腰椎活动的动力结构有哪些肌肉

腰椎活动的动力结构有哪些肌肉,第1张

腰部的肌肉是活动的动力结构,借各肌的作用,使脊柱腰段产生屈、伸、侧、弯、旋转及回旋,在直立时各肌肉的张力可协助韧带维持脊柱腰段处于精确平衡状态,在脊柱腰段处于某一 时,如弯腰工作时,则可以协助韧带维持腰部稳定于此一特定状态,因而,不论静止或肌肉的都是不可缺少的。与腰部活动有关的肌肉可分为二组:

(1)直接作用于腰脊柱的肌肉

1背肌:

浅层——背阔肌、后下锯肌;深层——骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌。

2腰肌:腰方肌、腰大肌。

(2)间接作用于腰脊柱的肌肉

1腹前外侧壁肌——腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌;

2臀肌——臀大肌;

3股后肌——股二头肌、半腱肌、半膜肌。

上述肌肉可分为背伸肌、前屈肌、侧屈肌及旋肌。但在不同的收缩组合时,各肌又产生不同的功能。另外腰背部尚有强大的筋膜,作为肌肉的起点和保护装置,腰部的筋膜同时只是协助肌肉产生动力的结构。

、动力、

  腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。  骶棘肌的锻炼方法:只要把躯干向后弯曲后,再挺身起立或者躯干向前弯曲后,再站立伸直。在动作的过程中,只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。  腰侧肌群的锻炼方法:只要把躯干向体侧弯曲或者转体,再起立或转体让躯干伸直。  俯卧异侧起  身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。  山羊挺身  身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。  反转式劈柴  两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。  负重哑铃体侧屈  身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

腰部两侧赘肉的形成无非就是与不恰当的饮食与久坐不动的生活习惯而导致的。

随着生活条件的变好,我们在饮食上有着过多的选择,随之而来的问题之一就是肥胖的增加。另外由于工作的原因会经常坐下来就一整天,而在业余时间又有着手机电脑等现代化的信息工具带来了太多的诱惑,从而导致就算是有些时间也被刷屏的时间取代,别说是有规律的运动,就算是力气能及的活动都被减少。久而久之,腰腹赘肉就形成了,而且当自己意识到的时候已经是积累到了一定的程度。

所以,如果是整体肥胖的话,要把腰腹部的赘肉减掉,首先要整体的减重,而且在减重的过程中要配合针对性的腰腹部训练来进行,如果只是单纯地通过饮食与有氧运动的方式来讲,即使减重成功也会存在腰腹部松弛的问题,尤其是在减重速度过快的情况下。如果是体重正常,那么就要进行腰腹部的针对性训练,使得腰腹部变得结实紧致。

所以不管是哪种情况,对于腰腹部的针对性训练都应该有,下面有几个动作可以参考:

动作一:90度卷腹

动作二:支撑转胯

动作三:V字支撑转体

动作四:侧支撑转胯

动作五:屈膝收腹

动作六:两头起

动作七:剪刀脚

如果腰部有赘肉,首先说明体脂肪含量较多,需要减少全身脂肪含量,简单有效的方法是能量摄入和能量消耗成正比,能量摄入应合理安排,如主食尽量选择玉米,土豆,红薯来代替简单面食和米饭,不能多吃甜食如蛋糕,糖果及泡面,也不能过量饮酒,以上食物如果经常食用非常容易引起腰部脂肪堆积。

多余的脂肪变成赘肉不仅影响美观还会影响 健康 ,经常肥胖会损伤心脏和血管的 健康 ,如心力衰竭和心脏病,脂肪慢慢堆积在血管管壁,使管壁增厚影响血液流通出高血压症状,时间长了会变成粥样硬化,对身体危害极大!

而红薯,玉米等复杂碳水中富含丰富的膳食纤维,不仅吸收缓慢不会引起脂肪堆积,而且还有很强的饱腹感,并且清洁肠胃帮助代谢多余脂肪。饮食做好的情况下再配合科学的运动,能起到事半功倍的效果,循序渐进的锻练能够不断的提高基础代谢,从而加速人体新陈代谢,更好的帮助减少腰部赘肉!

少油少盐高蛋白,多吃蔬菜和水果!

可以选择有氧运动如游泳,跑步,单车,爬山等,如果喜欢力量训练可以去健身房或做自重的力量训练,常见的有深蹲,硬拉,卧推等,好处是不仅可以降低皮脂,还可以让体形更加凹凸有致!有氧方面最好做40分钟以上,效果最好。

希望能对大家有所帮助!

腰部赘肉是如何产生的呢?有什么不好的影响呢?

腰部是指身体的中段部位,是最容易继续积蓄脂肪也是最容易自欺欺人的部位。

毕竟 时尚 穿搭上对于遮盖身材的小缺点都有着独特且效果立竿见影的效果 。

腰部赘肉是如何产生的呢?

1、久坐、饮食不当

作为身体中起到承上启下作用的腰部,承担着上半身的稳定,而久坐容易引起下肢的血液循环不好,而作为下肢与上肢血液循环的关键中间节点的血液循环必然不会好。

血液循环不好,引起的毒素、垃圾堆积,腰部赘肉蹭一下就起来了

2、不良坐姿

在日常的生活、工作和休息中很难保持腰部直立的状态,因为汇感觉到累,所以肌肉就会不自然的放松,开始弯腰,将压力转嫁到让身体感觉相对轻松一点的脊柱上

在日常生活中如何预防腰侧赘肉的产生呢?

针对腰部赘肉的产生原因,由以下几点应对措施,可以在一定程度上缓解腰部赘肉的产生:

1、控制饮食

饮食对于控制体重与塑形、叫最柔有着至关重要的作用。

假设在相同的运动量及生活习惯的情况下:

经常炸鸡配啤酒 、烧烤的人很难有一个很完美的身材,毕竟这种食物热量很高,而且营养价值也不高。

而有着良好饮食习惯的人,相对来说身材会好很多。

2、适当运动放松

针对久坐,只有一个办法就是:定个闹钟,每隔一段时间就站起来走走,可以是出去倒杯水、也可以是出去上个厕所,甚至就是单纯的站起来一会也是有效的。

3、良好的生活习惯

在日常生活中提醒自己保持脊背挺直,多有意识的去提醒自己,久而久之就会习惯的保持收腹、挺直脊背的体态。

4、适量的运动

对于腰间已经有赘肉、保持身材的人来说,有了以上几个措施之后是可以将自己的身体情况保持在比同龄人完美的状态,但是想要获得小蛮腰还是远远不够的,还要保持适量的运动呢

减掉腰侧赘肉有哪些好的瑜伽体式呢?

1、平板类(平板、侧板、肘板、肘侧板)

2、猫式类(猫式、流动的猫、虎式)

我自己练习的时候,五六组动态练习下来就觉得腹部很累,身体都热起来了

3、狂野式

4、眼镜蛇式

5、卷腹类(卷腹、仰卧剪刀腿等)

6、脊柱扭转式

其他关于腰部的练习还有很多,就不再一一说明了,祝大家都有一个A4小蛮腰。

腰腹两侧的赘肉,形成是由于多吃少动,或是久坐且坐姿不正确,驼背弯腰等等。一个长期健身锻炼的人,腰腹部觉对不会囤积大量的脂肪。若想减去腰腹部及两侧的赘肉,最 健康 有效的方法就是 健康 饮食加有效运动

首先,我们要端正走路的姿势,行走坐的时候要保持一个正确的姿态,不要弯腰驼背,保持身体紧绷,抬头挺胸,摆动手臂,可以带动髋部运动;还要注意每天吃完饭后不要立刻坐下或者躺下,最好是站立或慢走半小时之后再做坐或是躺下。

其次,要想减掉腰部两侧的赘肉,就要降低身体脂肪含量,提高腰腹肌肉的质量,在降低身体脂肪含量的有氧运动中,慢跑快走,跳绳,游泳都是非常有效的做法。不过,单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候就要增加腰腹部肌肉的无氧训练了。以下运动就是针对腰腹部及两侧脂肪的训练,每组做15到20个,每次做四组,每天坚持无氧训练40到60分钟。

再者腰腹容易堆积脂肪,是因为腰腹是肠胃的消化场所,更是五脏六腑的所在位置,当吃的过多热量过剩,内脏脂肪过多,都会反映在腰腹位置,因此,很多瘦子虽然四肢不胖,但腰腹也会有熬肉小肚腩。

那如何控制呢?1、减少油脂摄入,选择高纤维食物。脂肪摄入多,容易发胖,食物在煎炸过程中会吸收很多油脂,这些食物最好不吃,选择纤维成分高的食物,比如西兰花,萝卜,西红柿,橙子,红薯,燕麦的,都是有助于减脂的。2、少吃糖类,跟高碳水食物。甜食会发胖,奶茶,巧克力旋风筒都不要吃高碳水会升高血糖,平时拒绝各种甜食,主食,米饭,馒头,面条的量可以适量少吃,比9晚饭只吃一小碗,午饭改为粗粮或者薯类食物。在饮食上一定要科学配比,要保持天天or肉收支的平衡,把快速减肥与持久保持相结合就是养成 健康 的生活习惯。3、吃烦时要细嚼慢咽。吃得太快,会有胀气的情况,吃饭时应安静舒缓,用时至少20分钟,不再咀嚼时说话,减少体内气的进入,也能够很有效的减少腹部的骜肉。

所以,若要想自己腰腹部赘肉快点减下来,不妨试试上面这些方法,请坚持下来,三个月左右就能看到效果。

冉冉运动康复来教你,你必须做到以下几点:

(一)要降低身体的脂肪含量

当你的身体脂肪含量降低了,腰上的肥肉自然也就减少了,你可以选择慢跑或跳绳等有氧运动,来降低身体的脂肪含量,每周至少要锻炼3-4次,每次时长35分钟以上,坚持锻炼效果更明显。

(二)提高腰部和腹部肌肉的质量

可以多做一些针对腰部和腹部的运动,这样既可以锻炼此处的肌肉,增加肌肉含量,建议,每周至少进行4-5次。

1、坐姿收膝卷腹 每次做20次左右

2、坐姿后倾左右转体 每次做20次左右

3、屈膝交替侧卷腹 每次20次左右

4、仰撑交替直抬腿 每次20次左右

虽然有点辛苦,但想想没了腰两侧的赘肉,什么收腰类型的衣服都能穿,更确切的说是穿什么都好看,你说值不值?

冉冉运动康复,让100000000人 健康 运动!

长胖是全身性的,不会只有一个地方单独的囤积脂肪,感觉肚子上的肉多了那么其他地方比如四肢,内脏,脸上,胸部都会有脂肪的增加囤积,说白了就是吃进去的比消耗的多,想改变还是七分吃三分练,控制好饮食测测体脂率,每周4到5小时的有氧或者力量运动,肚子是体脂增高时容易表现出来的地方,减脂要科学营养要均衡,减脂的同时保证自己的 健康

一般都是久坐不运动引起的,最好坐二十分钟后就要站起来活动一下去一下洗手间或是喝水这些。每天坚持腰部运动可以帮助减肥

形成:久坐,不运动,日积月累

方法:运动

个人状态:日积月累久坐,不运动上称之后励志减肥,后日积月累久坐,不运动。周而复始心在动,身不动。哈哈(ಡωಡ)hiahiahia

腰两侧的赘肉是怎样形成的呢?当然都是“懒”出来的!一方面是由于摄入过多的热量,不能及时代谢出来而转化成脂肪,大量的脂肪堆积在腰腹位置,长期下去就会使得腰腹赘肉横生,要一天天变粗;

另一方面由于长期久坐、缺乏运动,腹横肌缺少力量支撑不了腰腹的脂肪,腰部的肉肉便会显得松弛无力,层层堆积起来。

腰两侧有赘肉这种情况更经常出现在女生身上,这是因为相对于男性,女生的身体构造为了子宫保暖,在腰腹的位置更容易囤积脂肪,腰部脂肪囤积的越多,即使你看起来并不胖,但松弛的腹横肌也会让你腰围越来越大!

那么该怎么减掉腰两侧的赘肉呢?很多人会觉得说做卷腹来瘦腹部,但是腰侧却很少有人会注意到,腰侧缺少锻炼,加上脂肪的堆积,而腰两侧赘肉一旦过多,腹部的血液循环就会受到阻碍,就容易有宫寒的症状出现。

腹横肌是腹部最深层的肌肉,它像一条束腰带,经由两侧腰向肚脐的方向,紧紧缠绕在我们腰腹最深层的区域,帮助我们紧实纤细腰部,把腰缩回去。所以,想要减掉腰两侧的赘肉,一定要多做一些运动锻炼,尤其是要多加强一下腹横肌的锻炼。

下面,分享一组针对腹横肌的腰腹部训练动作,从激活到核心训练,消除腰侧赘肉,还能帮助消除大腿囤积的脂肪,管住嘴,迈开腿,一起来甩掉脂肪吧。

(1)激活腹横肌:猫牛式呼吸

进入猫牛式,吸气时,抬头挺胸,让骨盆向前转动;

呼气时,低头弓背,让骨盆向后转动,收紧腹部;

同样地,要尽可能地延长呼气的时间,重复练习10-20次。

感觉腹部发热和收紧,腹横肌激活。

(2)动态训练

动作1:

仰卧位,双手放在后脑勺,将双腿抬离地面并屈膝;

左膝盖向前拉,靠近胸部;右腿向后蹬;扭转肩膀让右手臂触碰到左腿膝盖;

然后移开左腿,右腿屈膝靠近胸部;左手臂触碰右脚膝盖;

每侧重复15次,暂停,再重复15次。

动作2:

平躺下来,抬起双腿,弯曲膝盖,保持大腿部和地面呈90度角,小腿平行于地面;

双手撑起,将上身抬起地面,右腿保持不动,左脚点地;

重复15次,暂停,换另一侧再重复15次。

动作3:

仰卧于地面上,抬起双臂超过头顶;

抬起双腿,直到小腿平行于地面;

右腿蹬直,同时右手臂向前向下伸直;

左腿膝盖后弯,同时左手臂向后向下伸直;

在另一侧重复;

重复2-3组,每组15次。

动作4:

双膝跪地与肩同宽,小腿和脚背尽量贴在地面上,大腿与小腿成直角;

俯身向前,双手手掌着地,指尖向前,手臂垂直地面,脊椎与地面平行;

吸气,脊椎下沉;抬腿,在身体后侧伸展;抬头,视线向斜上方,下巴抬高,伸展颈部;

呼气,把腿收回,膝盖向头部靠近,抬起脊椎,使成拱形;同时低头,收回下颌,膝盖尽量靠近下颌;

配合呼吸,完成5-10组。

动作5:

平躺下来,膝盖微微弯曲,双手抱住药球,借助腹部的力量坐立起来;

把它当作一个人的仰卧起坐,重复练习15次,暂停,再重复15次。

我觉得是吃得太多,而运动太少了的原因,我以前从不担心会有小肚子,可现在"肉肉"袭来也有了紧迫感啊!! 还是做做运动吧!! 仰卧起坐~ 转呼啦圈 不要喝太多水这个很涨肚子~` 有意识的控制饮食和挺胸收复! 吃饭后不要坐着,站起来慢慢来回走动! 晚上睡觉前可以把脚抬高伸直靠在墙壁上可以收复提臀~~ 还有一个最有效的方法,但是很容易被人忽略就是睡觉时来回按摩自己的肚喃了,贵在坚持,我从来都没小肚子,这个最满意了~~西西~这就是得意于我的按摩,但是我是小时候养成的无意识的,现在虽然不按摩了,但是已经定型了,怎么吃都只是当时有,过了一天或者两天肯定消失的~ 要注意少吃多餐,而且一定要做到:“早上吃的好,中午吃的饱,晚上吃的少。” 一、如果你受得了姜的味道的话,可以喝姜茶水。 生姜红茶的制作方法:从中医的角度我们已经知道,红茶和生姜有暖身作用。饮用生姜红茶有益增强身体代谢机能,提高脂肪的燃烧率。促使以前因为饮食过量而囤积的废物排泄体外。 材料:红茶一包(绿茶也可以) 去皮生姜五片 蜂蜜适量 做法:把红茶包和生姜一起放入杯中,用九十度以上水冲泡。 等稍温后放入蜂蜜 要点:如果感觉到肚子有灼热的感觉时,要考虑减少生姜的用量 一天饮用2至6杯就好 有个空姐就是喝这个减肥的哦,一个星期就瘦了五公斤啊!希望对你也有用啊! 小建议:建议你每次饭前喝碗汤或者水也行,这样在吃饭的时候你有饱的感觉就会吃得少了,而且吃饭时要细嚼慢咽。饭后最好站立半个小时,以免脂肪堆积在小肚子,形成小肚腩! 二、做仰卧半起,比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦。 每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。 这是体育专业人士教授的,只要坚持此运动,半个月内,就可以见效。不过先声明,没有毅力的人不要尝试了,因为真的很痛苦。 腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09,女大于085时,腹部的脂肪就非减不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法: (一、)热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 (二、)平卧位做腹肌运动。 脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 (三、)揉捏腹部,“躯赶”脂肪。 有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。早晚各一次,早上要刚刚起床时做,晚上临睡前做。坚持一个月,一定有显著的效果的。 垫上运动扼杀脂肪堆积苗头 腹部是由许多肌肉组成, 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。 垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹。 这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。 同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

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