女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉,第1张

以下是八种练习方法,看你体质选择合适的:

一、站立弯举练习

练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

动作要领:

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直,提臀。

起始动作

1、双手紧握哑铃,手心向前;

2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

2、重复动作,缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

起始动作:

1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

动作:

1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

起始动作:

1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

3、挺胸,收腹。

动作:

1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜

动作要领:

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作:

1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

动作:

1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:

1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

起始动作:

1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

动作:

1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

起始动作:

1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

动作:

1、挺直肘部,上臂静止不动;

2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、上臂静止勿动;

2、手腕挺直;

3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

4、膝盖弯曲,脚平放于地。

起始动作:

1、头枕椅子,平躺;

2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

3、挺胸,双肩夹紧;

4、下背稍稍呈弧形。

动作:

1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

2、双肘动作若不协调,立即终止;

3、重复动作,缓慢还原。

八、锤式弯举练习

练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领:

1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;

2、挺胸,直背,提臀。

起始动作:

1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;

2、双手紧握哑铃,手心向内相对;

3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

动作:

1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;

2、勿转动小臂,手心向内;

3、慢慢还原

  生手臂减肥适合1-3公斤左右的哑铃,具体运动方法如下:

  1、双腿并拢站立,抬头挺胸,收缩小腹,双手各握一个哑铃。

  2、上手臂夹紧在身体两侧,闭上眼睛,缓缓地举起哑铃。

  3、运用上手臂的力量来举起哑铃时,五指要面向自己。

  4、慢慢将哑铃举到与自己身体相触,然后又缓缓放下,回到步骤1的位置。重复这个动作,至少30次。

  1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。

  2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

  3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。

  4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

  5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。

  每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。

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