求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

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给个最佳呗

二头肌就是肱二头肌。上臂正面这个块肌肉学名叫做肱二头肌，但是中国人喜欢方便简单，所以经常会用简称，比如三头肌、二头肌其实就是肱三头肌和肱二头肌了。

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。

古代惩罚女囚的10大酷刑排行榜；

1古代惩罚女犯的十大酷刑之一——骑木驴

骑木驴是古代用来惩罚勾结奸夫谋杀丈夫的妇女的刑具。据《二十四史演义》记载，明末骑木驴是这样的：先在一块木头上竖起一根木柱，把受刑的女人吊起来放在木柱顶上，让木柱戳进阴道，再放开，让女人的身体倒下去，直到木柱“从口鼻中出来，日方断气”。

据史料记载，木驴的样式很多，由于当地的制造技术水平，大致可以分为简单和复杂两种。很简单，但它只是一根圆木，下面有四条腿，像长凳一样。不同的是，“凳面”不是平的，而是圆形的；在第二个“凳面”中间，有一根两寸多粗、一尺多长的圆木棍，竖着，象征着驴的器官，这就是为什么这种刑具叫“木驴”。

女囚被判砍头后，被剥去全部衣服和裤子，压在一只木驴上。关键是把一根木棍插进女囚的下体。当然，一个女犯人要挣扎，就要用四个大钉子把自己的两条大腿钉在一只木驴上，然后四个大男人抬着木驴游街。游行队伍前面，锣鼓喧天。之所以一定要用锣鼓，绝不是没有好的锣鼓，而是一定要和县令之行的“敲锣开道”不同。

在逛大街的过程中，也要用到刺。也就是《水浒传》写的“混棍”拍了一下女囚的背，让她喊一句“我是谋杀我丈夫的奸妇。看看我会怎么样！”这是中国传统的酷刑，专门用来对付“出轨”“弑夫”的女人。充分体现了男权社会和男权社会对“不听话的女人”的残酷摧残。

所谓“复合型”，可能是传统的“手提”木驴经过科技发展和精密的木制机械制造技术后的技术改进：复合型木驴有一个空肚子、四条“驴腿”和各种木制车轮。当女囚犯在街上行走时，她们不是被人抬着走，而是被身后的人推着走。关键是木轮上连接着一个“刹车杆”，刹车杆上连接着木驴肚子里的一个“偏心轮”，偏心轮上连接着一根象征着驴的器官的木棍。所以，如果木驴往前推，木棒可以上下拉伸。通常，女囚犯没有被带到刑场。因为棍棒砸碎了他们的内脏，他们已经半死不活，奄奄一息。

NO2。古代惩罚女犯的十大酷刑之二杖

在古代社会，女人是绝对不能沦为女囚的，但是一旦沦为女囚，就会在课堂上被人轻推，也就是打屁股。然后脱了裤子上街游行，称之为卖肉。在监狱里被监狱老板玩弄强奸更是家常便饭。

鞭笞是中国古代最广泛使用的刑罚。有的朝代规定鞭笞杖的刑罚是杖的屁股，也就是打屁股。如果女人犯罪需要藤条，那也是藤条臀。宋元时期规定脱下衣服接受杖礼。

在执行处罚裁决书的当天，原告事先挑选了一些亲戚朋友，一起到法院，称为“观战”。他们还收买了首席刽子手，并在行刑过程中对受刑妇女百般虐待。首席官员非常擅长这项工作。他们的腿以挖芋头、挖菱角、切葫芦、剥菱角出名。有时县令上庭前，庭长脱下被告女子的裤子以示寡恩，然后拉到门后街上，这叫“卖肉”。在这样的情况下，有些女性受不了这样的侮辱，回去后就自杀了。还有一个

妇女受到侮辱，有些当场被杀。明朝嘉靖年间，浙江巡抚胡宗宪因犯罪被捕，押解到北京。他的妻子和女儿都在杭州被抓，所以受到了侮辱。泥巴女裸打的做法越来越多。已故学者俞樾写过这样一件事：一个县令年轻力壮，有轻有重，最喜欢谈桃色新闻。他在审理案件的时候，发现有和闺房有关的东西，就故意牵扯进来，定义为通奸，然后对女方进行裸体。他常对人说，“刑法明文规定，妇女犯罪要受刑罚，‘强奸犯脱其衣服，其余罪由他的衣服单独决定，犯罪的妇女要受奖赏’。拄拐的时候，打胯。所谓单衣就是单裤。当然，脱衣服就是脱裤子。”别人不能和他争论，他却一直坚持这样做。后来因贪污被执行死刑，家产尽失，妻子沦为妓女。有人说这是他裸女职员的报应。

清代裸女的恶性例子更多。乾隆年间，平阳县令朱乐在任期间制作了特制的厚枷棒，经常对犯人施以严刑，对通奸案件也从不放松。有一次，一个妓女被审问，长官被命令用一根棍子脱掉她的衣服，并被要求把棍子的头刺进妓女的下部。朱得意地说，看你怎么接待客人。

据记载，自唐宋明清以来，对女囚有特别严厉的刑罚，史称“五刑”。它们如下：鞭打，鞭打，给予死亡，禁闭。这些惩罚让人感到恐惧。从这些刑罚可以看出古代女性的地位有多低。牛鞭惩罚

第三。古代惩罚女囚的十大酷刑之三——354-354。

古代对女性囚犯施加的一种酷刑。鞭刑是捏犯人手指的惩罚，所以也叫鞭刑。唐、宋、明、清时期，政府都用这种方法对女犯人进行刑讯逼供。

鞭刑是古代对女犯人施行的一种酷刑。“Cuffing”是捏犯人手指的刑罚，所以也叫“Cuffing”。唐、宋、明、清时期，政府都用这种方法对女犯人进行刑讯逼供。

古代对女性囚犯施加的一种酷刑。“Cuffing”是捏犯人手指的刑罚，所以也叫“Cuffing”。唐、宋、明、清时期，政府都用这种方法对女犯人进行刑讯逼供。

古语有云“十指折回心”，也正是因为古代女子的手很巧。如果一个女人的手受伤了或者残废了，对女人的伤害会很大。

旧时代咬手指的刑具。沈邦《宛署杂记经费上》:“指弹六，连绳价七分。”卷19，:“沈春被严刑拷打，林家人也指指点点。他们都否认了，一个个都坦白了。”:“大清律强调酷刑，使用的刑罚有杖、镣铐、椽子、脚镣、捏棍、鞭指、压膝、问话等。世界上极其残忍的。”

第四名。古代惩罚女犯的十大酷刑之四——幽闭恐惧症

对女囚的阉割始于秦汉。也就是用木槌击打女性腹部，人为造成子宫脱垂，对通奸者来说是一种折磨。

幽闭恐惧症：始于中国奴隶社会的对女囚的阉割，最早记载于《初刻拍案惊奇》年。这是一项鲜为人知的“技术”！王，阿明人，在《辛亥革命前十年间时论选集论革命之趋势一》中提到了这种方法的操作：“用木槌击打女子的胸腹部，即若有物落而关其户，则只能小便，但人道绝不会用”，也就是通常所说的幽闭症。至于什么器官掉了，有人认为是子宫，有人认为是阴道前壁，但这两种脱垂都不能从根本上切断性交。我

《幽闭恐怖症》最早的记载见于《尚书名刑》:“宫赦疑人，罚六百，罪念。”孔安国注：“宫，*乱，男宫刑，女幽闭，二次死刑。”孔英达把“幽闭症”解释为“幽闭恐惧症”，意思是“被关在宫里，无法出去”。可见“幽闭症”一词的原意是将女性长期禁闭在密室中，使其不再有机会接触男性。实际上是扼杀了女方自身的客观性功能。据考证，幽闭、宫刑最初是用来惩罚不正当的男女两性关系，即“女子通奸，不得出宫；夫好色，削其势。”传：“不以仁义为友的男女，必遭宫刑。”长期坐月子，性功能被抑制，虽然很痛苦，但比起阉割割除生殖器，其残酷性显然要轻得多。后世真正对女性执行幽闭刑的时候，并没有像古代那样简单的囚禁女性。

“用木槌打女人的胸腹部，就是有东西掉下来，关了人家，就不撒尿了，人性绝不会被利用。这是幽闭恐惧症。今女患阴腐，有些事封闭，甚至露之，谓之烂葫芦，终其一生与夫同榻。”清代楚人谈幽闭恐惧症，介绍的方法与徐叔丕“掐筋”的做法不同。他认为“捏”就是用木槌敲打女人的胸部和腹部。这样就会有东西落在女方体内，堵住她的阴道，让她的下半身只能排尿，不能性交。这与患有阴道腐烂的妇女的情况相同。它被称为幽闭恐惧症，因为它关闭了阴道。

综上所述，“幽闭症”就是人为造成的子宫脱垂，是古代残暴的统治阶级发明的，要么是从患者身上，要么是从制服动物身上。

5古代对女囚的十大酷刑刑——裸刑

在中国古代，女人的裸刑整天被流氓小孩看着。

在中国的传统文化中，缺乏欣赏人体美的传统。不管是男人还是女人，被人偷窥自己的裸体通常被视为一种耻辱，当然女人的裸体更忌讳暴露。女性的裸体不是作为一种人类的美而被欣赏，而是作为一种性对象来窥视、消费和发泄。中国女性地位一向低下，犯死罪的女性更是被世人所不齿。在中国古代历史上，统治者最卑鄙、最肮脏的刑罚就是对妇女的裸刑。

“穿衣文化”的世界观形成后，中国人开始以裸体为耻。裸刑不仅夺去了犯人的生命，也贬低了他的身份，侮辱了他的人格，尤其是女囚被脱光衣服后，还起到了额外的羞辱作用。中国古代统治者显然知道这种方式，并能使女囚受到社会的普遍嘲笑。在从商朝就形成了“穿衣文化”的中国，还有什么比暴露身体更能降低女囚的社会评价呢？

中国女性地位一向低下，犯死罪的女性更是被世人所不齿。所以，赤裸裸地处决他们，并不会被认为是不道德的，反而往往会被政府和人民所接受。北魏孝文帝首次在刑法中明确禁止“裸刑”。可惜，传统的力量总是很可怕。这条尊重人权的法律，在孝文帝死后实际上成了一纸空文，然后历代还在用裸刑。

为什么中国古代统治者喜欢对女囚进行裸刑？事实上，统治阶级对于一般刑事犯罪如何处决女囚并不太在意，有时甚至会表现出一些善意以避免其受辱，但当面对对统治权威构成威胁的女囚时，就另当别论了。在女性地位一向较低的中国，能对统治集团构成威胁的女性，绝对是政治号召力强或者在军队中领导能力突出的人，在民间有很高的声望。简单地处决他们并不会影响他们在人民心目中的形象，甚至可能引起人们对他们的同情。因此，对于统治集团来说，如何消除女囚在民众心目中的这种影响，是决定对她们实施何种惩罚的核心。裸刑，涉及到中国人潜意识中最忌讳的“性”字，无疑是从根本上摧毁他们人格形象乃至精神影响的最佳捷径。

中国历史上著名的农民起义女***被俘后，几乎无一幸免。隋末，隋女英雄陈硕珍于唐高宗永辉四年十月领导起义，自称“文嘉皇帝”。它真的是陈硕当地人崇拜的对象。崔在她被处决时当众羞辱了她，所以她被肢解了，只是为了破坏她的形象。。清朝嘉庆年间，南龙布依族反清领袖王囊仙以宗教形式组织了布依族起义，称为囊仙。于嘉庆二年正月起事，农历七月被处死时才二十岁。震惊中外的义和团黄莲圣母林黑儿被俘后，据说欧美人很好奇一个女侠怎么会有这么大的蛊惑人心的本领，想亲眼看看她的真面目，于是处决了黄莲圣母，然后把她的尸体浸泡在药水里，再运到欧美各国当玩物，放在博物馆里供人观赏。

在中国古代历史上，统治者最卑鄙、最肮脏的刑罚就是对妇女的裸刑。“穿衣文化”的世界观形成后，中国人开始以裸体为耻。裸刑不仅夺去了犯人的生命，也贬低了他的身份，侮辱了他的人格，尤其是女囚被脱光衣服后，还起到了额外的羞辱作用。自古以来，很多女人为此付出了沉重的代价。

第六名。古代惩罚女犯的十种酷刑之六：——外阴挖

古代女性遭受的五种离奇“阉割”之一。

挖阴，顾名思义就是割掉生殖器。割了生殖器的男人，在“蚕房”待一个月，就会痊愈；然而，切割女性生殖器官涉及身体的许多重要器官。在古代落后的医疗条件下，这种刑罚极其残酷，被折磨的妇女往往因流血过多而死亡。此外，《碣石剩谈》年，王夫之还说“去瓶之筋，如制马之貘，必灭欲”。这种方法破坏性更小，操作更复杂，恐怕没有“熟练熟练”的技巧是做不到的。

古代惩罚女囚的十种刑具中的第七种

古代女性遭受的五种离奇“阉割”之一。

12“俏”应该是指女性下半身。这种木制的噘嘴是用来破坏女性生殖器的，其恶毒程度可想而知。

汉景帝年间，广川王刘曲和他的皇后，阳城的赵信，将陶王青肢解，王青被逼下井而死。赵鑫不觉得冤，把尸体捞出来，“在阴凉处”。即便如此对于死人来说，如果用在活人身上，其残忍程度不亚于对男人的阉割。

第八名。古代对女囚十大酷刑刑之八：刑

古代适用于妇女犯罪的一种刑罚。体罚后，如酷刑，折磨等。他们被护送到政府或边境军营，他们是serv

在古代，有特殊地位的罪人被给予毒酒、剑、丝、绳，自缢而死。女人给的多是锦缎，历代都有。

第十名。古代对女囚的十大刑具：——

农历新年是一种对肢解的惩罚，即涉及切割和分离身体的四肢。拍摄于清末的照片，展现了“八刀”的真实行刑。八刀刑，刽子手用一筐编了号的尖刀：第一刀，割胸；第二刀，割二头肌；第三刀，大腿；第四刀和第五刀，把手臂切到手肘；第六刀第七刀，把小腿砍到膝盖；第八刀，瘦肉头。这是清朝末年的惯例，被肢解的尸体被放在篮子里，头颅被无限期地公开展示。是对肢解的一种惩罚，即包括切割和分离身体的四肢。拍摄于清末的照片，展现了“八刀”的真实行刑。八刀刑，刽子手用一筐编了号的尖刀：第一刀，割胸；第二刀，割二头肌；第三刀，大腿；第四刀和第五刀，把手臂切到手肘；第六刀第七刀，把小腿砍到膝盖；第八刀，瘦肉头。这是清朝末年的惯例，被肢解的尸体被放在篮子里，头颅被无限期地公开展示。

从元朝入典一直到1905年清朝废除，主要用于惩治三种罪行：密谋弑君罪：大暴动罪、叛国罪、谋皇位罪。

常见罪行：孩子谋杀父母，弟弟谋杀哥哥，妻子谋杀丈夫，奴隶谋杀主人。

残忍、不人道罪：将他人的肢体活活切断；杀害同一家庭三人以上的；组织团伙制造恐怖。

戊戌变法后，清廷受到各种内外矛盾的冲击，不得不顺应潮流，改革传统弊政。光绪三十一年，修律大臣沈家本要求删除灵芝等重刑，清廷下令“永久删除灵芝，斩首，杀尸”。从此，农历新年这一年的非人酷刑从法典中消失，取而代之的是斩首。

切完第一刀，屠夫的手在换刀。刺痛让他在木桩上拼命挣扎。看他身后的双手，就能明白，对于意志力很强的人来说，内心的绝望呻吟远比肉体的痛苦强烈。

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前06米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。同时，带子应该垂直悬吊于背上，左手由下往上在背后抓住带子的另一端，将左手放在腰后位置。

第一步:往上伸直右手臂，并越过头顶的高度，左手保持不动，右手肘始终贴近头部，放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管，你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度，当然，你也可以使用哑铃，两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

第二式，利用带子进行三头肌后举，锻炼右侧三头肌，当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，右脚踩在带子中间位置，左脚往后跨06米。腰部以上往前稍倾斜，保持双肩和臀部朝前，右手放在右大腿上做支撑，左手抬起至臀部左侧。

第一步:左下臂往背后伸直，左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

看完我今天的分享，你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗？就我个人的观点，锻炼中的一些细节还是需要注意的，毕竟，我们都想要达到事半功倍的效果。

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主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

2、俯卧撑健胸肌

主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

3、俯卧挺身健腰

主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁，身体贴紧墙壁，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼，收腹小腹效果非常好。

5、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

6、哑铃锻炼二头肌

主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

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7、扶墙半蹲健腿

在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

8、跳绳缓解腰酸

跳绳是一个很简单的运动方式，运动起来也很方便，可以做为室内运动，每天固定跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力，不仅如此还可以缓解颈椎腰椎酸痛。特别适合上班族，因为每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，所以每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

9、臂力棒锻炼臂力

臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作。使用前先将手腕套进臂力器两端的保险绳中，手柄的反作用力方向不能直接对准人体。动作要缓慢，每个动作做数次后休息几分钟再练。注意食用臂力器时，要离开人群两米以外。

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