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群，身体素质都很高。

5、大神水平：40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛，身体素质非常好。

扩展资料：

选择哑铃几个要注意的问题：

1、重量：新手入门该购买多大的重量，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。

2、哑铃杆：长度、材质。上面说了，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆），包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。

3、哑铃片：市面上能买到的大片（375kg，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。

总结一下：钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片，那还不是变成了电镀哑铃

哑铃可以锻炼到胸大肌

比较简单的动作就是哑铃卧推和哑铃飞鸟

哑铃卧推：

找一个长的直凳，平躺在直凳上，双脚分开，抬头挺胸，腰部挺直向上

双手握住哑铃，拳眼相对，哑铃在胸大肌正前方，吸气时肘关节慢慢往两边下沉，沉到最低点，肘关节与小臂成90度，呼气时慢慢推起哑铃到胸大肌正前方，以肘关节在保持自然弯曲下的最高点

哑铃飞鸟

找一个长的直凳，平躺在直凳上，双脚分开，抬头挺胸，腰部挺直向上

双手握住哑铃，拳眼向上，肘关节保持自然弯曲，哑铃在胸大肌正前方，吸气时肘关节往两边打开，注意，从头到尾肘关节角度不变，下沉到最低点，呼气时慢慢推起哑铃到胸大肌正前方，以肘关节在保持自然弯曲下的最高点

当然可以啊， 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

不要过分的劳累自己的身体就成。因为正处于发育节段，超出体力的付出，会影响身体发育，最好不要做杠铃深蹲。哑铃一般没多大问题。但也不能过重使用。:)

哑铃让健身拒绝借口

原文：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1027

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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参考资料：

当然可以啊

方法如下：

1、仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸：主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

8、用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

训练期间多补充蛋白质。西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾可以多吃。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。比如、pqfitness 等等可以看看