除了哑铃,还能用什么工具锻炼胸肌?

除了哑铃,还能用什么工具锻炼胸肌?,第1张

在进行胸肌的锻炼中,哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了,被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强,使用起来比较随意,锻炼肌肉的活动范围比较广,对于胸肌的锻炼效果明显,大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的**妹,它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果,它就是壶铃,它在卧推中的锻炼效果也是不一般。

1、壶铃操作起来比较安全,抓握比较方便

健友们很清楚,当我们举起负重量大的哑铃时,哑铃的体积会变大,相比我们的胸部体积来说,有点小巫见大巫了,让我们不知从何握起。但是壶铃却不同,它有独特的把手,可以挂在手上,重量不仅由手承担同时前臂也分担了壶铃的重量,运动过程中,稳定性更强一些。

2、活动范围更大,使更多的肌肉参与运动

壶铃和杠铃、哑铃相比安全又有灵活性,这样就会使身体的多关节和肌肉参与到锻炼中来,随着活动范围的增大,多关节参与的更多。

壶铃的作用有如此多,我们在运动中如何正确使用壶铃呢?

壶铃运动时的预备姿势:身体仰卧在平板凳上,双脚全脚掌着地,背部紧贴凳面使肩部下沉,双手抓住壶铃的把手,使壶铃贴在前臂上,放置到胸部的正上方,壶铃要保持稳定。

壶铃的运动要求:动作开始时,双臂紧贴身体两侧向上推举壶铃,使胸部肌肉向内收缩,腹部和臀部的肌肉收紧,当双臂举到伸直时,让动作停止1秒,然后缓慢放下壶铃,回到动作开始的地方,建议运动强度共做4组,每组做15次。

壶铃在运动过程中应注意的事项:

1、整个过程要保持身体的稳定,肩部向下沉同时背部不能离开凳面。

2、壶铃向上或者向下的动作要慢,延长胸部肌肉收缩和被挤压的时间,让胸部肌肉受刺激的程度加强。

3、壶铃向下运动时,双臂不要降落的太低,只有保持上臂和躯干垂直就可以了。

4、在下落的过程中,保持前臂和地面垂直,并且不晃动。

5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。

6、在壶铃的运动过程中,注意力要集中,加强胸部肌肉的薄弱地方,进行针对性的训练。

我们的健身器材各式各样,我们可以从自己的喜好出发,选择实用的锻炼工具,但最重要的是掌握好它们的正确使用方法,它会给我们的锻炼带来不一样的效果,同时让你的健身充满兴趣。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组

2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

1、拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网

饮食

1、锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐

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