短时间能练出明显的肱二头肌，三角肌，胸肌，和腹肌。求方法

训练二头三头的话用超级组

二头三头放在一起练

一组二头接一组三头

每组10下

6-7组

三角肌先坐姿推举

发达整个三角肌

每组10下

4组

然后用侧平举练三角肌中束

前平举和俯身侧平举练三角肌前束和后束

练胸肌的话就仰卧飞鸟

次数4组

腹肌的话仰卧起坐就OK了

每组都要力竭

做不动为止

我想有一个月你的肌肉纬度就该有明显的改善了

胸肌：哑铃仰卧飞鸟，或双杠臂支撑，或俯卧撑，这三项每次只做其中一种。

每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。

肱二头肌：哑铃肘弯举。

每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。

腹肌：仰卧起坐，每次六组，每组30个以上。

如果有单杠，可以练一练背阔肌，次数、组数、个数同胸肌。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

肱二头肌其实是个很顽固的部位。说好练，是因为锻炼的动作，等各方面相对于其他肌肉来说好练，但是其增粗，增加二头围度，一定要有高训练量和饮食方面的配合。

我的锻炼方法你可以参考一下，不过也不要完全套用 一定要找出合适自己的锻炼方法。 坐姿弯举：20组10RM 站立交替弯举5组10RM 锤式弯举5组10RM

还有饮食也是非常重要的 。吃补剂的话（蛋白粉一类）在训练完后的10分钟后，20分钟内服用最好。 喝奶吃饭等的补充需要在训练完后的30分钟后开始进食。

还有不懂得也可以问我。

PS ：盗用可耻！