怎么用哑铃站立锻炼胸肌

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　现代社会不仅是女性朋友希望自己拥有好的身材，很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不过由于饮食和工作生活等原因导致我们身体容易堆积脂肪，很多男性朋友的胸部居然出现了小乳房，那么我们有什么方法可以用来解决这种情况吗？下文我们就告诉大家如何利用哑铃来锻炼出胸肌。

　 哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举

　仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的'步骤慢慢下落。

　健身建议：注意不要用力过猛可以逐渐加大力度，要小心锻炼，避免颈部扭伤。

　 哑铃锻炼胸肌方法二：上斜卧举

　头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方，把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　 哑铃锻炼胸肌方法三：下斜卧举

　头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方，慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　拥有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情，我们建议男性朋友可以通过体育锻炼的方法来让自己拥有迷人的肌肉，上文为我们详细介绍了哑铃锻炼胸肌的几个方法，相信大家都掌握了吧。

　在健身的时候，很多人在想要锻炼出健康身体的同时，还会想要锻炼出肌肉，而胸肌无疑是大家最重视的，这时候很多人都会利用哑铃作为辅助来起到练习胸肌的效果了，但是具体我们应该如何利用哑铃来练出胸肌，这是很多人的疑问，一起跟着来看看如何效果好。

哑铃怎么练胸肌有效果

　通过哑铃来练出胸肌，需要掌握正确方法才能有效果，首先需要我们把身体固定在下斜面长椅的顶端，然后躺下，同时双手需要各持一个哑铃，放在腿上，同时掌心要相对。在躺好之后我们举起哑铃在上方，要和肩同宽才行。这时候及时旋转手腕，让掌心背对于我们身体。这就是起始的姿势了。之后我们需要缓缓降到身体两侧，同时需要我们呼气。然后全程保持对哑铃的力量掌控。在呼气的时候，我们需要使用胸部的肌肉力量把哑铃举起来。在伸直的时候，哑铃举起在最顶端的时候就可以用力挤压胸部，停留片刻之后缓慢的下降，重复进行就能够练出哑铃了。

哑铃练胸肌的注意事项

　用哑铃练胸肌的时候，首先必须要做对动作，必须掌握基础的动作要领，而且动作做对了才能锻炼到胸肌，所以说不建议大家盲目的去追求大重量练习，在刚开始进行练习的时候，我们连续的做上15个，同时不感觉精疲力尽的时候就可以了。我们循序渐进的进行锻炼比较好。

　大家在每次进行练习的时候，都需要我们需要进行热身的练习，主要是为了防止在练习的过程中出现身体受损的情况。同时在结束了哑铃练习之后，也需要进行的放松运动，学会拉伸和伸展肌肉，对我们健康有意义。

　而且除了对肌肉进行针对性的锻炼之外，我们还要增加蛋白质的摄入，这样可以让我们胸部的肌肉得到增加，所以对于鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类食物不能少，同时我们还需要多吃些绿色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，这样对锻炼胸肌都有好处。

胸肌怎么练

　胸肌实际比较好练习，因为胸肌属于大块肌肉组织，所以我们应该以基本动作为主，所以卧推练习是最佳选择。首先推荐的就是拉力器十字夹胸的方法了，我们练习胸肌内缘，那么就要刻划胸沟，大家在进行锻炼的时候，需要站在拉力器架中央的位置，然后我们调节好拉索的长度之后，手执马蹄凳，进行夹胸的动作就可以了。这时候我们要把身体略前倾，在打开的时候需要我们注意控制好动作，在合拢的时候要尽力的去挤压胸肌，略做停顿之后进行顶峰收缩就可以了。

　还可以仰卧好，然后臀肩背贴凳，同时双脚需要平放在地上。然后我们掌心要相对的拿哑铃，靠近胸部之后就可以向上举起哑铃，同时两臂也要基本伸直才行。对我们的肘部来说，需要慢慢的向两侧放下哑铃，然后我们到了最低点的时候，这时候上臂和长凳是会基本处在同一水平面的，然后我们肘部需要弯曲到90度，这时候需要充分的伸展胸肌。同时哑铃也要缓慢的下放才行，同时我们要学会吸气，是不能急于求成的。同时需要我们抬高肋骨下沿，尽量的去伸展胸肌，到了底部的时候就可以稍微停顿，然后我们慢慢的带动哑铃向着后上方做飞鸟这一动作，然后再回到开始位置就可以了。

举哑铃的注意事项

　在举哑铃的时候也会有一定的注意事项存在，首先哑铃的重量是必须要足够大的，而且我们连续的举上3—5次之后，就会接近极限了，同时在举哑铃进行健身的时候，运动前是必须要进行充分热身的，有氧训练和身体主要肌肉的伸拉都是不能错过的，同时腰腹的稳定性是举哑铃的时候很重要的，对我们的训练动作来说是要避免单一的，也就是说全身的均衡是最重要的。同时举哑铃的时候动作必须要标准才行，在举哑铃运动的时候，动作虽然不难，但是我们必须要标准，如果说动作不到位，就容易导致肌肉练错，还容易出现受伤的情况，举哑铃之后要及时的休息好才行。

　上面给大家介绍了哑铃的情况，能股份行能够帮助我们起到锻炼胸肌的效果，但是必须要掌握正确的方法才行，否则盲目的利用哑铃来锻炼胸肌，效果反而是不会好的，这一点大家必须要清楚，正确的利用哑铃锻炼，效果无疑会更好。