举哑铃的正确姿势是什么.?

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

在你的计划中，我帮你指出每个动作所练的肌肉：

1，哑铃侧平举：如果你举起哑铃时拳眼向前，练的是肩部的三角肌前束，而拳眼向下，练的是肩部的三角肌中束，不会练到二头肌和三头肌，但是有助于肩部力量提升。

2，哑铃肩上推举：三角肌前束和三头肌。

3，坐姿哑铃前平举：三角肌前束和胸大肌。

4，俯身哑铃侧平举：三角肌中束和三头肌。

5，站姿哑铃双臂弯举：二头肌，注意练的时候肩部和大臂不能动。

6，坐姿俯身哑铃双臂弯举，这个我没做过，不知道。

7，哑铃支撑弯举，没做过

8，拳撑俯卧撑：三头肌和胸大肌。

10，指撑俯卧撑：三头肌和胸大肌。

三头肌的练法中，颈后臂屈伸是最简单有用的，具体动作不太好描述，这张图是单臂的，你从双臂的开始练起，要领是：

1、双手托住哑铃的一头，让哑铃竖直，一定是托住不是抓住，否则重力方向不对，练不到三头肌。

2、一定要抬头，要不然很容易出不了气，脸会红，呼吸不畅

3、一定只是小臂运动，大臂保持与地面垂直，原因同样是因为会改变重力方向，可以找一面镜子，从侧面观察。

4、一定要做全程的动作，放的时候放到最低，举的时候举到最高

5、动作要慢，匀速进行。

其实练三头肌的原理很简单，就是让你的手臂从变到直的过程，而二头肌则刚好相反，是从直到弯的过程，所以练三头肌的方法很多，只需要和练二头肌时的动作相反就好，但是要注意重力方向。

有分没有啊~~

　篇一：用哑铃锻炼手臂的方法

　 肱三头肌练习

　锻炼部位：腰腹和臀部

　膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃

　双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。

　朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。

　把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。

　 双手哑铃划船

　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　 双手哑铃划船

　锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌

　双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。

　右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。

　伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动；然后再重新伸展。

　重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。

　 蹲起转身

　锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部

　双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。

　下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。

　 哑铃弯举

　锻炼部位：上背和肱二头肌

　双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

　直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。

　再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。

　 另外，以下蔬果也是瘦手臂神器哦：

　 1、苹果：

　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　 2、葡萄柚：

　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　 3、香菇：

　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　 4、番茄：

　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　篇二：用哑铃锻炼手臂的方法

　 一、坐姿哑铃单臂屈伸

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

　 二、坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　重复8-12次。

　 三、坐姿哑铃手腕卷曲

　坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

　身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　重复12-15次。

　 四、坐姿举锤式屈伸

　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

　重复做8-12次。

　 五、仰躺交叉肩膀练习

　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

　重复做12次后换手进行。

　 六、站姿双臂伸展

　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

　重复做8-12次。

　　侧平举

　　直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

　　罗马尼亚式硬拉

　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　　哑铃飞鸟

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　垂直跨步

　　握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　双侧哑铃划船

　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　耸肩

　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

　　前弓步

　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

　　仰卧法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　站姿哑铃弯举

　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

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