哑铃仰卧飞鸟练的是什么肌肉

仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后，然后把两只手拿着哑铃，并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来，但是手臂是要伸直的，不可以弯曲，接下来，用手臂支撑在胸部的上方。

另外，在动作的过程中，两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些，而且在哑铃往下落的时候，也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感，并且这样也会让上半部分手臂下落到肩膀的水平线上。

等到这些动作做完以后，稍微停顿一秒钟，那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃，直至垂直位。

扩展资料：

在仰卧飞鸟的动作过程中，其实还是有很多的运动要领的，首先，在使用哑铃的时候，哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的，另外，在使用哑铃的时候，要让胸大肌发力，并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上。

另外，小于90度的时候手臂会参与发力，所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是在举哑铃的时候是要吸气举起来，然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

-仰卧飞鸟

　胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的'动作。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　 重点锻炼部位：上胸和三角肌

　 推荐负重：中轻重量

　仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

1 哑铃卧推和飞鸟的区别 训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

2 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力，所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

1在增肌训练中，我们要求要大重量，低次数，多组数。卧推可以承受更大的重量，让胸肌得到足够的刺激，而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多，增肌效果更小。

2卧推垂直上推的距离比飞鸟要远，所用力量也就越多。

3 哑铃卧推和飞鸟怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

1哑铃飞鸟和哑铃卧推结合，可以更好的锻炼胸肌，并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

2训练初期可以选择哑铃飞鸟，因为它更加安全方便，并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

3如果有一定训练基础，可以选择哑铃卧推，更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

4 哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说，可谓并不陌生，通过不同的飞鸟动作，对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中，飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用，但刚入门槛的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在着对训练细节的忽视，以至于达不到预期的训练效果。现在，我就带大家走进哑铃飞鸟，看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同，哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类，不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键，这直接影响了动作发力的感觉，新手们刚练这个动作时，一定要先找准肩宽，确定双脚的位置，再将双脚分开站立，上身腰板挺直，保持绷紧前倾的状态，略微屈膝。哑铃以抓握的形式，在膝盖前自然垂下，做好深呼吸后，收腹提臀，保证腰背的平直状态，擡起哑铃，再与背部水平的地方停顿，接着缓慢还原，在这个过程中，双臂可以略微弯曲，但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似，但是新手在做这个动作的时候，往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度，从而使肱三头肌借力，导致训练没有特别好的效果，因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时，新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱，使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了，这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟，顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部绷紧，手肘固定伸直，接着双手持哑铃向上划举至正上方，手肘随着动作逐渐打开，哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧，下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似，但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大，这样会导致胸肌流失发力的感觉，导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹，调整好呼吸节奏，通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候，将斜凳放置在拉力器中间，调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

在锻炼动作中，哑铃飞鸟是一个不错的动作，而且哑铃飞鸟的作用也是不错的，相信有人对哑铃飞鸟还是了解的，但是很多人都不清楚哑铃飞鸟练哪里，还是有人知道练哪里的。那么，哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉？下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧！

　　哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉

　　哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。

　　哑铃飞鸟多久练出胸肌

　　运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

　　练哑铃飞鸟注意事项

　　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　　3、练习时负重不宜过大。

　　4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。

1 调整

首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。

肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。

锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。

建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。

2 离心/下放阶段

打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。

通常情况下，关注动作的深度，避免增加肩膀的不适。

到达一个完全伸展的姿势，在收缩胸肌开始向上运动之前，保持一个短暂停留的拉伸。

3 还原

在离心阶段，注意保持肩胛骨向下收紧并固定，减少肩前束的受力和不适。

回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后维持熊抱的动作向上，不是简单地向上推，最高点不要让哑铃相互碰到。

哑铃飞鸟的3个好处

对于大多数小伙伴来说，训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。

1 增加胸部肌肥大/围度

孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法，可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。

2 增加胸肌训练维度

哑铃飞鸟是一个很有价值的运动，可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。

3 孤立刺激胸肌

虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现，从而进行多关节复合动作，但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习，那么哑铃飞鸟是很有价值的。

上斜哑铃飞鸟动作要领

　　仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　　下放：上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时，要将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　　收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　　手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

怎么做上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟动作要领

上斜哑铃飞鸟技巧

　　稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点。如果没有注意到这点的话，那么哑铃飞鸟没感觉是正常的。

　　组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。