用哑铃怎么练背阔肌呢3个动作练成健美身材

想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续刺激背部肌肉。上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

肩上举把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。要点：做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有可能伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动作时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令手肘关节出现劳损。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

杠铃

、

哑铃

用俯身划船的

动作

锻炼

背部

肌加厚。

单杠

窄握距锻炼

背阔肌

下部

向下延伸，宽握距，背阔肌

上部

加宽。

　　一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　锻炼背阔肌的方法：

　　1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　二、背阔肌下部

　　1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　2、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　三、背阔肌中部

　　1、单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　2、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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不得不说，一想到背部肌群，我脑海里浮现的动作就是宽握高位下拉和直臂下拉之类的动作，我的锻炼习惯似乎养成了使用下拉类的动作去训练背肌，以及引体向上的动作。

但这并不代表没有用杠铃锻炼的背部动作，使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的。下面我将列举三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

动作一：T杠划船

T杠划船这个动作做起来很方便，不会让你的手臂感到很受力很难受，同时又能够很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去练习也没关系。

T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。

我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。

T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。

这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。

T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

下面我继续写动作二：杠铃划船这个动作要比上一个动作要难，因为运动时会考验到手臂的力量，如果负重太大，肱二头肌无法承受压力，也是会导致动作无法完成的。

许多健身人士还是十分喜爱这个动作的，因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

在进行杠铃划船时，我们一般可以采用正握或反握，一定要握得紧一些，握得越紧杠铃片越稳，不会轻易晃动。

上肢俯身与地面呈45度，背脊垂直稳定，不能弓背，下腰也不能陷凹；双手各抓住杠铃一般，大约比肩宽20公分左右即可。

拉起时，双肘向后挤压，肩胛骨收紧，重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作，可以做4组，保证能有效锻炼到背部。

动作三：杠铃硬拉

“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。

杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握（也就是一手正握一手反握），看似无区别，但做起来差距十分明显。

有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。

很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。

在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。

动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤；

动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。

以上的三个动作都非常有利于锻炼背部肌肉群，希望能给到你帮助，喜欢可点赞。

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