怎样用哑铃练出二头肌

锤式哑铃交替弯举 

5组  每组极限重量控制做8-12个

哑铃坐姿弯举

5组  每组极限重量控制做8-12个

正握交替哑铃弯举

5组  每组极限重量控制做6-8个 

隔一天做一次，建议不光是二头，其他的肌肉也要多锻炼下，饮食不要吃油炸食品，不要吃的太饱

罗志祥晒练舞视频，为何罗志祥被网友称为“亚洲舞王”呢？

罗志祥现在算的上是“过街老鼠，人人喊打”的典型劣质艺人了。的确，在做人方面，罗志祥是有极大的问题，无论是时间管理大师，还是一把年纪自称小男孩来求复合，都足以让人唾骂。这不是说他演技多好或者唱歌跳舞多好就能够洗白重新回归娱乐圈的。

不过抛开这件感情事，我们单纯说当年的“亚洲舞王”罗志祥，那么这个名号他到底能配的上吗？

其实在当年“韩流”与“台流”对打的阶段，台湾艺人的确为华语娱乐圈贡献出不小的力量，比如周杰伦、SHE、蔡依林、罗志祥、杨丞琳、潘玮柏、王心凌、飞轮海、183club等，当时可谓是台湾流量的天下，但比起现阶段流量大于实力的娱乐圈，当年台湾的艺人还算是“神仙打架”。现在周杰伦依然是周天王，随便一首单曲都是经典，比起现阶段短视频平台上流传的口水歌，还是很有说服力的。

那么我们说回罗志祥，罗志祥的舞蹈功底，的确是足够有实力的。罗志祥的舞蹈，一个是表现力，无论是基本功，还是舞蹈本身的生命力，其实罗志祥会把控好这个，他的舞蹈是很有灵气，可以看得出是下过功夫的。第二个是编排力，追过台流的网友应该都知道当年火极一时的《精舞门》，这些年罗志祥对于舞蹈的编排也是颇有研究，并且担任舞蹈总监，这也不是一个虚挂名，比如以前在台湾的综艺上，罗志祥也会按照不同嘉宾的性格与特点以及舞蹈功底去帮助他编排开场舞，这都是实力的表现。所以说，比起现在流水线一般的偶像舞蹈实力，罗志祥的确算得上是在舞蹈上的大神。

练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉：

动作1：

动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

动作2：

动作要领：找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

　　1）背部：引体向上（颈前下拉）

　　2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：

　　少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。