怎么样能有效的锻炼小腿肌肉和手臂的肌肉？求解答啊

很高兴问你解答~~

手臂肌肉：主要是，二头，三头，三角肌，小臂，手腕

二头：哑铃弯举，可以练习 三头：哑铃臂屈伸，俯卧撑，可以练习

三角肌：哑铃坐姿推举，上举，侧平举，宽距离俯卧撑，可以练习

小臂：哑铃手腕弯举，俯卧撑可以练习

手腕：哑铃手腕弯举

小腿肌肉：

主要通过：负重提踵练习来锻炼小腿肌肉

还有跳绳：踮着脚尖跳，10分钟

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

要锻炼手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯卧撑！

首先你要给自己制定一个训练计划~平均一天做20组(每组20个)~做一周~第二周调整成每天20组(30~40个/组)然后接下来每周可按你的承受力量的增减而决定一组可增加或减少多少个~最后提醒一点~做俯卧撑时的姿势可以是手掌撑地~也可以用五个手指头支撑~着地部分只能是五个手指~而且要尽量撑大手掌~还有就是用拳头撑地~这样锻炼有助于提高你的控球和投篮时对篮球的掌握力度~

你好：建议你一周训练2次（如果你身体恢复特别快，可以练3次）

训练计划;每次训练前先热身5-10分钟，再拉伸腿部肌肉（防止受伤）

深蹲：4组X8-12次

组间休息60-90秒

箭步走：4组X50米

组间休息100-160秒

蛙跳：4组X25米

组间休息100-160秒

冲刺跑：4组X50米

组间休息100-160秒

结束慢跑5-10分钟放松腿部肌肉（有利于恢复）

饮食：

除多吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多

吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等