什么样的肌肉漂亮

我是健身教练，

线条好看首先需要脂肪含量低。你练两年多了，怎么减脂该清楚了。

其次，练肌肉的时候注意每一组的次数，8-10次是增加肌肉体积。12-16次是除了增肌还可增加肌肉线条。照你的现状，适当的提高次数。

照你描述的情况，你的训练方法得略有改变。------------你先把这个看一下：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不能否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

其中1、3、7、8你要多注意一下。对你有改善。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

在台湾很多女生还是不敢进行肌力训练，其中最常听到不外乎是「我不想要有那恶心的肌肉」或「我才不想练成金刚芭比」等等的原因，这些原因都常常让很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！除了女生比男生少了能增长肌肉的贺尔蒙之外，最近有个理论指出男女生的肌肉纤维也有所不同，既然如此，代表着有些肌肉的训练方式也会不一样；这篇我们将告诉女生在练肌力时你该注意哪些事项。

女生练肌力需要注意哪些事项 男女生肌肉先天差异

讲到人体肌肉，大家通常都会认为男生女生的肌肉种类与质量不是都一样吗？但最近有个理论指出，女生比较偏向拥有稍微多一点的慢缩肌(Slow-Twitch)，也就是说在耐力上会比男生稍微强一些，但是，由于肌肉纤维受到基因遗传的成份远比性别要强，所以，并不能说女生就一定通通比男生耐力要好。 另外，在肌肉的分布上也会有所差异，通常来说男生上半身的肩膀都比较宽厚手臂都比较粗壮，所以，在于脖子肩膀处的斜方肌、三角肌或二三头肌等等都会比女孩子粗，至于下半身的肌肉如臀大肌、股四头肌或股二头肌男女生的差易就没有太大；这边你或许会说女生的 都比男生大，那是因为骨盆的形状与脂肪的分布状况，跟肌肉的构成没有关系。 这也就是贺尔蒙在身体内的主要做用不同，男性贺尔蒙主要是让肌肉变得发达；而女性贺尔蒙是在脂肪与 的分布，所以，才会造成男女生在外型上的差异；简单说这也是为了适应生存所给予的不同构造及功能性。

男女生肌肉先天差异性！ 肌力训练该注意的事项

正如同上面所说的肌肉分布不同，所以在肌力的训练上就必须要注意这些问题，否则，不但效果不彰，甚至于还会有受伤的风险，因此，在进行肌力训练前你该先了解女生肌肉的特性。 首先，女生与生俱来的肌肉量大约是男生的七成，尤其是上半身脖子到手臂之间的肌肉，再加上男生在发育期受到男性贺尔蒙的影响，就会出现跟较大的差异性；但下半身的肌肉量女生大约是男生的八成左右，因此，在差异性上就比上半身较小，只要训练得当女生的下半身肌力就不会输给男生太多。也因为这样，所以在于训练或是比赛安排上，女生是不能与男生做同等的上半身比赛或训练动作，但如果女生可以更有效率的训练上半身肌肉与肌力，在于同性的表现上就会呈现较大幅度的差异。 另外，有个研究指出在完全相同的条件之下，男生与女生采用相同的训练，结果肌肉量的增长却没有太过于明显的差异，这也就代表着只要针对男女不同的正确训练方式，女生也能让肌肉有所成长，可是基本上因为先天的肌肉分布差异性，女生在上半身的肌肉量是很难超越男生；但对于天生差异较小的下半身，要超越男生就不是一件很难的事情。

在进行肌力训练前你该先了解女生肌肉的特性。

在女生中，不乏有想练肌力却不想成为筋肉人的女生。其实，在视觉上会让肌肉呈现较明显块状的感觉，主要都是来自于肩膀与手臂周边，如果，你不想让肌肉太过于发达，就可以针对这些部位采用轻负荷次数多的训练方式，让肌肉紧实得到强化的目的却又可保有女生喜爱的外观线条。

有的女生觉得松垮垮的「蝴蝶袖」很碍眼，但是却只做局部负重训练，反而变成「金刚芭比」！如何才能雕塑出完美的手臂？年过45的好莱坞大明星珍妮佛安妮斯顿（Jennifer Aniston），曾被美国《哈泼杂志》（Harper’s Bazaar）选为25个拥有最完美手臂的名人之一。

夏天正是穿上无袖洋装的好季节，很多女生都想加强锻炼手臂，用更完美的身型来撑起精心挑选的洋装。美国健身教练推荐5个不用去健身房，就能做的运动，帮助你挥别蝴蝶袖！

美国健康资讯网站《Shape》刊载由健身教练兼健身书作家诺拉托宾（Nora Tobin）撰写的文章，推荐利用这些时间短，但是有强度的心肺运动，搭配加强目标肌群的动作，帮助你燃烧全身脂肪又能特别加强手臂线条。只要认真做，相信在短时间内，你也能自信地穿上无袖洋装，展现完美手臂。

5招动作挥别蝴蝶袖

以下5个招式为一套，采取持续不中断的方式做完，每做完一套，就停下来跳绳2分钟，之后休息30秒，再重新开始做下一套，共做4套。

Y字式：

站立双脚与臀部同宽，膝盖微弯，双手持哑铃、手臂伸直放在大腿前方。

双手举起哑铃，向上伸展形成Y字型，核心肌肉群收紧。重复做20次。

钻石式：

趴在地板上，双脚间距离稍微比臀部宽一点，手掌并拢压在胸部下方，让身体形成一个钻石形。小腹收紧，手肘弯曲、前臂紧靠身体，胸部尽量向下，但是臀部维持不动、不要向下。如果没办法，可以膝盖着地做支撑。重复做10次。

侧臂式：

站立，双脚与臀部同宽，双手握哑铃，手掌向前，膝盖弯曲，臀部向后翘，让上半身几乎与地板平行。

上半身不动，双手手臂伸直、向两侧举起直到与肩同高，维持这个姿势一会儿，再慢慢回到原位。重复做20次。

直臂撑体式：

在地板上做出伏地挺身的姿势，双手手臂在肩膀正下方伸直撑住，肩膀、臀部与双脚脚踝形成一直线。

身体稳住，其中一手离开地板，轻轻放在另一手手臂的前方，再轻轻把手放回地板，每边各做10次。

二头肌式：

站立，收紧核心肌群，双手握哑铃、手掌向前，自然垂放在身体前方。

在上臂不动的前提下，手肘弯曲、将哑铃向上举，尽量使哑铃靠近上臂，维持这个姿势一会儿，再慢慢把哑铃向下摆，回到原位，重复做20次。 更多健康资讯，请上《华人健康网》

即将在台湾播出的韩剧《太阳的后裔》马上就要开播了，那么台版太阳的后裔里的歌曲有哪些？台湾版太阳的后裔片头片尾曲/插曲/背景音乐/主题曲是谁唱的？下面是我整理的台版太阳的后裔片头片尾曲/插曲/背景音乐/主题曲/歌词歌曲，欢迎试听下载。

金曲歌后戴佩妮Penny最新专辑《贼》，将在8/13小巨蛋演唱会当天限时 独卖，引发轰动!而更令粉丝兴奋的是，她两首新歌《钢琴键》和《未完不待续》，搭上年度最热韩剧《太阳的后裔》，将于16日在东森戏剧台随戏同时登场，她慧眼识“太阳”英雄，带给粉丝双重享受!Penny近期蜡烛三头烧，既要同时准备专辑和演唱会，还要锻炼体能增加肺活量，她近期专攻健走，最喜欢趁工作之便置入运动，以健步代替交通，不料上周至种子音乐开会后，遇到午后雷暴雨，她怀抱硬碟淋个全溼，索性学起歌舞片《雨中曲》Singing in the Rain的经典桥段，跳起踢踏舞，哼起主题曲，自己颇觉浪漫，但走回到家却被老公西米露怒斥，称要开唱的人了，怎么还淋雨不注重身体，让戴佩妮马上吐了吐舌头认错，老公骂归骂，但还是贴心放了洗澡水，要太座赶快洗个热水澡驱寒，非常贴心!

金曲歌后慧眼识英雄 主动出击《太阳的后裔》夺片头片尾曲

千呼万唤即将在台湾播出的韩剧《太阳的后裔》，片头片尾曲分别是Penny的《钢琴键》和《未完不待续》，说到搭剧的缘起，早在今年2月时，戴佩妮就追剧，看到《太阳》第2集，就当下觉得这戏一定会中，正值即将发片，她主动出击，要求工作人员打听《太阳》花落谁家，并表明与电视台的搭剧意愿，因此，虽然有许多唱片公司都抢破头要搭《太阳的后裔》，但是忠于Penny是最早询问，在台湾尚未发酵之际，就慧眼识英雄，因此把片头、片尾曲都一并给了戴佩妮，粉丝也将在16日首播当天听到Penny的《钢琴键》和《未完不待续》，抢先听到金曲歌后的最新作品，而且是双重享受，千万不要错过!

　金曲歌后落汤鸡誓死护硬碟 老公疼斥放热水

戴佩妮蜡烛三头烧，既要为新专辑拍MV，又要为攻蛋演唱会准备内容，此外，她并从年初就为了演唱会练体力，频频到健身房报到，不料，4月她为演唱会召开记者会时，发现自己手臂有二头肌，吓得她大叫，害怕变成金刚芭比，后来就减少重量训练部分，改成增加肺活量的健走运动，Penny通常会起个大早来个1小时的都市漫游，但若当天有会议行程，她也会很 art的置入，用走路来代替交通，但她上周从位于台北南区的种子音乐要走回都心时，却遭逢午后雷阵雨，当场把她淋成落汤鸡，由于背包里有重要的硬碟，她还誓死保护，把背包改为前背，整个抱在怀里，相当拼命，不过后来她想起古人云：“宁溼衣，不乱步”，干脆痛快地淋雨，轻松地漫步，心情好到还想起了金凯利的不朽歌舞片《雨中曲》，于是开始边哼边跳起一段踢踏舞，相当浪漫，但回家后马上被老公舌舌念，叨念她要开唱了，怎淋雨不为粉丝着想，让她当下很不好意思，心中直说再也不敢了!

戴佩妮2016《贼》世界巡回演唱会，已于4/30中午12点半盛大开卖，当天即售出9成多!而戴佩妮也宣布睽违3年的新专辑《贼》即将面世，将首度采取限时 的分享方式，实体CD只在小巨蛋演唱会中独卖，粉丝千万不要错过!

台版太阳的后裔片头片尾曲/插曲/背景音乐/主题曲/歌词歌曲试听下载

即将在台湾播出的韩剧《太阳的后裔》，片头片尾曲分别是Penny的《钢琴键》和《未完不待续》。

　戴佩妮《太阳的后裔》台湾版片头曲《钢琴键》歌词

词：戴佩妮

曲：戴佩妮

编曲：戴佩妮

我躲在这一坪多的小空间

弹著那熟悉又简单的和弦

第一声是你安抚我

第二声是你敲醒我

第三声你看穿我

裸

虽然你早知道他不在身边

醒来找不到他

我每天都演一遍

为什么故意作弄我

允许他继续打扰我

直到有天我累了

却逼我只能躺在

你怀中

黑说回不去就别说

再见

白说得不到就别练习

怀念

我有多少时间

就用多少时间

用尽黑白线

把他连成纪念

黑说挥不去也别说

抱歉

白说找不到就该停止

纠结

反正没人会发现

坦白变得好安全

眼泪只有我的钢琴键

听得见

越多联想就越多符号

越是好奇就越是煎熬

过去的细节

就请你

负责让它停靠

未完的故事有谁能预料

你若嫌麻烦拜托也要

一句一句把它记好

黑说挥不去也别说

抱歉

白说找不到就该停止

纠结

反正没人会发现

坦白变得好安全

眼泪只有我的钢琴键

听得见

听得见

　戴佩妮《太阳的后裔》台湾版片尾曲《未完不待续》歌词

词：戴佩妮

曲：戴佩妮

编曲：戴佩妮

谁用完餐后杯盘狼藉

当众收起把刀

不为了纪念痛只为了彻底

安静它突然被伤口吵醒

刺刺的痒痒的

暗示我撒把盐

叫它安静

我是你的

你是我的

她是谁的

她是谁呢

如果

她是你的

我是谁的

原来

你是你的

我是我的

我恨自己

很对不起

明灭的小身躯

已无力再燃烧

背弃了光明

我祝过去

快成灰烬

那条想为你哭成的河

未完不待续

字刻在墙上参差不齐

用力挥着把刀

是为了出口气

也为了抹去

不安它总是被莫名提醒

乱乱的脏脏的

明示我闭上眼不见为净

我是你的

你是我的

她是谁的

她是谁呢

如果

她是你的

我是谁的

原来

你是你的

我是我的

我恨自己

很对不起

明灭的小身躯

已无力再燃烧

背弃了光明

我祝过去

快成灰烬

那条想为你哭成的河

未完不待续

未完不待续

我爱自己

胜于爱你

明灭的小身躯

已无力再偿还

辜负了光明

我贺过去

一夜止息

那条想为你哭成的河

未完不待续

未完不待续

未完不待续

永远

不待续