我每次做哑铃卧推的时候为什么总感觉是胳膊在用力，而不是胸肌在用力，每次都是感觉胳膊力竭，求各路大神

如果确实不是胳膊肌耐力不够的问题，那么建议你减轻一定重量，把思想都集中在胸上，用太重的哑铃会影响你的思想，主要在控制胳膊上，那样效果不太理想，动作做规范，组间休息时间减短，强度自然就增加了。

因为使用杠铃的话12rm这个重量就太轻了，同样的重量如果是使用哑铃的话，由于哑铃相对于杠铃来说不稳定，就需要你调用更多的小肌肉去保持稳定，出力就要更多所以感觉比较强烈。建议你一是标准你的动作，二是可以调整训练方法，不要一直保持12rm，可以采用金字塔训练方式，在有人保护情况下可以做到3rm，三是可以采取杠铃哑铃交替训练，给肌肉全方位的刺激。

因为卧推可以进一步增强自己的训练效果，我们也可以在锻炼卧推的时候锻炼到肱三头肌，所以很多人会非常重视我推这个动作。

之所以会这样说，主要是因为卧推基本上已经成为了健身人士的必备动作。每当我们走进健身房的时候，我们总会发现很多人在卧推架上进行卧推训练。我对这个动作虽然看起来非常简单，但训练起来却有诸多细节，这个动作也可以有效帮助我们改善不良的体态问题。

一、卧推动作本身就非常重要。

如果我们去问一个健身新手的话，这个健身新手可能会优先训练自己的肱二头肌和肱三头肌，因为他会觉得肱二头肌和肱三头肌的训练效果最好。然而事实上，如果我们去问一个资深健身人士的话，资深健身人士一定会优先训练自己的胸部，通过自己的胸部带动自己的手部，而卧推正是胸部训练的重要动作。

二、卧推可以帮助我们提高训练效果。

当我们进行力量训练的时候，我们需要尽可能进行大肌肉组的力量训练，因为大肌肉组织力量训练可以进一步帮助我们刺激肌肉，同时也可以帮助我们有效增肌。在这样的情况之下，我们上半身最重要的动作就是卧推，下半身最重要的动作就是硬拉和深蹲。

三、卧推可以进一步帮助我们改善体态。

很多参与健身的小伙伴的初衷是为了改善自己的体态，因为有些人存在含胸驼背的问题，所以需要通过训练自己的胸部肌肉来改善这种状况。卧推是训练胸部的主要动作，所以我们可以看到很多人在健身房进行哑铃卧推或杠铃卧推，有人进行飞鸟动作。不管是哪个动作，这些动作的训练目的都是为了增强自己的胸部肌肉，通过这样的方式改善自己的体态。

杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,而要想更好的刺激内侧,还要借助好多其他动作和器械来完成,单用哑铃卧推是不够的

器械训练到达一定时间后骨头响很正常，你在发力的时候会加重你的关节压力。长时间训练会造成一定的劳损。没有大碍。如果不放心可以做个检查。

对于肩膀疼，不知道你是说的那种疼。我认为有2种。

一种是肩部肌肉得到充分充血之后的酸痛。你可能会问哑铃卧推明明是练胸肌，肩膀怎么会疼。这个动作实际上也有带动肩部肌肉发力，可能你的胸部力量还没有达到所以肩部发力也比较多。另外可能是你的动作不太标准。再者就是重量过大。

第二种是病态疼痛，说明你需要休息和检查。

单臂哑铃卧推：

　　主要锻炼：胸大肌，还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果。

　　1躺在一张平坦的长椅上，一只手举起一只哑铃，放在大腿上。用腿帮助你将哑铃举起来，位置与肩同宽。

　　2一旦位置正确后，向前旋转手腕，让掌心背对于你，这将是你的起始姿势。

　　3将重物缓缓下降到身体的一侧并吸气，然后在呼气时使用胸部肌肉将哑铃推举起来，挺直手臂，在最高点时挤压胸部。

　　4在最高点时稍停1秒，然后缓慢下降。

　　注意事项：

　　1要全程保持对哑铃掌控。

　　2下降所花的时间至少为举起的两倍。

1 哑铃卧推手臂酸怎么回事

哑铃卧推后手臂酸痛，主要原因是延迟性肌肉酸痛，也就是肌肉纤维破损发炎；次要原因是急性肌肉酸痛，也就是乳酸在肌肉处的堆积。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛在运动后一天出现，在2-3天的时间内感觉明显而强烈，并伴有肌肉僵硬肿胀现象。这是因为训练中肌肉反复伸展收缩受到拉扯，导致肌肉纤维轻微撕裂、破损，从而充血发炎，造成肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是因为无氧运动中产生乳酸，堆积在肌肉处，刺激刺激神经末梢，引起酸痛。这种酸痛在运动后立刻出现，但也很快消失。

2 手臂酸胸部没感觉怎么回事 手臂借力

1当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起，不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量，而不是胸部发力，很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。

2抓握杠铃时手臂不要抓得过死，手臂僵硬，这样也容易导致前臂借力。

3做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。否则若全程都很慢的话，就容易导致手臂用力过多，而对胸部却没什么刺激。

手臂力量太弱

哑铃卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果手臂三头肌太弱，那么在做卧推时，手臂很容易疲劳酸痛，而胸肌却没有得到充足的刺激。如果是这个原因，那么可以做哑铃俯身臂屈伸来增强手臂三头肌力量。

做法：

1坐在平板凳上，掌心相对双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面。

2上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。

3上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至直小臂平行于地面，停留一秒然后放下。动作过程中，只有小臂在做动作。

4重复第3个步骤。

3 哑铃卧推是正常的吗

哑铃卧推后手臂酸痛是正常的，但如果胸部没有酸痛感，则说明动作可能做错了。

1增肌不是锻炼时肌肉自己变大，而是通过训练使肌肉纤维破损，再通过恢复，使肌肉纤维增大的。所以增肌就是先破坏再超量修复的过程。我们锻炼的目的就是破坏，而补充营养和休息就是为了恢复增大。所以，肌肉纤维破损发炎是增肌必须的过程。

2其次，乳酸是无氧代谢中必然的产物，因此深蹲必然带来乳酸在肌肉的堆积。不过身体会通过血液将其运走分解，不会有什么危害。

4 哑铃卧推手臂酸怎么办

哑铃卧推后手臂酸痛，只要适当休息身体就可以自己恢复了。不过如果适当处理，可以减轻酸痛感，也可以恢复得更快。

适当运动

适当运动也可以叫做积极性休息，这个方法要求转化内容，轻度活动。积极性休息可以帮我们促进血液循环，比起完全的静止休息，可以更快加速肌肉的恢复。

常见的积极性休息方式就是散步，哑铃卧推后可以每天散步，时间为20-30分钟即可。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此我们在深蹲后可以通过各种方式放松自己，来缓解精神紧张，消除疲劳。比如听音乐，看**，插花等。

洗热水澡

哑铃卧推完30分钟后可以洗个热水澡，这样可以帮助肌肉恢复，还能放松自己，缓解疲劳。

推拿按摩

按摩推拿可以促进血液循环，加强局部供血，帮助消除疲劳，提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好请他人进行，这样可以让自己保持放松。