手榴弹投掷方法和相关力量肌肉的训练方法

小踏步高频率助跑,投弹前投掷一侧手臂发力向后方蓄力,最后脚部发力蹬下,手臂顺着大腿发力全力挥动,全力甩出 需要全身核心力量带动,主要是腰腹 手臂的肌群要有足够力量,尤其是整体核心爆发力。

我们的身体作为一个整体，每一个肌群都有着其各自的作用，每一个手臂肌群都对于投掷手榴弹具有重要的影响。

1、三角肌锻炼：

在肩部训练动作当中，过顶推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，俯身反向飞向与后拉动作则锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练当中会得到很多锻炼，也相对发达，因为可以根据自己实际情况决定是否单独锻炼，三角肌中束是有效增加肩宽的方式，因此要重点锻炼，而三角肌后束则在其他锻炼当中较少被涉及，所以相对薄弱，所以也应应该给予重视。

2、肱二头肌锻炼：

对于肱二头肌的锻炼虽然者是弯举动作，但也不所不同，一般来，上斜哑铃弯举，坐姿弯举会针对于肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而斜托弯举和俯卧上斜弯举则会重点锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则是针对于肱肌的锻炼（位于肱二头肌与肱三头肌之间）。

从握法上来看， 掌心朝向身体的握法可以最大化地锻炼肱二头肌，而掌心相对的握法则会锻炼肱肌。

3、肱三头肌锻炼：三头肌是手臂肌群当中最大的肌肉，虽然在所有锻炼动作当中也有一个统一的名字叫做臂屈伸，但通过手臂方向的不同，也会对肱三头肌的不同部位做针对性的锻炼。

一般而言，过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作，可以较好地锻炼肱三头肌的内侧头和侧面头，可以使大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎一样，是很好的锻炼肱三头肌的动作。

扩展资料：

其他肌肉群的锻炼方法：

1、胸部锻炼：在胸部锻炼动作当中，推举等复合动作会在锻炼胸部肌肉的同时也锻炼到其他肌肉，从而在锻炼胸部的时候加强周围肌肉的力量，而通过改变身体的倾斜角度可以重点锻炼胸部上侧（上斜式）中部（平式）和下侧（下斜式）。夹胸动作会通过挤压胸部的肌肉而有效锻炼中缝位。

2、腹肌训练：腹肌是否显现在于体脂率的高低，而在体脂率已经够低的情况下，腹部训练的意义在于增加腹肌的厚度与分离度，从而使得腹肌轮廓清晰分块明显。

而在腹肌训练动作当中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧部位，而反向卷腹，抬腿类的动作则主要锻炼腹直肌下侧，而侧弯与转体类动作则是针对于腹斜肌的锻炼。

引体向上训练方法介绍如下：

一、作用引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

二、准备活动

1、慢跑10分钟。

2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

三、动作要领

1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。

跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

四、保护与帮助保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。

五、训练方法

1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。

2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。

4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。

5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。

　　因损伤部位力量作用方向致机体解剖学结构改变的运动损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤、骨折和骨裂等。

　　�(1) 拉伤：损伤力量使肌肉、韧带、关节向外延伸，致使局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(2) 挫伤：损伤力量钝力方向使肌肉、韧带、关节向内延伸（下压）引起机体局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(3) 扭伤：损伤力量方向与肌肉、韧带、关节呈角扭转外延引起局部解剖学结构改变的损伤。

　　�(4) 骨折、骨裂：机体骨组织受外力作用（或病理），造成骨连贯性中断的损伤。骨裂是不完全折断。柳枝骨折是儿童骨折的一种特殊状态。

　　�3．按损伤部位有无创口与外界相通，可分为开放性损伤和闭合性损伤。

　　�(1) 开放性损伤：有创口与外界相通。皮肤的擦伤、裂伤、刺伤、切割伤、贯通伤等均为开放性损伤。

　　�(2) 闭合性损伤：无创口与外界相通。一般的肌肉、韧带、关节损伤均是闭合性损伤。

　　�4．按运动损伤发生的过程，可分为急性损伤和劳损（细微损伤）。

　　�(1) 急性损伤：在体育活动过程中一次性产生的机体损伤。

　　�(2) 劳损伤：在长期、多次的体育训练中，由于局部组织重复单一的超负荷活动又没有及时的改善局部负担而造成机体局部组织学的细微改变所致的损伤。如髌骨软骨软化症、肩袖劳损、髌骨张肌末端病等。

　　�5．其他损伤：诸如游泳中的溺水，登山及冰雪运动中的冻伤、灼伤及暑天运动时的中暑。

　　�

　　一、肌肉拉伤 (the sprain of muscle)

　　肌体的肌肉活动是体育活动中的本体原动力，肌纤维的快速活动（收缩、放松）使身体各部位产生激烈的位移，当肌纤维沿着力的方向远离肌肉的附着点，超过了肌纤维的强度，那么,肌纤维的部分或全部就发生解剖学的结构改变——撕裂或断裂。这就是一般的肌肉拉伤。

　　�

　　图Ⅱ-6-3 左岗上肌肌腱断裂，肩不能良好外展 图Ⅱ-6-4 右肱二头肌长头断裂

　　1．肌肉拉伤的症状

　　�（1） 有明确的受伤史；

　　�（2） 局部疼痛、肿胀、压痛，肌肉活动受限；

　　�（3） 肌纤维断裂时，可有“撕裂”感，随即失去控制相应关节活动的能力；

　　�（3） 由于断裂肌肉的收缩，在断裂处可见（摸）到明显的凹陷。

　　表Ⅱ-6-3常见的肌肉拉伤情况

　　肌肉名称 损伤部位 损伤项目

　　大腿前群肌肉 股直肌中上1/3处拉伤 田径、足球、篮球的快跑、急跳活动时

　　大腿后群肌肉 股二头肌上、中1/3处拉伤 起跑、途中跑及跳远腾空时

　　小腿后群肌肉 腓肠肌中、下1/3处拉伤 跳远、三级跳远、跨栏、跳高踏跳时

　　大腿内收肌群 内收肌中1/3处拉伤 跳马、足球、体操劈腿等强收缩时

　　腰腹部肌肉 腹外斜肌、下后锯肌、腰方肌 投掷手榴弹、标枪交叉步、排球扣球时

　　�2．肌肉拉伤的处理

　　�（1） 手臂、小腿和足部拉伤，用12~14℃的冷水浸泡15~20分钟;

　　�（2） 其他部位肌肉拉伤，用冰块在伤处按压10~15分钟;

　　�（3） 场地急救应用冷雾剂时，注意用量适中，无痛即止;

　　�（4） 然后，患处外敷中草药（三色膏或郑氏一号新伤药），包扎固定，抬高患肢;

　　�（5） 伤后48小时，视病情换药、做按摩、理疗或热敷;

　　�（6） 根据病情，尽早作康复训练。练习时戴好护具;

　　�（7） 肌肉断裂伤，应当加压包扎、固定伤肢，必要时尽早手术治疗。

　　�3．肌肉拉伤的预防

　　�（1） 肌肉拉伤发生的时间，一般在运动刚进入基本阶段和结束阶段，必须控制好该时段的活动量和集中注意力;

　　�（2） 肌肉拉伤的部位，大部分发生在肌肉的中、上1/3处的肌束，下1/3部分拉伤少见;

　　�（3） 充分的准备活动，特别是做好专项活动的各项辅助练习更具重要性;

　　�（4） 认真做好活动后的放松练习，可避免肌肉发硬，提高肌肉活动功能;

　　�（5） 自我按摩、相互按摩对活动前、活动后都是必需的;

　　�（6） 准备活动后，戴好合格的护具（弹性绷带等），可减少拉伤的发生;

　　�（7） 避免草率投入快速、激烈的活动;

　　�（8） 运动过程中，要注意保暖，休息时间不要过长;

　　�（9） 洗热水浴是运动后放松肌肉的有效方法。

　　三、关节韧带损伤 (the injury of joint ligament)

　　� 关节是机体活动的枢纽，其活动幅度均有一定的范围，常被称之为生理范围。韧带是关节的稳固组织，由于其起止点的结构关系，在一定角度的位置上呈现紧张，在另一角度的位置上便放松，自然地抑制着一定的肌肉群，故关节不能过度活动。当外力作用于关节，突然产生超过关节生理范围的活动时，就可能使关节及其周围的韧带、肌肉、关节囊发生损伤。运动损伤中最常见的关节韧带损伤是踝关节和指关节。单纯的韧带、关节损伤少见，多数是关节及其周围软组织的复合损伤。

　　�1．关节韧带损伤的症状

　　�关节韧带损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤及韧带撕裂、关节囊伤。

　　�(1) 损伤部位可发生在韧带的中段，也可发生在其附着于骨处（撕脱性）;

　　�(2) 患处红肿、疼痛、局部压痛、关节活动障碍;

　　�(3) 患处关节偶有被拉开和松动现象，侧向活动时可有松动感;

　　�(4) 韧带断裂时，关节外形有变化，呈内翻或外翻状。

　　�2．关节韧带损伤的治疗

　　�(1) 急救程序同肌肉损伤;

　　�(2) 韧带撕脱要用手法复位，然后用棉垫绷带压缚（重伤者要用夹板）;

　　�(3) 伤后症状严重肿胀，疼痛剧烈、活动障碍大，宜尽快送医院进行X透视检查;

　　�(4) 韧带、关节损伤治疗期较长，康复练习特别重要。

　　�

　　�4．膝关节半月板损伤

　　� 膝关节半月板位于膝关节内胫骨平台与骰骨髁之间，内外各一块，外缘厚内缘薄，上面凹下面平。外侧半月板较小，其活动范围大于内侧半月板（见图Ⅱ-6-7）。半月板外缘损伤有修复能力，其余部位的软骨体撕裂不易愈合。

　　� 膝关节半月板的主要功能是减少股骨和胫骨关节面的摩擦，增强膝关节的稳定性。

　　� 膝关节在屈位，突然遭受旋转、屈伸外力时，半月板活动的顺应性破坏，易被卡入胫股关节之间，使半月板受到扭转、挤压、辗磨合力而发生撕裂伤。

　　� 内侧半月板损伤多发生于膝关节半屈、小腿固定位时，突然伸膝扭转，使内侧半月板向膝中央和后侧移位，受到挤压、辗磨而致伤。同理，股骨髁因外力突然外旋伸直时，则易发生外侧半月板破裂。

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　　图Ⅱ-6-8

　　膝关节半月板损伤常伴有侧融韧带、交叉韧带、关节软骨损伤。膝关节半月板损伤常是多次损伤的结果，一次性损伤往往有膝关节韧带断裂，外力极大而造成。

　　� 膝关节半月板损伤与运动项目有很大关系。据研究，滑冰、滑雪、足球、蛙泳等运动项目中，半月板损伤以内侧居多，而在排球、篮球、体操、田径等项目中，是外侧半月板损伤较多。

　　� 膝关节半月板损伤的典型症状是股四头肌萎缩、上下楼梯时膝关节痛、膝关节肿胀，膝关节缝有明显压痛。

　　� 膝关节半月板损伤的治疗，可按其损伤部位来决定方法，边缘损伤者可进行保守疗法（按摩、理疗、外敷中药等），中部损伤或关节功能障碍大的损伤，早期采用手术疗法为好。康复训练对膝关节半月板损伤的治疗有重要的意义，特别是膝关节的静力练习对损伤半月板的修复及增强膝关节的稳定性有良好的作用。

　　�5．关节韧带损伤的预防

　　�（1） 增强关节肌肉的力量练习，特别是加强对弱侧关节的训练。静力练习很有实效；

　　�（2） 提高关节灵活性练习的质量，在坚强灵活上下功夫。跳绳练习是个好方法；

　　�（3） 认真做好准备活动，特别是专项训练的辅助练习，寒冷天气更要做开关节活动；

　　�（4） 注意关键运动技术的合理性、正确性，及时纠正错误动作；

　　�（5） 场地设备必须认真检查、合理布置，消除隐患；

　　�（6） 配备合格护具，易伤的小关节要正确使用胶布包扎。

　　第四节 运动损伤的康复训练

　　(Rehealthy training of injury in sports)

　　一、什么是康复训练 (what is the rehealthy training)

　　在治疗的全过程中始终贯彻“动静结合”的思想，是运动损伤治疗过程中的重要问题。康复训练是在运动损伤治疗的后期上升到主导地位，即开展治疗性的、有益的合理训练活动，促进肌肉、关节、韧带的功能恢复和强健，同时提高整个机体的健康水平。

　　� 由于运动损伤导致局部机体活动受阻，产生一定的功能障碍，影响活动、训练。一切治疗手段和方法的目的，均围绕消除这些障碍。“流水不腐”，只有通过合理的、科学的活动才能“拨正”和消除功能障碍，光治不动或乱动，均不能有效地“排障”。这是积极的疗伤理念。

　　� 运动损伤治疗中的康复训练是一个整体观念，而不是局部活动的观念。要有好的、科学的训练活动，才能收到事半功倍的效果。因此，必须在康复训练活动中严格地掌握、运用合乎客观规律的基本原则和手段方法。

　　健康贴片：

　　运动，不能以损害健康为代价，任何体育运动都必须把安全放在第一位，这是对生命的尊重，也是一种责任。

　　世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。 ——马雅可夫斯基。

　　�

　　二、康复训练的原则 (the principle of rehealthy training)

　　� 作为运动损伤治疗阶段中的康复训练手段，其突出的问题是处理好训练活动服务于恢复健康增强机体活力的关系，解决康复训练与功能恢复的矛盾，尽最大可能、尽快地通过活动使肌肉、韧带、关节及整个机体功能达到最佳状态。相反，活动不当，轻则延误治疗时机，重则产生影响机体健康的局部功能障碍。

　　� 运动损伤治疗的康复训练，既有其治疗的原则，又有训练的原则，既要遵守运动训练的一般原则（全面、渐进、个体、反复等），又要遵守康复训练的特殊原则。

　　� 首先，根据患处的伤势决定局部活动的负荷大小，逐步加大全面活动的原则。第二，控制患处功能活动的质和量，以局部活动后患处不出现局部疼痛和练习后24小时不出现肿胀为度的原则。第三，每次康复训练后做好放松练习及热敷或轻度按摩原则。

　　三、康复训练的手段与方法 (means and methods of rehealthy training)

　　� 康复训练具有明显的科学性和实践性，必须在教师或者医务人员的指导下科学地进行。同时，康复训练又必须有患者的主观能动性，积极主动认真地做好每一项活动。防止康复训练中盲目、过早地进入大强度的负荷活动，是必须警惕的问题。

　　�1．主动活动与被动活动

　　�(1) 主动活动：患处依靠本身的肌肉力量作负重或不负重的功能活动，逐步恢复、增强、提高肌肉的力量、关节活动度及活动的速率。

　　�(2) 被动活动：依靠外力的帮助作患处的功能活动，通过被动活动使患处的功能范围逐步扩大，促进患处淤血、粘连进一步吸收。

　　�(3) 主动活动与被动活动的练习次序：一般情况下，先作被动活动，再做主动活动。亦可在主动活动后再作被动活动。若被动活动后作，则进行操作时的负荷量要适当加大，最大不可超过正常的活动范围，否则，会造成患处的再次损伤。

　　�2．动力练习与静力练习

　　�(1) 动力练习：利用本身肌肉力量作肌肉、关节、韧带的负重或不负重的功能练习，如作关节绕环、屈伸、跑步，连续跳跃、投掷、拉力器练习、扩胸器练习等。

　　�(2) 静力练习：利用本身肌肉、关节、韧带的力量，使患处保持一定角度的功能位置，控制一定时间的练习。逐步提高强度（角度、时间），促进患处的新陈代谢，增强功能。练习时可控制负荷进行，但最大负荷不要超过本人健康时的强度。特别对关节、韧带部位的损伤，静力练习尤为重要。

　　�(3) 动力练习与静力练习的练习次序：先作静力练习，再作动力练习，也可在动力练习后再作一次静力练习，但时间要比第一次静力练习少1/2。

　　� 应当注意，冬天作静力练习，不要在风口、太冷的地方进行，以免发生其他疾病，影响健康。

　　�3．逆向练习

　　� 康复训练中的逆向练习，对大多数运动损伤的治疗大有好处。尤其对消除机体损伤部位的“痕迹”，更具其独特的功效。

　　� 何为逆向练习？简单地讲，腹部损伤的康复练习必作背部的练习、上肢部位的损伤必作下肢部位的康复练习、右侧损伤必作左侧的康复练习。另外，屈、伸肌群，外展、内收肌群，旋内、旋外肌群等，按同理应用。当然，这不是讲不要作患处的康复练习，而是强调作相对应部位的练习，增加活动量，产生健侧机体的优势兴奋，从而淡化、抑制患侧机体的兴奋灶，并使之进入良性状态，达到修复损伤痕迹的效果。同时，练习健侧的肌肉群亦有利于放松患侧的肌肉、关节紧张度，促进患侧的血液循环，直接加速了患处损伤组织的修复。如果使用对抗性的康复练习，练习开始前，必须对患处做好保护工作，如贴好应力橡皮膏等，以免造成肌肉、关节的再次损伤。

　　健身圣典：�

　　人劳则善心生，亦惟劳乃乐也。�

　　运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。�

　　日日勤操练，浑身都来劲。天天健步走，活到九十九。

　　四、康复训练的评定 (the evaluation of rehealthy training)

　　� 康复训练的目的，是使机体在最短的时间里通过针对性的练习消除由于损伤造成的功能障碍。因此，评定康复训练效果的主要指标就是康复训练所花的时间和患处功能恢复的程度。所花时间越少,功能恢复最好，则是最佳的效果。

　　� 康复训练对患处功能恢复状态的优劣由肌肉、关节、韧带的力量、活动范围、负荷强度以及练习后机体的反映诸方面因素组成。为便于掌握，列简表作参考。

　　表Ⅱ-6-9 康复训练效果评测表

　　项目

　　等级

　　力量 活动范围 负荷强度 机体反应 评定等级

　　A 90%以上 正常 90% 无特殊 优

　　B 70—80% 接近正常 70—80% 略有不适 良

　　C 60—70% 80%以上 70%左右 勉强 中

　　注：本人原基础为100%

　　� 必须明确，康复训练的效果一般不要求达到100%的效果后才能进入正常的体育活动，经过康复训练达到A级评定，无特殊问题患者即可投入正常的体育活动，结束康复训练阶段。

　　实践与探索（practicing and exploring）

　　� 按本章介绍的自我按摩方法，认真地坚持做一做，体会一下练习后的身心感受，再把你的心得告诉朋友们，让他们也来享受自我按摩的快乐和轻松。

　　小结与思考（brief summary and thinking）

　　� 建立正确的运动损伤理念，在体育运动的实践中运用科学的运动创伤预防方法，减少运动损伤的发生，极大地发挥体育的健身效果；了解康复训练的一般原理与方法，让更多、更健康的人热爱体育，结上终身缘，享受长寿健康的快乐。