肱二头肌拉伸
我们都知道,肱二头肌是男人力量的标志,在健身房中可以看到各种肱二头肌的训练动作。但大家是否知道,肱二头肌在负荷训练后,如果没有得到有效的拉伸,很容易产生痉挛。今天小编就给大家讲解肱二头肌拉伸。
1、肱二头肌拉伸的作用
高负荷训练后,或者对于长时间不锻炼突然进行锻炼后,我们的身体会产生大量的乳酸,导致手臂有酸痛感。而肱二头肌拉伸可以加快我们的血液流通,缓解肌肉酸痛,让肱二头肌更好地生长,因此拉伸肱二头肌显得十分必要。
2、肱二头肌拉伸的方法
现流行的肱二头肌拉伸方法有几种,大致都有一个共同点,我们这里只讲其中一种。双手或者单手伸直向后,尽可能抬高,尽量与地面平行,手心朝下撑住墙面,抬头挺胸。这时我们能充分感受到肌肉拉伸的酸痛感,全程保持均匀呼吸。
3、肱二头肌拉伸的要点
前面我们已经提到,肱二头肌拉伸都有一个共同点,就是手臂向后伸直,因此我们可选用站姿撑墙,也可跪姿撑地面。无论哪种拉伸方法,我们都要注意拉伸要感觉到肩关节的参与,因为肱二头肌的长头穿过了肩关节,只有将肩关节带入拉伸,才能有效地放松肱二头肌。
科学的训练固然重要,但我们也要注意训练后肱二头肌拉伸和充分的休息。
描述问题麻烦清楚点,我就理解成二头肌在运动后紧张收缩或平时抽筋来答,理解的不对请告诉我谢谢。
第一步拉伸。这两个动作,每个30秒,运动后马上做,早上起床和睡前也做。
第二,按摩放松,配合热水澡更有效,按摩不要用力过猛。
第三,避免在紧张时做拉力动作,加重问题
希望对你有帮助
今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼,可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作,使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械,牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同,该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。
在锻炼过程中,大臂做前屈,手臂完全支撑在挡板上,长头比短头多了一个功能,就是长头可以使手臂做一个弯曲,此时肩关节做了一个背部的弯曲,此时肱二头肌处于放松状态,但是当弯曲手臂,长头刺激是达不到要求的,而短头可以充分弯曲,所以牧师凳侧重于短头的训练,训练过程中,可以借住哑铃和杠铃的训练,为了达到训练效果,许多注意事项是需要避免的,明白什么样的动作产生什么样的结果,下面我们一一为大家讲解。
牧师凳杠铃弯举
首先将牧师凳调整到合适的位置,然后坐在座位上,调整,高度标准是整个胸部可以靠到靠背,让我们整个大臂放在挡板上,腋下可以卡实,这样是为了保持身体的稳定性,起身,双手去抓握杠铃,握的距离注意调整,双手一定要拳握,保持手腕的稳定,大臂完全贴实在挡板上,两臂放在两侧,肌肉保持紧张,吸气准备,呼气肌肉发力。
使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲,会减少小臂的压力,让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上,停留一两秒钟,吸气,慢慢还原,下放过程中一定要缓慢,保持肌肉收到足够刺激,重复此动作,做的过程中,可以用视线目测自己肌肉的收缩,重复次数一般在8-12次,每次3-4组训练可以达到最佳状态。
训练小技巧:有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显,在做的过程中,手臂不可以超过竖直线,起始的位置,手臂不能完全放松,让肌肉群持续紧张。
弯举过程中,手臂不可与地面垂直,否则会将压力施加在肘关节,肌肉受力会减少,下放时,肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹,还有一点就是完全下放时,手臂垂直,小臂贴在靠背上,这样的做法也是不正确的,正确的做法是下放时手臂微屈,此时的肌肉在持续受力。
牧师凳哑铃弯举
注意事项与杠铃弯举是一样的,哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。
动作变化演示:
动作三:坐姿单臂弯举
身体坐在牧师凳上,双脚分开站立,脚部踩实地面,一只手臂紧握哑铃,进行弯举,整个大臂保持与地面成90度,不会将力转移到大腿内侧,去增加肱二头肌的整体收缩,长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。
动作四:上斜板仰卧弯举
身体坐在凳子上,双脚分开,踩实地面,身体慢慢仰卧在上斜板上,双手紧握着哑铃,放在身体的两侧,两臂放在两侧,垂直于地面,此时的手臂保持微微的弯曲,拳心一定要朝前,此时腰腹部要完全收紧,头部紧贴靠背,双眼目视前方,调整呼吸,身体发力带动哑铃向上弯举。
手臂保持稳定,使肌肉保持收缩,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下来。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌,仰卧的时候,整个肩部向后做肩关节的伸展,此时整个手臂超过背部的平面,肱二头肌跨越了我们的肩关节,此时肌肉处于拉长状态,整个动作过程中,身体是无法参与接力,这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。
上述动作简单易学,对于健身初学者够用了,坚持锻炼以上全套动作,麒麟臂慢慢还会有的。
拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。
一、运动后放松肌肉的动作
1、小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
7、竖脊肌&月国绳肌
双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。
8、股四头肌
左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
9、腓肠肌
面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
10、胫骨前肌
双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸,维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。
跑步后之后多久吃饭,要看你的运动强度和运动时间,运动强度大的入快跑、长跑,建议运动后1-2小时在吃饭,低强度的慢跑,可以在半个小时之后进食。
二、运动跑步后注意事项
应做整理活动
虽然每次运动玩后会感到心力俱乏,但是应该适宜的放松,如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等,这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态,从而快速恢复体力减轻疲劳。
不宜蹲坐
不仅是跑步,那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流,从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行,舒腿等。
不宜喝冷饮
运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的,虽然运动会使人体损失大量的热能,急需补充能量是与可非议的,但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病,特别是运动过后大量补充冷饮。
不宜洗冷水浴
运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的,体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩,很容易使抵抗力降低,从而引起疾病。
三、运动后千万别吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar),它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物,但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别,比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
运动后虽然需要补充糖分,但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以,而高糖能量棒则更适宜运动前食用,以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。
2、咸味零食
运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正,摄入太多的盐分,那么身体就会变得臃肿不堪。
这些多余的盐分就像一道道闸门一样,阻止你身体任何多余水分的排解。
3、蔬菜
很惊讶的看到蔬菜上榜吧,虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是,运动后的身体暂时还用不上它们,相比起这些营养元素,身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。
这时候,蛋白质和碳水化合物才是你更需要的,蛋白质能够帮助肌肉恢复,而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。
当然,如果你真的无蔬菜不欢,你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物,将它们调配到蔬菜中食用,这样不但满足了你吃蔬菜的要求,身体也能获得其真正需要的能量。
4、面包
面包其实就是淀粉,进入身体后淀粉就变成了糖,然后呢…没有然后了,这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。
所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给,那么记得远离白面包,选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。
四、运动前吃什么好
1、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-15小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
扩展:
起止点:部位:在腰背部和胸部后外侧。
起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。
止点:肱骨小结节嵴。
坐姿宽握胸前下拉:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误:用腰后仰过大
教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。
动作1
1、 手放到肩膀上,以肩当作中心,手肘从前往后在空中划一个圆圈。
2 、上半圆的时候吸气,下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。
3 、再反方向画圆圈,连续3到6次。
动作2
1 、直立,意识力在背部肌肉群集中。
2 、吸气,往左转身,左手放到右髋前,右手放到左肩上。
3 、呼气,继续转身,面向后方,顺畅呼吸,保持6到8秒钟。左、右就是1回合,一共是2回合。
动作3
1 、直立,意识力在背部肌肉群集中。
2 、吸气,往右转身,右手放到左髋前,左手放到右肩上。
3 、呼气,继续转身,面向后方,顺畅呼吸,保持6到8秒钟。左、右就是1回合,一共是2回合。
动作4
1 、右臂直臂上举,左手将右肘握住,吸气,往上伸展。
2 、呼气,往后伸展手臂,吸气,回正。
3 、自然呼吸,屈右肘放到后脑勺,右手自然落在肩胛骨那里,肩膀端正,眼看正前方,保持5到8秒钟。
4 、反方向做1次,左、右就是1回合,一共是2到3回合。
动作5
1 、右臂直臂上举,左手将右肘握住,吸气,往上伸展。
2 、呼气,手臂往后伸展,吸气,回正。
3 、自然呼吸,屈右肘放到后脑勺,右手自然落在肩胛骨那里,肩膀端正,眼看正前方,保持5到8秒钟。
4 、反方向做1次,左、右当作1回合,一共是2-3回合。
需要,锻炼方法:手臂自然下垂在身体侧面,手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体,当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。
放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经,通过神经传导在脊髓前角转换,使肱二头肌运动经元兴奋,拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展,不要让感觉到有任何的疼痛感。
扩展资料
肱二头肌锻炼方法
1、绳索锤式弯举
这是一个伟大肱二头肌的热身锻炼,也经常被用于锻炼的最后动作来增肌泵感。双手握住绳索把手,两臂加紧,上身不动,进行绳索弯举。动作顶端进行顶峰收缩,然后缓慢返回绳索。
2、直杆或者曲杆杠铃弯举
锻造肌肉力量的高效武器,针对长短头锻炼。双臂完全展开握住杠铃,窄握距可以锻炼短头(内侧),宽握距锻炼长头(外侧)。
运动过程中务必保持后背的绷直状态,在想动作顶端,肘部可以稍向前,感受充分的顶峰收缩。如果你的两个臂力和二头发展的不平衡,就需要使用哑铃来锻炼,来弥补这种不平衡。
3、曲杆反向弯举
和上个动作相似,只是手掌向下握住曲杆,手臂完全展开,保持背部挺直,大臂不动一直在身体两侧。动作顶端享受顶峰收缩,慢慢返回到初始位置。
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