锻炼胸肌只做哑铃飞鸟和卧推哑铃，不做上斜能练出来吗？

飞鸟锻炼是两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。主要是锻炼胸部中部的肌肉。对上部的肌肉刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话，最好还是练习不同的部位。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

哑铃卧推对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是哑铃卧推不能做窄距卧推刺激胸肌中缝，因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：

一、锻炼的部位不同：

1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同：

1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同：

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。

扩展资料：

新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

1、平板杠铃卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、上斜杠铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 3、哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 最后祝您锻炼成功！ 3 回答者： hxz8998

飞鸟锻炼的部位主要是胸肌中部。对上部的刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话，最好还是不同的动作刺激不同的部位。

哑铃卧推相比较杠铃卧推而言，对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是哑铃卧推不能做窄距（或者说向杠铃窄距卧推那样双臂保持动作一致）卧推刺激胸肌中缝，因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

哑铃飞鸟起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

导读：卧推和飞鸟都是哑铃运动中的一种，经常做这两个运动可以锻炼身上肌肉，那卧推和飞鸟哪个更练胸？哑铃卧推和飞鸟的区别是什么？一起看看吧！

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推和飞鸟都是锻炼胸部很有效果的运动，可根据自身喜好选择。

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的 。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃卧推和飞鸟的区别是锻炼的部位不同，动作要领也是不一样的。

哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

动作：双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

哑铃飞鸟锻炼：

哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌 比较少。

动作：双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。

卧推和飞鸟怎样组合

进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！选择平板或上斜的凳子，采用对握！重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！两个动作算一个动作。三组每组8-12次！

这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的 ！动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！